Naprapatbloggen

Tag Archive: forstuelse

1. Hvordan håndtere overtråkk og forstuing på best mulig måte

   16. november 2017 16:36 2 Comments

   De fleste vet hva det vil si å tråkke over og har opplevd at dette skjer en selv. Men ikke alle vet hvordan man bør håndtere et overtråkk og forstuing når det først inntreffer. Nøkkelen til raskere bedring og tilheling ligger i tiltakene rett etter det har skjedd i akuttfasen, samt i dagene etterpå i opptreningsperioden. Dette kan være forskjellen på å ha vondt i et par dager, til å halte på krykker i flere uker etterpå. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du raskt blir bra, og gir deg enkle øvelser du kan jobbe med.

   

   Hvordan vet jeg om jeg har pådratt meg et overtråkk som er en ankelskade?

   Selvom akutt overtråkk er den hyppigste skaden i lagidretter, kan det også forekomme under en rolig jogge- eller spasertur. Spesielt hvis man beveger seg i terrenget. Den klart mest vanlige skademekanismen er strekk av leddbåndene på utsiden av foten. Dette skjer ved at man tråkker feil slik at foten vris innover. Det blir da en kompresjon på innsiden og et strekk på utsiden av ankelen.

   På denne siden kan du lese mer om skader i bedriftsidrett.

   3 grader av overtråkk og forstuing

   Ankelovertråkk deles inn i 3 ulike grader som gjenspeiler alvorlighetsgraden. Det er viktig å avgjøre strekkskaden med tanke på videre tiltak.

   Grad 1
   Små avrivninger i leddbånd. Kjennetegnes ved at man som regel kan gå normalt på benet og har lite smerter og hevelse. Rehabiliteringstiden ligger mellom 1-4 uker.

   Grad 2
   Delvis avrivning av leddbånd. Det oppstår tydeligere hevelse og ofte blålig hud i området. Smerter ved belastning av ankelen er vanlig. Rehabiliteringstiden er 3-6 uker.

   Grad 3
   Total avrivning av leddbånd. Man får en kraftig hevelse, sterke smerter og ikke i stand til å belaste benet. Rehabiliteringstiden er mellom 6-12 uker.

   Det er viktig å utelukke eventuelle brudd i ankelen. Terapeutene i Rygg og Rehab hjelper deg gjerne med en grundig undersøkelse. Vi har ledig akuttime hver dag ved alle våre klinikker.

   Hva kan jeg gjøre selv for å lindre smertene ved overtråkk og forstuing?

   I akuttfasen (24-48 timer) anbefales det å følge POLICE-prinsippet. Hensikten er å redusere hevelse og smerte. Du har kanskje hørt om RICE-prinsippet, men vi foretrekker POLICE ved overtråkk og forstuing. Den største forskjellen ligger i «optimal loading» som er veldig viktig.

   P: Protection
   Forsøk å unngå bevegelser som trigger skaden.

   OL: Optimal loading
   Det er fornuftig å tenke at man skal holde ankelen helt i ro, men tilpasset belastning fremmer tilheling. Prøv å finne balansen mellom belastning og avlastning. Ikke vær redd for å belaste i en tidlig fase inntil smertegrense.

   I: Ice
   Kjøl ned området med en fryst grønnsakspose el. Ikke legg posen direkte på huden, ha et tynt kjøkkenhåndkle rundt. Benytter du ispose så pass på at denne ikke holder minusgrader om du skal ha den rett mot huden. Dette punktet med is er kun for å lindre smerte og er ikke like viktig som neste punkt:

   C: Compression
   Viktig for å redusere hevelsen som oppstår allerede 30 sekunder etter at skaden inntreffer, bruk den derfor så raskt som mulig. Jeg anbefaler å ha med en liten kompresjonsbandasje i sekk/jakke før man legger ut på tur. Ha dette som et fast inventar i treningsbagen i tilfelle du skulle være uheldig å tråkke over. Hvordan gjøre dette på best mulig måte? Se litt lenger ned i artikkelen.

   E: Elevation
   Hold foten over bekkenhøyde for å redusere trykket og opphopning av væske.

   

   På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

   Kompresjon ved overtråkk og forstuing

   Kompresjon er viktig for å forhindre mest mulig hevelse. Det er som regel hevelsen som bidrar til redusert bevegelighet og mer smerte, og derfor er dette et av de viktigste punktene i POLICE-prinsippet. Ved kompresjon bruker man en elastisk bandasje som man får kjøpt på apotek og i sportsbutikker.

   • Sett foten i en avlastende posisjon.
   • Begynn med kompress nederst på foten og jobb deg oppover.
   • Stram til alt du har hele veien (det skal gjøre vondt, tærne skal bli blå).
   • Ligg så lenge du takler smerten (pga minsket blodtilførsel) minst 10min, maks 30 min.
   • Ta så av bandasjen og sett den på igjen noe løsere og mer behagelig.
   • Fortsett med kompresjon resten av dagen du har tråkket over, og ta den litt av og på.

   

   Skadeforebyggende trening og øvelser for å unngå gjentatte overtråkk

   Etter akuttfasen (48 timer) har blødningen stanset og det er nå viktig å bevege og gradvis belaste ankelen. Dette kan du for eksempel gjøre gjennom tøying av leggen og bevegelse av ankelen. Husk at du må begynne med rolige og kontrollerte bevegelser.

   Øvelse: tøying av legg

   Øvelse: bevegelse av ankel

   Sykling og svømming er fine alternativer til trening som gir lite belastning på ankelen. Etter hvert kan du forsøke å begynne rolig jogging, da helst på flatt underlag. Før en slik økt er det viktig å varme ordentlig opp, da dette reduserer sjansene for nytt overtråkk. En god måte man kan gjøre det på er enkle balanseøvelser på pute før du tar på deg joggeskoa. Begynn enkelt og stå med begge beina på puten. Etter hvert kan du løfte det ene benet og eventuelt lukke øynene for å utfordre deg selv. Dette bidrar til bedre stabilitet i ankelleddet.

   Øvelse: stabilitet for anklene

   Vi møter ofte pasienter som har tråkket over, og har gode kunnskaper på området. Dersom du ønsker hjelp med rehabiliteringen, tips og råd i akuttfasen eller en undersøkelse og behandling av foten din står vi klare til å hjelpe deg.

2. Hvordan unngå skader i bedriftsidretten?

   8. mars 2017 23:01 1 Comment

   Bedriftsidretten har over 320 000 medlemmer. Noen av disse opplever følgende problemstilling: bedrift + middelaldrende menn + idrett = skader. Denne artikkelen gir noen pointers på hva man kan gjøre for å unngå idrettsskader.

   Typiske idrettsskader innen bedriftsidretten

   • Overtråkk
   • Lårhøne
   • Løperkne (Runners Knee)
   • Hopperkne (Jumpers Knee)
   • Senebetennelse i skulderen eller akillessenen
   • Forstuing av fingre, håndledd eller ankler
   • Muskelstrekk i lysken eller hamstrings

   

   Illustrasjon: Frode Øverli

   Jeg har fått en akutt skade. Hva gjør jeg?

   Akutte skader, enten de rammer muskler, leddbånd, sener eller ben, kjennetegnes av blødning umiddelbart etter skaden. Målet med behandlingen av akutte skader er derfor å begrense blødninger så mye som mulig, forebygge store hevelser, samt å lindre smerte. På den måten skaper man bedre forutsetninger for videre behandling, tilhelning av skaden, og kortere vei tilbake til aktiviteten. Les mer om hva man gjør med en akutt skade, og huskeregelen POLICE lengre ned i artikkelen.

   Hva er egentlig en idrettsskade?

   Alle som har drevet med idrett vet hvor fort gjort det er å bli skadet, enten i forbindelse med trening eller konkurranse. Det er da viktig å kjenne til hva slags skade man har med å gjøre, hvordan skaden skal behandles når den oppstår, og i tiden etter skadens debut. Det er også viktig å kunne forebygge alle typer av idrettsskader, ettersom det er enklere å forebygge enn å reparere. Men hva gjør man når uhellet er ute?

   Den vanligste årsaken til en idrettsskade, uansett idrett og nivå, er en dårlig rehabilitert tidligere skade.

   De fleste idrettsskader rammer muskler, sener og leddbånd. Dette kalles bløtdelsskader, og kan deles inn i akutte skader og belastningsskader.

   En akutt skade er som oftest en bløtdelsskade som oppstår når én eller flere strukturer i kroppen utsettes for en plutselig belastning, som er større enn det kroppen kan håndtere. Årsaker til akutte skader kan være at man er dårlig trent, mangelfull oppvarming eller en gammel skade som ikke har grodd skikkelig.

   En belastningsskade oppstår på grunn av at vevet blir utsatt for gjentatte små belastninger, som hver for seg er godt innenfor vevets tåleevne. Det kan være at man feilbelaster, eller at man har en feilaktig teknikk.

   Virker skaden alvorlig eller smerten ikke gir seg i løpet av et par dager: ikke nøl med å ta kontakt med fagpersonell som oss. Husk at all aktivitet er bra for deg, trening skal være moro, og det er jo som regel den største motivasjonsfaktoren med bedriftsidretten. Også er det lettere å holde på hele sesongen om kroppen spiller på lag, og det er her vi kommer inn.

   

   Ved akutt skade, bruk huskeregelen: POLICE

   • Protection: Beskyttelse for å unngå ytterligere skade.
   • Optimal Loading: Optimal belastning, selv en skadet muskel skal belastes. Dette er med å tilrettelegge for rehabilitering.
   • Ice: Is/kulde gir midlertidig smertelindring.
   • Compression: Kompresjonsbandasje for å minske hevlesen i området. Kanskje det viktigste punktet, og kan utgjøre forskjellen på 2 dager, eller 2 uker ute av drift.
   • Elevation: Hevet stilling/elevasjon av det aktuelle området.

   Om du helst vil slippe å bruke denne huskeregelen, er forebygging som regel et bedre alternativ. Her er noen smarte tips og triks.

   4 forebyggende råd for å unngå skader

   1. Start i det små. Er det lenge siden sist du gjorde en innsats på banen, så er det kanskje ikke så dumt å begynne litt rolig. Gi kroppen tid til å finne tilbake til gamle takter, og gjør et comeback i små steg. Det er ikke så enkelt å «ta det rolig» når man skal spille fotball med laget igjen, men kanskje legge litt mer tid på oppvarming, og ikke spille for lenge de første øktene.
   2. Tenk variasjon. Uansett om det er løpingen, fotballen, brytingen eller dartkasting du skal tilbake til, så husk at det er andre ting du kan trene for å bli bedre. Styrke, smidighet, kondisjon og teknikk. Alt kan trenes på ulike måter, og det kan være med på å øke dine prestasjoner. Se tips på øvelser lengre ned i artikkelen.
   3. Kjør alltid en god oppvarming. Passende oppvarming før trening og konkurranse er en forutsetning for både maksimal ytelse, og for å redusere risikoen for skade. Gjennom oppvarming økes kroppstemperaturen og sirkulasjonssystemet, i tillegg til at muskler og ledd forberedes på den belastningen som kommer.
   4. Kjenn ditt nivå, lytt til kroppen din og reager deretter.

   3 øvelser du kan legge inn i neste økt med bedriftsidretten