Naprapatbloggen

Tag Archive: ergonomi

1. Nyttige tips til deg som har hjemmekontor

   31. mars 2020 14:19 2 Comments

   Hjemmekontor kan være en drømmesituasjon for mange, men ikke alle føler det på samme måte. Det kan være isolerende, ensomt og forstyrrende. Men det trenger ikke nødvendigvis å være sånn. Jeg har samlet noen gode råd om både ergonomi og konsentrasjon som kan være nyttige å ta i betraktning enten du jobber hjemmefra eller er på jobben.

   Isoler arbeidsoppgavene

   Med unger som springer rundt og lager leven, eller at du stadig må ut med hunden eller mate katten kan det være at du lengter etter å komme deg på kontoret. Som mange småbarnsforeldre sier så får de fri når de først kommer seg ut av huset. Men når du skal ha hjemmekontor, prøv å lag deg en egen plass hvor du kan være alene og jobbe konsentrert. Enten det er en plass under trappa, ved et bord inne på soverommet, på kjøkkenet eller en tilegnet plass i stua; det å ha en egen plass hvor jobben skal gjøres kan lette på forstyrrelsene slik at du får gjort det du skal. 

   Det som også kan være lurt er å tenke gjennom hvordan sollyset beveger seg i løpet av dagen på ulike steder der du befinner deg hjemme. Du bør unngå at det blir gjenskinn i skjermen du jobber ved, så det å variere mellom ulike stasjoner i løpet av dagen kan være hensiktsmessig for å ivareta god ergonomi ved arbeidsplassen. Blir det anstrengende å se på skjermen på grunn av gjenskinn kan det ofte være begynnelsen på hodepine og migrene.

   

   Når du veksler mellom ulike stasjoner i løpet av arbeidsdagen kan det være smart å bytte på å sitte og å stå. Et enkelt grep om du ikke har skrivebord som kan reguleres i høyden er å ta i bruk et strykebrett som du kan stå ved i for eksempel 20 minutter av gangen. Dette er lett å flytte rundt på, og du kan ha det i perfekt høyde. En huskeregel for å stille inn dette er at det bør være i albuehøyde.

   Hold deg fokusert

   Mange sier at det å jobbe hjemmefra er veldig vanskelig på grunn av alle forstyrrelser, og det kan så være, men prøv å lag noen spilleregler slik at du får de «gode forstyrrelsene». På jobben blir man forstyrret hele tiden. Men prøv å se det på en god måte. I stedet for at en kollega skal slå av en prat ved kaffeautomaten, så kan det hjemme være å ta oppvasken på kjøkkenet eller å sette på en vaskemaskin som faktisk er å gjøre noe nyttig. Det kan være lurt å lage en liste med slike gjøremål før du setter i gang på morgenen, slik at du kan spre de utover dagen. Du kan da se på det som aktive pauser hvor du får noen minutter vekk fra skjermen. Det er en grunn til at skoletimer kun er 45 minutter før det er friminutt. Svært få klarer å jobbe fokusert i mer enn et kvarter av gangen, så det å ta korte pauser er bra både for kroppen og for hodet.

   Ikke forstyrr

   Hvis du ikke sitter på support, eller venter på telefoner fra kunder, så sett gjerne telefonen din i flymodus eller ikke forstyrr. Om ikke hele arbeidsdagen, så bestem deg gjerne for utvalgte tider i løpet av dagen som er mobilfri tid. Det kan være fristende å sjekke sosiale medier fra tid til annen, spesielt når appene på telefonen er konstruert til å ta oppmerksomheten din. 

   Dette skiller seg også litt fra å være på kontoret hvor sjefen eller kollegene kan se over skulderen din og se hva du gjør på skjermen. På hjemmekontoret er det jo ingen som følger med? Men det er fort gjort at dette baller på seg, og man somler bort tiden med unødvendige distraksjoner. Kattevideoer på youtube eller å endeløst scrolle ned instagram eller facebook kan i løpet av en dag bli til flere timer. Hva med å heller konvertere de timene til fritid, som å stikke og trene istedet? Prøv heller ikke å svare på meldinger via sosiale medier i løpet av arbeidsdagen, slik at dette også tar konsentrasjonen og det blir mindre effektiv jobbing. 

   

   Hold på rutinene dine

   Tilbake til det at ingen følger med på deg når du har hjemmekontor. Det å følge de samme rutinene som du gjør når du er på jobb kan være lurt både for kroppen og for hodet. Stå opp til samme tid, ta på deg ordentlige klær og sett over kaffen. Det å komme seg ut en liten tur om morgenen kan hjelpe på dette, ettersom det er det man gjør når man skal på jobb til vanlig. Det som skjer da er at man i hodet «lander» på jobb når man kommer inn igjen. Det å holde kontakt med kollegene på lync eller skype kan hjelpe på følelsen av å være på jobb. Dette er bedre enn sosiale medier som fort vekk gjør at man drukner litt i plattformen.

   Se det fra den lyse siden

   Å jobbe mye hjemmefra kan være isolerende og ensomt, men prøv å se det fra den lyse siden. Du kan styre dagen i stor grad slik du selv ønsker, og du kan få gjort mye av de hverdagslige oppgavene i løpet av arbeidsdagen som du ellers måtte ha tatt tak i når du kommer hjem og har fritid. Ta en «time out» og gå en tur eller ta en treningsøkt midt på dagen. Det kan være fint å få frisk luft og sanke litt d-vitaminer. Dra i butikken og lag deg en ordentlig lunsj. Det å ha en positiv innstilling er ikke alltid like enkelt, men det vil hjelpe på vanskelige oppgaver og utfordringer du møter i løpet av arbeidsdagen, enten du er på jobben eller har hjemmekontor. 

   Vi har skrevet noen artikler som er relatert til hjemmekontor:

   • Enkle grep for kontorkroppen
   • Unngå stiv nakke på kontoret

2. Hvordan unngå skader i bedriftsidretten?

   8. mars 2017 23:01 1 Comment

   Bedriftsidretten har over 320 000 medlemmer. Noen av disse opplever følgende problemstilling: bedrift + middelaldrende menn + idrett = skader. Denne artikkelen gir noen pointers på hva man kan gjøre for å unngå idrettsskader.

   Typiske idrettsskader innen bedriftsidretten

   • Overtråkk
   • Lårhøne
   • Løperkne (Runners Knee)
   • Hopperkne (Jumpers Knee)
   • Senebetennelse i skulderen eller akillessenen
   • Forstuing av fingre, håndledd eller ankler
   • Muskelstrekk i lysken eller hamstrings

   

   Illustrasjon: Frode Øverli

   Jeg har fått en akutt skade. Hva gjør jeg?

   Akutte skader, enten de rammer muskler, leddbånd, sener eller ben, kjennetegnes av blødning umiddelbart etter skaden. Målet med behandlingen av akutte skader er derfor å begrense blødninger så mye som mulig, forebygge store hevelser, samt å lindre smerte. På den måten skaper man bedre forutsetninger for videre behandling, tilhelning av skaden, og kortere vei tilbake til aktiviteten. Les mer om hva man gjør med en akutt skade, og huskeregelen POLICE lengre ned i artikkelen.

   Hva er egentlig en idrettsskade?

   Alle som har drevet med idrett vet hvor fort gjort det er å bli skadet, enten i forbindelse med trening eller konkurranse. Det er da viktig å kjenne til hva slags skade man har med å gjøre, hvordan skaden skal behandles når den oppstår, og i tiden etter skadens debut. Det er også viktig å kunne forebygge alle typer av idrettsskader, ettersom det er enklere å forebygge enn å reparere. Men hva gjør man når uhellet er ute?

   Den vanligste årsaken til en idrettsskade, uansett idrett og nivå, er en dårlig rehabilitert tidligere skade.

   De fleste idrettsskader rammer muskler, sener og leddbånd. Dette kalles bløtdelsskader, og kan deles inn i akutte skader og belastningsskader.

   En akutt skade er som oftest en bløtdelsskade som oppstår når én eller flere strukturer i kroppen utsettes for en plutselig belastning, som er større enn det kroppen kan håndtere. Årsaker til akutte skader kan være at man er dårlig trent, mangelfull oppvarming eller en gammel skade som ikke har grodd skikkelig.

   En belastningsskade oppstår på grunn av at vevet blir utsatt for gjentatte små belastninger, som hver for seg er godt innenfor vevets tåleevne. Det kan være at man feilbelaster, eller at man har en feilaktig teknikk.

   Virker skaden alvorlig eller smerten ikke gir seg i løpet av et par dager: ikke nøl med å ta kontakt med fagpersonell som oss. Husk at all aktivitet er bra for deg, trening skal være moro, og det er jo som regel den største motivasjonsfaktoren med bedriftsidretten. Også er det lettere å holde på hele sesongen om kroppen spiller på lag, og det er her vi kommer inn.

   

   Ved akutt skade, bruk huskeregelen: POLICE

   • Protection: Beskyttelse for å unngå ytterligere skade.
   • Optimal Loading: Optimal belastning, selv en skadet muskel skal belastes. Dette er med å tilrettelegge for rehabilitering.
   • Ice: Is/kulde gir midlertidig smertelindring.
   • Compression: Kompresjonsbandasje for å minske hevlesen i området. Kanskje det viktigste punktet, og kan utgjøre forskjellen på 2 dager, eller 2 uker ute av drift.
   • Elevation: Hevet stilling/elevasjon av det aktuelle området.

   Om du helst vil slippe å bruke denne huskeregelen, er forebygging som regel et bedre alternativ. Her er noen smarte tips og triks.

   4 forebyggende råd for å unngå skader

   1. Start i det små. Er det lenge siden sist du gjorde en innsats på banen, så er det kanskje ikke så dumt å begynne litt rolig. Gi kroppen tid til å finne tilbake til gamle takter, og gjør et comeback i små steg. Det er ikke så enkelt å «ta det rolig» når man skal spille fotball med laget igjen, men kanskje legge litt mer tid på oppvarming, og ikke spille for lenge de første øktene.
   2. Tenk variasjon. Uansett om det er løpingen, fotballen, brytingen eller dartkasting du skal tilbake til, så husk at det er andre ting du kan trene for å bli bedre. Styrke, smidighet, kondisjon og teknikk. Alt kan trenes på ulike måter, og det kan være med på å øke dine prestasjoner. Se tips på øvelser lengre ned i artikkelen.
   3. Kjør alltid en god oppvarming. Passende oppvarming før trening og konkurranse er en forutsetning for både maksimal ytelse, og for å redusere risikoen for skade. Gjennom oppvarming økes kroppstemperaturen og sirkulasjonssystemet, i tillegg til at muskler og ledd forberedes på den belastningen som kommer.
   4. Kjenn ditt nivå, lytt til kroppen din og reager deretter.

   3 øvelser du kan legge inn i neste økt med bedriftsidretten

3. Enkle grep for kontorkroppen

   19. januar 2017 15:35 4 Comments

   Har du merket at nakken, ryggen eller skuldrene i løpet av en lang dag på kontoret gradvis begynner å verke litt? Bevegelsene i leddene kjennes stivere, og opplevelsen av å være litt eldre enn det man egentlig er begynner å melde seg. Men kontorkroppen skal ikke få sette seg.

   Mange som jobber på kontor kommer ofte innom klinikkene våre og melder om slike problemer. Man kjenner seg sprek og fin i begynnelsen av dagen, men gradvis utover så øker ubehaget på. Dersom man stadig opplever slike vondter er det lett å bli engstelig, og begynne å tenke tanker om at det er noe som ikke stemmer helt med ryggen eller nakken.

   Du kan ta det helt med ro, for dette er helt vanlig og som regel helt ufarlig. Symptomene kroppen skaper i forbindelse med langvarig arbeid skal heller ses på som at kroppen prøver å kommunisere med deg. Noe av det beste muskel- og leddapparatet vårt vet er bevegelse. Bevegelse, uansett type er kroppens absolutte favorittiltak ved diffuse muskelsmerter hvor andre sykdommer er utesluttet. Så når kroppen begynner å skape litt ubehag etter en lang dag på kontoret, så sier den til bevisstheten vår:

   ”Vær så snill og bruk meg litt!”

   

   Dersom han på bildet over her ikke får smokken sin, så begynner han å sutre. Kroppen kan ses litt på samme måte. Dersom kroppen ikke blir brukt så begynner den å sutre ved å skape ubehag. For å tilfredsstille den slik at den ikke begynner å sutre, så må vi bli flinkere til å gi den mer oppmerksomhet i løpet av dagen. Det er ikke så nøye hva du gjør, bare du gjør noe. Det er heller ikke så viktig hvor mange repetisjoner du tar eller hvor mange sett av hver enkeltøvelse, bare du bryter litt av det monotone som en arbeidsdag gjerne er med på å skape.

   Så ubehag som dukker opp utover dagen er ikke nødvendigvis farlig, det er bare kroppen som snakker med deg og ønsker at du skal bruke den mer.

   Her er 3 øvelser som er fine å benytte seg av for skape litt bevegelse i ryggen i løpet av arbeidsdagen. Disse bryter opp kontorkroppen og øker bevegeligheten i korsrygg, mellom skulderbladene og nakken. Områdene hvor det oftest setter seg.

   1. Tøyeøvelse for korsryggen:

   2. Tøyeøvelse for brystryggen:

   3. Tøyeøvelse for nakken:

   Med ønske om en bedre dag på jobben.

   PS. om du er interessert i å lese mer om hvorfor man får vondt så kan du lese denne artikkelen.

   Vi har skrevet noen artikler som kan være interessante for deg som jobber på kontor:

   • Nyttige tips til deg som har hjemmekontor
   • Slik unngår du stiv nakke på kontoret

4. Spør naprapaten om hodepine

   24. november 2014 13:04 1 Comment

   Hodepine er noe de fleste av oss sliter med til tider. For å finne årsaken til symptomene må man grave en del i historikken til pasientene. Det er ofte et komplekst bilde, da saker som kan utløse hodepine kan være alt fra dårlig søvn, dårlig mat eller uregelmessige måltider, støy, sterkt lys, sterke lukter, alkohol, stress, dehydrering, dårlig holdning eller spente nakke og kjevemuskler.

   Hodepine er en smerte som er lokalisert til hodet, nakke og ansiktet. Ofte oppleves den på begge sider av hodet, men det kan også bare forekomme på den ene siden av hodet. Spenningshodepine er den vanligste formen for hodepine og oppkommer som oftest i bakhodet, pannen, tinning eller over øyet. Dette kan komme som resultat etter langvarig statisk arbeid med dårlig ergonomi som for eksempel kontorarbeid.

   Hodepine kan også komme av for mye stress, spente muskler, forkjørelse, uro og synsfeil. Psykiske belastninger og skjevt bitt kan også lede til hodepine samt traume mot nakken. Hodepine kan ha en middels sterk trykkende, verkende karekter. Den kan kjennes ut som om man har en trang hjelm rundt hodet.

   

   Hvordan kan man forebygge hodepine?

   Gjennom å leve et aktivt liv med bevegelse og trening skaper du gode forutsettninger for et liv uten hodepine. Jobber du på kontor eller du har en jobb der det er mye statisk arbeid over lengre tid, er det viktig å variere arbeidsstillingen og bryte det statiske bevegelsemønsteret. Varier mellom å stå/sitte på jobben. Det er også viktig å drikke nok vann i løpet av dagen for å opprettholde en god væskebalanse da hodepine kan komme om man er dehydrert.

   Ved hjelp av Hodepinedagboka kan du enkelt kartlegge hvorfor du får hodepine.

   Hva kan man gjøre med hodepine?

   For å forebygge hodepine er det viktig å holde seg i bevegelse, da spesielt nakke og skulderområdet. Ta kortre pauser i fra det du holder på med, rulle på skuldrene, tøy lett i nakken. Endre arbeidsstilling så ofte du kan for å unngå at det blir dårlig sirkulasjon i området. Lett massassje og pressur på nakken kan forebygge eller minske symptomene. Tenk på at smerte er kroppens måte å si ifra om at det er noe som er feil. Hodepine er noe naprapatene behandler daglig med gode resultater, og med en kombinasjon av enkle hjemmeøvelser.

   På denne siden kan du lese mer om hodepine og migrene.

   Om du har spørsmål om din hodepine eller migrene, benytt gjerne kontaktskjemaet så svarer vi deg i løpet av 24 timer.

5. Skaper snømåking ryggsmerter?

   10. desember 2013 22:05 4 Comments

   Ikke nødvendigvis. Vi får inn veldig mye pasienter som sliter med korsryggen om vinteren. Grunnen til dette kan være glatt føre og at man måker snø. Men er dette noe som nødvendigvis behøver å skape ryggplager?

   Vi ser her på noen enkle grep for å forebygge plager.

   Se på snømåking som en treningsøkt, og bruk riktig utstyr.

   • Gå gjerne en tur på 15 minutter som oppvarming før du setter i gang.

   • Bruk riktig fottøy når du holder på. Bruker du glatte sko er det lett å få kink i ryggen. Vi anbefaler vanntette vintersko med pigger eventuelt brodder.

   • Kle deg godt slik at du ikke står med bar rygg.

   Med disse enkle grepene er forholdene tilrettelagt.

   Less is more Ta snøen mens den er lett og når den kommer. Venter man til snøen har blitt kram og tung blir hele jobben tyngre. Det sitter langt inne hos mange å gå to turer, eller i dette tilfellet å ta mindre snø på spaden eller skuffa.

   Planlegg treningsøkten. Veldig mange tar ikke høyde for å måke snø før de for eksempel skal på jobb. Når man går til bilen ser man at det har kommet mye snø, og man skal måke hele gårdsplassen på 3 minutter. Dette betyr trøbbel. Ta deg god nok tid, og ta pauser mens du holder på. Stresser man når man skal måke snø øker sjansen for å kjenne det i ryggen mens du holder på eller i etterkant. Det er her mange feiler.

   Når det gjelder teknikk er det mange synspunkter ute og går. Måk snø som du synes er behagelig for kroppen. Kjenner du at du blir stiv i ryggen eller opplever smerte så gjør du sannsynligvis noe galt. Litt støl er det alltid lov til å bli tidlig i sesongen, men å måke snø skal ikke gjøre vondt. Stå gjerne bredbeint og stødig, og bøy beina mer enn ryggen. Det er beina som skal gjøre jobben, ikke ryggen. Dette gjelder også om man bruker skuffe – bruk beina og hele kroppen til å skyve framfor deg istedet for å kun bruke armene. Når du skal kaste snøen unna bør man vri hele kroppen og ikke bare ryggen. Ha naturlig svai i ryggen, litt ut med rumpa og løft så nærme kroppen som mulig. Det er bedre å få litt snø på klærne når man holder på enn å få smerter i ryggen i etterkant.

   Om uhellet skulle være ute og du trenger hjelp, ta gjerne kontakt med oss. Eventuelt, tilkall alternativ hjelp som bildet viser.

   

   Vi har skrevet noen andre artikler som handler om å passe på kroppen når man jobber fysisk:

   • Nyttige tips om du skal drive med oppussing
   • Hvordan spare ryggen når du driver med båtpuss
   • 4 enkle grep for å spare ryggen ved hagearbeid