Naprapatbloggen

Tag Archive: fysio

  1. Behandling av den gravide

    Leave a Comment

    Gjennom et svangerskap skjer det mange endringer i kroppen til mor, slik at babyen skal få plass til å vokse seg stor og sterk nok til å gjennomgå en fødsel og komme ut i vår verden. Ved å ha en voksende mage vil kroppens tyngdepunkt endre seg, noe som kan føre til bekken- og ryggplager. Dette kan for noen kvinner være første gang de erfarer plager i rygg og bekken, og da er det godt å vite at det finnes hjelp å få. I denne artikkelen kan du lese om hvordan vi jobber med behandling av den gravide.

    Behandling av den gravide

    Kan behandling hjelpe for gravide?

    En vanlig misforståelse vi ser hos gravide som er hos oss første gang, er at de ikke tror det hjelper med behandling av plager under svangerskapet. At det bare er å bite tennene sammen og at man er nødt til å holde ut med smertene til barnet er født. Heldigvis er det ikke slik. Det kan være smart å oppsøke hjelp i en tidlig fase for å få riktig behandling og veiledning, slik at du som gravid er best mulig rustet for de gjenværende ukene i svangerskapet. Målet med behandling og veiledning er å redusere smerte, optimalisere bevegelse og gjøre hverdagen best mulig for den vordende mammaen. 

    Trygt for mor og barn

    Hos meg vil det bli gjort en grundig anamnese (gjennomgang av sykehistorie) og undersøkelse med spesifikke tester før vi vurderer hvilken behandling og hvilke øvelser som passer. Behandling hos kiropraktor er trygt for både mor og det ufødte barnet, og på denne siden kan du lese en forskningsartikkel om akkurat dette. En kombinasjon av manuell behandling og øvelser er ofte en god løsning for å redusere smerte og forebygge plager. 

    Typiske teknikker jeg benytter i behandling av den gravide

    • Kiropraktisk leddjustering
    • Muskelmassasje
    • Nålebehandling (dry needling)
    • Triggerpunktsbehandling
    • Veiledning og råd gjennom svangerskapet
    • Øvelser for styrke / forebygging / avspenning

    På denne siden kan du lese mer om våre behandlingsteknikker.

    Behandling av den gravide

    Hva skjer med ryggen når man er gravid?

    I et svangerskap blir man tyngre, magen vokser og tyngdepunktet endrer seg. Tyngdepunktet er en loddlinje som normalt skal treffe øret, skulder, albue, hofte, knær og ankel når man ser kroppen fra siden. I et svangerskap flytter tyngdepunktet seg ofte fremover, som skaper endrede forutsetninger når man beveger seg. Dette er som regel helt ufarlig, men kan bli en påkjenning for kroppen som kan sette seg som plager ulike steder. 

    I tillegg til bekken- og ryggplager, vil det også kunne utarte seg som plager i symfysen (skambenet), mellom skulderbladene, brystet, nakken og fremsiden av hoftene. Endringen i kroppen ved et svangerskap kan medføre smerter og ubehag i muskler og ledd. Det kan også fremtre som hodepine eller smerteutstrålinger i armer og ben. På grunn av stadige endringer hos den gravide gjennom graviditeten, kan det være fordelaktig å få oppfølging hele veien frem mot fødsel. Hvor mange behandlinger man trenger er veldig individuelt. Av og til kommer man langt med gode råd og øvelser.

    Vanlige plager hos gravide

    • Korsrygg- og bekkenplager
    • Nakkesmerte og hodepine
    • Smerte i symfyse og innside lår
    • Plager mellom skulderbladene
    • Stråling ut i armer / ben
    • Vondt i bryst / pustevansker

    Behandlingen hos en kiropraktor er et supplement til den ordinære oppfølgningen hos lege / gynekolog / jordmor. 

    På denne siden kan du lese mer om vår behandling.

    Aktivitet under svangerskapet

    Min jobb som kiropraktor er å gi den gravide et så godt svangerskap som mulig. Det å ha gode relasjoner til bevegelse og aktivitet er viktig for å ta vare på kroppen på best mulig måte. Ettersom jeg er mamma selv så ønsker jeg å dele mine personlige og faglige erfaringer med pasientene. På den måten får de gravide som går til meg nyttige råd og egne verktøy til å håndtere plagene på egenhånd ved siden av behandlingen. 

    En studie viser at aktivitet reduserer bruk at smertestillende under fødsel og redusert bruk av hjelpemidler. Så jo bedre form mor er i under svangerskapet, desto raskere vil hun komme tilbake til god form etter endt graviditet og være klar for fjerde trimester.

    Aktivitet under svangerskapet yoga øvelser

    Tenker du på å bli gravid, prøver du å bli gravid, er du gravid eller har du født? Ikke nøl med å ta kontakt med meg om du har noen spørsmål.

  2. Nyttige tips til deg som har hjemmekontor

    2 Comments

    Hjemmekontor kan være en drømmesituasjon for mange, men ikke alle føler det på samme måte. Det kan være isolerende, ensomt og forstyrrende. Men det trenger ikke nødvendigvis å være sånn. Jeg har samlet noen gode råd om både ergonomi og konsentrasjon som kan være nyttige å ta i betraktning enten du jobber hjemmefra eller er på jobben.

    Isoler arbeidsoppgavene

    Med unger som springer rundt og lager leven, eller at du stadig må ut med hunden eller mate katten kan det være at du lengter etter å komme deg på kontoret. Som mange småbarnsforeldre sier så får de fri når de først kommer seg ut av huset. Men når du skal ha hjemmekontor, prøv å lag deg en egen plass hvor du kan være alene og jobbe konsentrert. Enten det er en plass under trappa, ved et bord inne på soverommet, på kjøkkenet eller en tilegnet plass i stua; det å ha en egen plass hvor jobben skal gjøres kan lette på forstyrrelsene slik at du får gjort det du skal. 

    Det som også kan være lurt er å tenke gjennom hvordan sollyset beveger seg i løpet av dagen på ulike steder der du befinner deg hjemme. Du bør unngå at det blir gjenskinn i skjermen du jobber ved, så det å variere mellom ulike stasjoner i løpet av dagen kan være hensiktsmessig for å ivareta god ergonomi ved arbeidsplassen. Blir det anstrengende å se på skjermen på grunn av gjenskinn kan det ofte være begynnelsen på hodepine og migrene.

    Hjemmekontor

    Når du veksler mellom ulike stasjoner i løpet av arbeidsdagen kan det være smart å bytte på å sitte og å stå. Et enkelt grep om du ikke har skrivebord som kan reguleres i høyden er å ta i bruk et strykebrett som du kan stå ved i for eksempel 20 minutter av gangen. Dette er lett å flytte rundt på, og du kan ha det i perfekt høyde. En huskeregel for å stille inn dette er at det bør være i albuehøyde.

    Hold deg fokusert

    Mange sier at det å jobbe hjemmefra er veldig vanskelig på grunn av alle forstyrrelser, og det kan så være, men prøv å lag noen spilleregler slik at du får de «gode forstyrrelsene». På jobben blir man forstyrret hele tiden. Men prøv å se det på en god måte. I stedet for at en kollega skal slå av en prat ved kaffeautomaten, så kan det hjemme være å ta oppvasken på kjøkkenet eller å sette på en vaskemaskin som faktisk er å gjøre noe nyttig. Det kan være lurt å lage en liste med slike gjøremål før du setter i gang på morgenen, slik at du kan spre de utover dagen. Du kan da se på det som aktive pauser hvor du får noen minutter vekk fra skjermen. Det er en grunn til at skoletimer kun er 45 minutter før det er friminutt. Svært få klarer å jobbe fokusert i mer enn et kvarter av gangen, så det å ta korte pauser er bra både for kroppen og for hodet.

    Ikke forstyrr

    Hvis du ikke sitter på support, eller venter på telefoner fra kunder, så sett gjerne telefonen din i flymodus eller ikke forstyrr. Om ikke hele arbeidsdagen, så bestem deg gjerne for utvalgte tider i løpet av dagen som er mobilfri tid. Det kan være fristende å sjekke sosiale medier fra tid til annen, spesielt når appene på telefonen er konstruert til å ta oppmerksomheten din. 

    Dette skiller seg også litt fra å være på kontoret hvor sjefen eller kollegene kan se over skulderen din og se hva du gjør på skjermen. På hjemmekontoret er det jo ingen som følger med? Men det er fort gjort at dette baller på seg, og man somler bort tiden med unødvendige distraksjoner. Kattevideoer på youtube eller å endeløst scrolle ned instagram eller facebook kan i løpet av en dag bli til flere timer. Hva med å heller konvertere de timene til fritid, som å stikke og trene istedet? Prøv heller ikke å svare på meldinger via sosiale medier i løpet av arbeidsdagen, slik at dette også tar konsentrasjonen og det blir mindre effektiv jobbing. 

    Hjemmekontor

    Hold på rutinene dine

    Tilbake til det at ingen følger med på deg når du har hjemmekontor. Det å følge de samme rutinene som du gjør når du er på jobb kan være lurt både for kroppen og for hodet. Stå opp til samme tid, ta på deg ordentlige klær og sett over kaffen. Det å komme seg ut en liten tur om morgenen kan hjelpe på dette, ettersom det er det man gjør når man skal på jobb til vanlig. Det som skjer da er at man i hodet «lander» på jobb når man kommer inn igjen. Det å holde kontakt med kollegene på lync eller skype kan hjelpe på følelsen av å være på jobb. Dette er bedre enn sosiale medier som fort vekk gjør at man drukner litt i plattformen.

    Se det fra den lyse siden

    Å jobbe mye hjemmefra kan være isolerende og ensomt, men prøv å se det fra den lyse siden. Du kan styre dagen i stor grad slik du selv ønsker, og du kan få gjort mye av de hverdagslige oppgavene i løpet av arbeidsdagen som du ellers måtte ha tatt tak i når du kommer hjem og har fritid. Ta en «time out» og gå en tur eller ta en treningsøkt midt på dagen. Det kan være fint å få frisk luft og sanke litt d-vitaminer. Dra i butikken og lag deg en ordentlig lunsj. Det å ha en positiv innstilling er ikke alltid like enkelt, men det vil hjelpe på vanskelige oppgaver og utfordringer du møter i løpet av arbeidsdagen, enten du er på jobben eller har hjemmekontor. 

    Vi har skrevet noen artikler som er relatert til hjemmekontor:

  3. Hvordan bli bedre på Coopertest?

    Leave a Comment

    Har du lyst til å teste kondisen din? Eller er du usikker på om løpeformen er god nok for opptak til politihøyskolen? Dette kan du enkelt måle ved å gjennomføre en 12 minutter lang løpstest, ofte kalt Coopertest eller 3000 meter. Med denne artikkelen kommer vi med noen gode råd til hvordan du blir bedre, hva du kan gjøre for å forebygge skader og noen kommentarer fra våre pasienter som holder på med Coopertest akkurat nå.

    Hva er en Coopertest?

    Coopertest er en ofte benyttet kondisjonstest hvor målet er å kartlegge utøverens fysiske nivå. Testen ble etablert av Kenneth H. Cooper i 1968, og ble da brukt av det amerikanske forsvaret. Mange bruker testen til å kartlegge kondisjonsformen før opptak til ulike utdanninger og yrkesveier, men den er også meget godt egnet til å måle fremgang i egen trening for både mosjonisten og idrettsutøveren.

    Slik gjennomfører du en Coopertest

    Man behøver ikke allverdens utstyr for å gjennomføre en Coopertest. Du kommer langt med treningstøy, gode løpesko og en stoppeklokke (de fleste bruker mobilen). For å lettere regne ut den tilbakelagte distansen, er det en fordel å gjennomføre testen på en friidrettsbane som alltid er 400m. Dette har vi rett utenfor Rygg og Rehab Drammen, og om du holder til i Osloområdet så benyttes ofte Bislett Stadion som også har innendørsbane om vinteren.

    • Varm opp med 10-15min lett løping. Gjerne etterfulgt av litt tøy og bøy på legger, bakside og framside lår og setemuskler.
    • Start stoppeklokken og løp så langt du kan på 12min.
    • Regn ut den tilbakelagte distansen.
    • Finn ditt kondisjonstall ved å legge inn distansen i denne kalkulatoren.
    • Du kan også se en forenklet oversikt i skjemaet under her.

    coopertest skjema

    M = Mann, K = Kvinne

    Hvordan forberede seg til Coopertest?

    For å best mulig kunne måle fremgang anbefaler jeg at du gjennomfører en Coopertest før du går i gang med treningen. Når treningsperioden er over løper du testen igjen. Med en «før og etter måling» kan man enkelt kartlegge progresjonen og det gir mer motivasjon. Treningsperioden frem mot den avsluttende retesten er individuell og bør ta utgangspunkt i hvor mye du har løpt tidligere, alderen din og din fysiske kapasitet. Starter man for hardt og med for mye løping kan man risikere å utvikle ulike belastningslidelser, som for eksempel beinhinnebetennelse. Internett florerer av ulike løpeprogram, noen bedre enn andre.

    • Vi har et enkelt 10 ukers program for nybegynnere på hjemmesiden vår, hvor du også får en del andre tips om forebygging av løpeskader.
    • Løplabbet har også et fint 12 ukers program for nybegynnere.
    • I denne artikkelen kan du lese om hvordan du kan forberede deg med et 30 dagers program.

    3 tips for å unngå beinhinnebetennelse og andre belastningsskader

    1. Bruk sko som sitter godt og har god demping.
    2. Løp mest mulig på mykt underlag. Forsøk å unngå asfalt. NB! Ved løping i terreng øker sjansen for akutte skader som overtråkk.
    3. For mye for tidlig. Selv om det kan være kjedelig med gåturene, er de helt nødvendige for at kroppen skal tilpasse seg belastningen.

    coopertest five finger rule

    En fin huskeregel å ha i bakhodet er «the five finger rule»: too much, too soon, too fast, too often and too little rest. Unngår man det så har man god sjanse til å unngå skader og plager.

    Søvn og næring er viktig i treningsperioden

    Innsatsen man legger i hver økt har selvfølgelig mye å si for progresjonen. Men hvile og næring er også ekstremt viktig for å kunne prestere maksimalt. Gjennom treningsperioden er det viktig at du er nøye på dette området. Kroppen vår er et fantastisk maskineri som tåler utrolig mye belastning, men den har også behov for å hente seg inn igjen. Dette gjør den gjennom hvile og søvn. Det er individuelt hvor mye søvn man behøver, men de fleste av oss sover mellom 7-8 timer. Det er en del som tyder på at dette kan være for lite hos noen.

    Hvorfor er søvn så viktig?

    Foruten at kroppen går inn i en nødvendig hvilemodus etter en dag med påkjenninger, er det studier som peker på at søvn er viktig for oksygenopptak til muskulaturen. Tilstrekkelig med oksygen til muskulaturen er nødvendig for at den skal kunne arbeide. Søvn har også en viktig funksjon for hukommelsen, spesielt om man skal lære seg tekniske ferdigheter som god løpeteknikk.

    Næring – dette må du tenke på

    Spis et lite måltid rett etter trening. Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet, innen en time etter treningsøkten. Karbohydrater og proteiner setter i gang restitusjonen best. Har man lenger tid mellom treningsøktene holder det å fylle på med gode næringsrike måltider gjennom resten av dagen. Eksempler på det du kan spise etter trening er noen brødskiver med grovt brød og proteinrikt pålegg, eller en smoothie med banan og havregryn.

    Fyll på med væske. Gjerne sportsdrikker som inneholder natrium. Spis karbohydrater. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Protein er viktig for å bygge opp skadet muskelvev.

    Kommentar fra en pasient som holder på med opptrening til Coopertest akkurat nå:

    Intervalltrening er generelt slitsomt. Det som er viktig er å ikke gå for hardt ut. Finn et jevnt tempo man vil holde. Har man et forhold til sin egen laktatterskel, samt maks hjertefrekvens, er det lettere å estimere dette tempoet på forhånd. Gunstig trening opp mot coopertest er for eksempel 4×1000 metere. I slik trening er det svært viktig med gode restitusjonsøkter i etterkant.

    Kommentar fra en av våre sponsorpasienter, Ronny Losoa som er konkurranseløper:

    Ikke åpne for hardt på testen. Løp de siste 6min raskere enn de første 6min. Til selve coopertesten anbefaler jeg å legge inn et par små drag før testen for å bli ordentlig varm. Enten korte stigningsløp eller 2x2min terskel. Dette etter 15min rolig jogg.

    Når det gjelder skovalg og belastning så er jeg av den oppfatning at det å ha flere sko å bytte på med er viktigere enn mye dempede sko. Jeg har selv 4 par som jeg rullerer på til rolige turer og 3 par til intervall. For tunge sko kan ødelegge løpsfølelsen. Dette begynte jeg med da jeg slet med akillessmerter etter plutselig å begynne å løpe mye mer enn før.

    Til selve treningen anbefaler jeg at de rolige turene skal gå rolig nok, minst 1,5min pr km saktere enn konkurransefart, altså pratetempo. Legg alltid minst 2 rolige økter mellom hver intervalløkt. Avslutt gjerne de rolige turene med 4-5 stigningsløp på 70-100m.

    Til intervall anbefaler jeg flere drag litt saktere (terskel), istedenfor den typiske 4×4. Start med for eksempel 8x3min eller 6x1000m. Pause 1min. Eller 20x1min (pause 30sek). Bakkeintervall er også fint. Gjerne lengre drag som 8×3 (pause 1min) eller 20x200m, eller 20x45sek der pausen er jogg ned (ca70sek). Ta gjerne en seriepause halvveis på 3min.

    Coopertest

    Ronny Losoa sine kommentarer om opptrening til Coopertest

    Til slutt: er det noe du lurer på, eller har du noe stivhet eller smerter så er du velkommen til å sende oss en melding, slik at vi kan hjelpe deg å nå målet ditt.

  4. Løpegruppe med fokus på mental helse

    Leave a Comment

    Midt i hjertet av Oslo løper åtte par ben opp en bratt bakke. De nærmer seg slutten av en fem kilometer lang løype. Pusten går raskere og samtalene tregere nå enn for tre kilometer siden, naturligvis. Men det føles godt. Det er ikke bare bena som er ute på løpetur, heldigvis. Det er også en torso samt armer og i dette tilfellet viktigst av alt; hodet. RØN er en løpegruppe med fokus på mental helse. Det er en bevegelse i bevegelse hvor det er helt greit og ikke ha det så greit.

    RØN er en gruppe mennesker som møtes hver lørdag i Frognerparken for å løpe en løype på 5 km. Formålet er at man skal få en digg start på dagen, få ut litt guffe og snakke med andre som går gjennom, eller har gått gjennom, en tøff periode selv. Noen av de som er med på turen sliter med angst, andre er deprimerte, mens andre igjen ikke har noen psykiske lidelser og er kun med fordi det er deilig å løpe, og det må jo også være greit.

    Løpegruppe med fokus på mental helse

    Løpegruppe med fokus på mental helse

    Tre kilometer ut i løypa går praten fortsatt varmt. Deltagerne snakker om ting som man kanskje ikke snakker om med så mange andre. Det er noe med at det å være i bevegelse gjør det lettere å snakke om ting. Du er ute i det fri, du puster frisk luft, kroppen jobber og hjernen slapper litt mer av. Man skulle kanskje tro at dette blir en tung og alvorstynget løpetur, men den blir ikke nødvendigvis det. Det er mye smil og latter.

    Samtaler om mental helse innebærer ikke alltid at man sitter sammenkrøpet på et gulv, stirrer i bakken og tvinger ut ordene. Ikke at det er noe galt med det heller. Men man kan faktisk snakke om disse problemene med hevet hode, lette steg og en relativt klar røst.

    Løpegruppe med fokus på mental helse

    De åtte trøtte kroppene har nådd sin endelige destinasjon. Ovenfor Monolitten er det en statue som det sprintes eller gås opp til, alt etter hvor sterk man føler seg. Turen avsluttes med litt uttøying og snakk om hva man skal gjøre resten av helgen.

    Det har vært en fin tur, vel brukte 35 minutter. Man har fått brukt kroppen, luftet sinnet og vært litt sosial. Og det er dét RØN handler om.

    RØN er åpent for alle, men vår ”målgruppe” er unge voksne, folk mellom 18 og 35 år. Er du eldre eller yngre enn dette er du selvfølgelig velkommen uansett.

    • Vi har en facebookside hvor vi prøver å oppdatere med relevant informasjon.

    Løpegruppe med fokus på mental helse

    Vi har også en nettside hvor man kan lese mer om oss og hvor vi har åpnet en liten nettbutikk. All profitt fra nettbutikken går til våre samarbeidspartnere: Mental Helse Ungdom og Bipolarforeningen.

    Løpegruppe med fokus på mental helse

    Artikkelen er skrevet av Johan Svabø, initiativtakeren bak RØN: løpegruppe med fokus på mental helse. 

  5. 5 gode råd før Oslo Maraton

    Leave a Comment

    25 000 løpeglade deltar på BWM Oslo Maraton i morgen. Målet mitt for morgendagens maraton er å ha det gøy med løpingen. Samtidig har de fleste et tidsmål de prøver å oppnå. Her kommer min sjekkliste og 5 gode råd før Oslo Maraton.

    1. Rolig langkjøring helga før løpet

    En uke før løpet liker jeg å ha en rolig langkjøringsøkt. Denne økten skal være en økt hvor man kan ta en siste test av utstyret og klærne man har tenkt til å bruke på løpsdagen. Samtidig kjenner jeg etter på kroppen om alt kjennes greit ut. Dersom jeg kjenner noe ubehag i legger, knær, hofter eller andre steder vil jeg ha en uke til å tøye eller massere bort de siste problemene.

    2. Fin-tuning

    Siste uken handler om fin-tuning. Oppkjøringen er ferdig og siste uken skal man samle overskudd. Søvn er viktig for riktig oppladning, så jeg prøver og ta tidlig kvelden hver dag. Det kjøres litt rolige løpeturer, samt daglig tøying og massering av ømme muskler. Denne gangen fikk jeg også hjelp av vår massør Jedrek til å gjøre beina mine klare. Kan anbefales på det varmeste, og selv synes jeg det er best med behandling 2-3 dager før konkurransen, slik at kroppen får roet seg litt 1-2 dager før. Dagen før løpet løper jeg alltid 3-4 km for å få litt fart i beina.

    5 gode råd før Oslo Maraton

    3. Dagen før løpsdagen

    Denne dagen er viktig for meg. Jeg bruker mye tid på forberedelser denne dagen. Først og fremst liker jeg å hente startnummeret denne dagen så jeg slipper unødvendig stress før start. Da kan man også bruke god tid i teltet og snakke med andre som er mer eller mindre interessert i løping. Her finner man gjerne også inspirasjon til videre trening. Klær er selvfølgelig nyvasket, pulsklokke er nyladet og skoene står fremme.

    4. Mat

    For å prestere optimalt er det viktig med nok næring. Her finnes det mange tips til hva man bør spise som jeg ikke skal gå inn på. For meg er det viktigste å tenke litt fremover. Jeg har gått på en smell tidligere hvor jeg ikke hadde planlagt hva jeg skulle spise etter løpet. Når man da ligger helt utmattet på sofaen angrer man fort på at man ikke lagde dobbel porsjon dagen før, eller på annen måte hadde planlagt for matinntak etter løpet.

    5. Humør

    Sist, men ikke minst er det viktig å starte løpet i godt humør. Det kommer til å bli trangt, og man må forvente å bli både dyttet og tråkket på. Så sørg for en god natts søvn og beregn god tid før løpet så man slipper å bli stresset.

    Jeg håper denne artikkelen med 5 gode råd før Oslo Maraton gjør at du får en bedre opplevelse av arrangementet. Lykke til og god løping!