Naprapatbloggen

Tag Archive: løpeskader

  1. Hvordan bli bedre på Coopertest?

    Leave a Comment

    Har du lyst til å teste kondisen din? Eller er du usikker på om løpeformen er god nok for opptak til politihøyskolen? Dette kan du enkelt måle ved å gjennomføre en 12 minutter lang løpstest, ofte kalt Coopertest eller 3000 meter. Med denne artikkelen kommer vi med noen gode råd til hvordan du blir bedre, hva du kan gjøre for å forebygge skader og noen kommentarer fra våre pasienter som holder på med Coopertest akkurat nå.

    Hva er en Coopertest?

    Coopertest er en ofte benyttet kondisjonstest hvor målet er å kartlegge utøverens fysiske nivå. Testen ble etablert av Kenneth H. Cooper i 1968, og ble da brukt av det amerikanske forsvaret. Mange bruker testen til å kartlegge kondisjonsformen før opptak til ulike utdanninger og yrkesveier, men den er også meget godt egnet til å måle fremgang i egen trening for både mosjonisten og idrettsutøveren.

    Slik gjennomfører du en Coopertest

    Man behøver ikke allverdens utstyr for å gjennomføre en Coopertest. Du kommer langt med treningstøy, gode løpesko og en stoppeklokke (de fleste bruker mobilen). For å lettere regne ut den tilbakelagte distansen, er det en fordel å gjennomføre testen på en friidrettsbane som alltid er 400m. Dette har vi rett utenfor Rygg og Rehab Drammen, og om du holder til i Osloområdet så benyttes ofte Bislett Stadion som også har innendørsbane om vinteren.

    • Varm opp med 10-15min lett løping. Gjerne etterfulgt av litt tøy og bøy på legger, bakside og framside lår og setemuskler.
    • Start stoppeklokken og løp så langt du kan på 12min.
    • Regn ut den tilbakelagte distansen.
    • Finn ditt kondisjonstall ved å legge inn distansen i denne kalkulatoren.
    • Du kan også se en forenklet oversikt i skjemaet under her.
    coopertest skjema

    M = Mann, K = Kvinne

    Hvordan forberede seg til Coopertest?

    For å best mulig kunne måle fremgang anbefaler jeg at du gjennomfører en Coopertest før du går i gang med treningen. Når treningsperioden er over løper du testen igjen. Med en «før og etter måling» kan man enkelt kartlegge progresjonen og det gir mer motivasjon. Treningsperioden frem mot den avsluttende retesten er individuell og bør ta utgangspunkt i hvor mye du har løpt tidligere, alderen din og din fysiske kapasitet. Starter man for hardt og med for mye løping kan man risikere å utvikle ulike belastningslidelser, som for eksempel beinhinnebetennelse. Internett florerer av ulike løpeprogram, noen bedre enn andre.

    • Vi har et enkelt 10 ukers program for nybegynnere på hjemmesiden vår, hvor du også får en del andre tips om forebygging av løpeskader.
    • Løplabbet har også et fint 12 ukers program for nybegynnere.
    • I denne artikkelen kan du lese om hvordan du kan forberede deg med et 30 dagers program.

    3 tips for å unngå beinhinnebetennelse og andre belastningsskader

    1. Bruk sko som sitter godt og har god demping.
    2. Løp mest mulig på mykt underlag. Forsøk å unngå asfalt. NB! Ved løping i terreng øker sjansen for akutte skader som overtråkk.
    3. For mye for tidlig. Selv om det kan være kjedelig med gåturene, er de helt nødvendige for at kroppen skal tilpasse seg belastningen.
    coopertest five finger rule

    En fin huskeregel å ha i bakhodet er «the five finger rule»: too much, too soon, too fast, too often and too little rest. Unngår man det så har man god sjanse til å unngå skader og plager.

    Søvn og næring er viktig i treningsperioden

    Innsatsen man legger i hver økt har selvfølgelig mye å si for progresjonen. Men hvile og næring er også ekstremt viktig for å kunne prestere maksimalt. Gjennom treningsperioden er det viktig at du er nøye på dette området. Kroppen vår er et fantastisk maskineri som tåler utrolig mye belastning, men den har også behov for å hente seg inn igjen. Dette gjør den gjennom hvile og søvn. Det er individuelt hvor mye søvn man behøver, men de fleste av oss sover mellom 7-8 timer. Det er en del som tyder på at dette kan være for lite hos noen.

    Hvorfor er søvn så viktig?

    Foruten at kroppen går inn i en nødvendig hvilemodus etter en dag med påkjenninger, er det studier som peker på at søvn er viktig for oksygenopptak til muskulaturen. Tilstrekkelig med oksygen til muskulaturen er nødvendig for at den skal kunne arbeide. Søvn har også en viktig funksjon for hukommelsen, spesielt om man skal lære seg tekniske ferdigheter som god løpeteknikk.

    Næring – dette må du tenke på

    Spis et lite måltid rett etter trening. Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet, innen en time etter treningsøkten. Karbohydrater og proteiner setter i gang restitusjonen best. Har man lenger tid mellom treningsøktene holder det å fylle på med gode næringsrike måltider gjennom resten av dagen. Eksempler på det du kan spise etter trening er noen brødskiver med grovt brød og proteinrikt pålegg, eller en smoothie med banan og havregryn.

    Fyll på med væske. Gjerne sportsdrikker som inneholder natrium. Spis karbohydrater. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Protein er viktig for å bygge opp skadet muskelvev.

    Kommentar fra en pasient som holder på med opptrening til Coopertest akkurat nå:

    Intervalltrening er generelt slitsomt. Det som er viktig er å ikke gå for hardt ut. Finn et jevnt tempo man vil holde. Har man et forhold til sin egen laktatterskel, samt maks hjertefrekvens, er det lettere å estimere dette tempoet på forhånd. Gunstig trening opp mot coopertest er for eksempel 4×1000 metere. I slik trening er det svært viktig med gode restitusjonsøkter i etterkant.

    Kommentar fra en av våre sponsorpasienter, Ronny Losoa som er konkurranseløper:

    Ikke åpne for hardt på testen. Løp de siste 6min raskere enn de første 6min. Til selve coopertesten anbefaler jeg å legge inn et par små drag før testen for å bli ordentlig varm. Enten korte stigningsløp eller 2x2min terskel. Dette etter 15min rolig jogg.

    Når det gjelder skovalg og belastning så er jeg av den oppfatning at det å ha flere sko å bytte på med er viktigere enn mye dempede sko. Jeg har selv 4 par som jeg rullerer på til rolige turer og 3 par til intervall. For tunge sko kan ødelegge løpsfølelsen. Dette begynte jeg med da jeg slet med akillessmerter etter plutselig å begynne å løpe mye mer enn før.

    Til selve treningen anbefaler jeg at de rolige turene skal gå rolig nok, minst 1,5min pr km saktere enn konkurransefart, altså pratetempo. Legg alltid minst 2 rolige økter mellom hver intervalløkt. Avslutt gjerne de rolige turene med 4-5 stigningsløp på 70-100m.

    Til intervall anbefaler jeg flere drag litt saktere (terskel), istedenfor den typiske 4×4. Start med for eksempel 8x3min eller 6x1000m. Pause 1min. Eller 20x1min (pause 30sek). Bakkeintervall er også fint. Gjerne lengre drag som 8×3 (pause 1min) eller 20x200m, eller 20x45sek der pausen er jogg ned (ca70sek). Ta gjerne en seriepause halvveis på 3min.

    Coopertest

    Ronny Losoa sine kommentarer om opptrening til Coopertest

    Til slutt: er det noe du lurer på, eller har du noe stivhet eller smerter så er du velkommen til å sende oss en melding, slik at vi kan hjelpe deg å nå målet ditt.

  2. 4 enkle tips for å løpe ute om vinteren

    1 Comment

    Løping er en fantastisk treningsform man kan drive med hele året. Når våren kommer og fuglene kvitrer er det lett å ta på seg løpeskoene og dra ut på løpetur. Litt vanskeligere er det når det er kaldt i lufta og snøen og isen ligger på bakken. Men det er fullt mulig å løpe ute om vinteren. Her kommer 4 enkle tips.

    1. Motivasjon til å løpe ute om vinteren

    Følelsen når man kommer ut på løpetur er for mange nok motivasjon. Men dersom du sliter med motivasjonen om vinteren kan du gjerne melde deg på et tidlig vårløp som hjelp til å komme deg ut av døra. Mitt beste tips er å bare komme seg ut og løpe en liten tur. Når man først er ute, blir det som regel noen kilometer ekstra, og når det gjelder trening generelt så er et bedre med litt og ofte, enn mye og sjeldent.

    2. Klær til å løpe ute om vinteren

    Når gradestokken kryper nedover er det viktig å kle seg riktig. Tenk på å ha flere lag med klær. Da får man luft mellom lagene, og dette isolerer. Alle deler av kroppen som ikke er tildekket vil redusere kroppstemperaturen, så det er fordelaktig å bruke lue. Det er greit at det er litt småkjølig i starten, da blir det som regel fin temperatur når man er i gang. Og som alltid, ull er gull.

    løpe ute om vinteren

    3. Pigger og utstyr til å løpe ute om vinteren

    Når det blir glatt på bakken må man tilpasse skoene for å få fotfeste. Her er det flere muligheter med fordeler og ulemper. Personlig bruker jeg mest brodder fra Yaktrax. De er enkle å ta av og på skoene, og gir godt feste. Da kan jeg fortsette å bruke alle skoparene mine hele sesongen.

    Flere sportsbutikker kan hjelpe deg med å pigge opp skoene dine. Dette koster noen hundrelapper og gir godt feste til favorittskoene dine. Men da er det viktig at de skoene man velger ikke er for tynne, ettersom det fort kan bli kaldt. En siste mulighet er å kjøpe vinterpiggsko. Dette er det dyreste alternativet, men skal man løpe mye på glatt føre kan det være verdt investeringen.

    4. Intensitet og pust

    Løping på vinteren handler om å bygge løpemotoren. Da er det viktig å senke farten. Lav intensitet er viktig for å unngå for mye kald luft ned i lungene, men også for å unngå skader som kan oppstå av at man spenner kroppen i frykt for å gli. Jeg merker ofte at jeg løper alt for fort hvis jeg hører på musikk mens jeg løper. Prøv da heller en god podkast eller lydbok for å holde farten nede.

    løpe ute om vinteren

    God tur!

  3. 5 gode råd før Oslo Maraton

    Leave a Comment

    25 000 løpeglade deltar på BWM Oslo Maraton i morgen. Målet mitt for morgendagens maraton er å ha det gøy med løpingen. Samtidig har de fleste et tidsmål de prøver å oppnå. Her kommer min sjekkliste og 5 gode råd før Oslo Maraton.

    1. Rolig langkjøring helga før løpet

    En uke før løpet liker jeg å ha en rolig langkjøringsøkt. Denne økten skal være en økt hvor man kan ta en siste test av utstyret og klærne man har tenkt til å bruke på løpsdagen. Samtidig kjenner jeg etter på kroppen om alt kjennes greit ut. Dersom jeg kjenner noe ubehag i legger, knær, hofter eller andre steder vil jeg ha en uke til å tøye eller massere bort de siste problemene.

    2. Fin-tuning

    Siste uken handler om fin-tuning. Oppkjøringen er ferdig og siste uken skal man samle overskudd. Søvn er viktig for riktig oppladning, så jeg prøver og ta tidlig kvelden hver dag. Det kjøres litt rolige løpeturer, samt daglig tøying og massering av ømme muskler. Denne gangen fikk jeg også hjelp av vår massør Jedrek til å gjøre beina mine klare. Kan anbefales på det varmeste, og selv synes jeg det er best med behandling 2-3 dager før konkurransen, slik at kroppen får roet seg litt 1-2 dager før. Dagen før løpet løper jeg alltid 3-4 km for å få litt fart i beina.

    5 gode råd før Oslo Maraton

    3. Dagen før løpsdagen

    Denne dagen er viktig for meg. Jeg bruker mye tid på forberedelser denne dagen. Først og fremst liker jeg å hente startnummeret denne dagen så jeg slipper unødvendig stress før start. Da kan man også bruke god tid i teltet og snakke med andre som er mer eller mindre interessert i løping. Her finner man gjerne også inspirasjon til videre trening. Klær er selvfølgelig nyvasket, pulsklokke er nyladet og skoene står fremme.

    4. Mat

    For å prestere optimalt er det viktig med nok næring. Her finnes det mange tips til hva man bør spise som jeg ikke skal gå inn på. For meg er det viktigste å tenke litt fremover. Jeg har gått på en smell tidligere hvor jeg ikke hadde planlagt hva jeg skulle spise etter løpet. Når man da ligger helt utmattet på sofaen angrer man fort på at man ikke lagde dobbel porsjon dagen før, eller på annen måte hadde planlagt for matinntak etter løpet.

    5. Humør

    Sist, men ikke minst er det viktig å starte løpet i godt humør. Det kommer til å bli trangt, og man må forvente å bli både dyttet og tråkket på. Så sørg for en god natts søvn og beregn god tid før løpet så man slipper å bli stresset.

    Jeg håper denne artikkelen med 5 gode råd før Oslo Maraton gjør at du får en bedre opplevelse av arrangementet. Lykke til og god løping!

  4. Enkle tips for skadefri løping

    1 Comment

    Våren er rett rundt hjørnet, og for mange begynner nå løpesesongen. Det er da klassisk at man går på en smell, ettersom man fortsetter i samme tempo som i fjor. Hodet husker det, kroppen husker det ikke. I denne artikkelen skriver jeg litt om enkle råd for å unngå å dra på seg de typiske overbelastningsskadene som beinhinnebetenennelse, smerter i hæl og akilles, krampe i leggen og løperkne. Målet er skadefri løping.

    La kroppen vende seg til belastningen

    Det mange gjør feil er at de begynner i for høyt tempo. Eller når jeg skriver tempo, så mener jeg egentlig om treningen i seg, hva gjelder intensitet, makspuls, intervaller, lengde og tid. Det blir ofte too much, too soon, too fast som er årsaken til at kroppen svarer med symptomer. Det er ingen one size fits all rådgivning for dette punktet, da alle er forskjellig bygd opp og har ulik treningsbakgrunn. Husk at kroppen trenger lengre tid til restitusjon når man begynner med en aktivitet man ikke er vandt med.

    På denne siden finner du et 10-ukers program for nybegynnere.

    Det er fordelaktig å holde et rolig tempo, og ikke ta altfor lange turer de 5 første øktene for sesongen. Hold heller igjen til å begynne med, og la de mer intensive øktene med for eksempel bakkeløp eller intervaller komme en måned inn i din egen løpesesong. Da lar du kroppen vende seg til løpingen igjen, og man sparer seg for eventuelle skader.

    Kontinuitet året gjennom bidrar til skadefri løping

    Løping er en fantastisk treningsform som er mulig å bedrive året om. Det er tidseffektivt, man får nullstilt hodet når man er utendørs, og det krever lite utstyr. Litt utstyr trenger man dog om man skal løpe gjennom vinteren. Selv har jeg tidligere løpt med brodder fra YakTrax som jeg har vært veldig fornøyd med, da de fungerer utmerket på snø og is. Når det kommer til litt barere områder som grusveier og asfalt så slites de raskere ut, så i denne vintersesongen har jeg løpt med Sarva piggsko fra Oslo Sportslager. Utstyret kan altså også være med å legge til rette for skadefri løping.

    Det var en pasient av meg som anbefalte disse, og de har svart til forventningene. Disse er også fine å bruke om høsten og våren når det er litt sleipt i terrenget. Holder man løpingen i gang året om så er kroppen mer vandt med belastningen, og man unngår skader som lettere kommer om treningen blir mer sporadisk.

    skadefri løping

    Innendørs eller utendørs?

    Det er en del forskjell på løping innendørs og utendørs. Når man løper på mølle løper man på et bånd som trekker deg bakover, og musklene på baksiden av låret blir ikke brukt i samme grad som ved utendørsløping. Det er derfor vanlig med litt kjenninger i hamstringsmuskulaturen i begynnelsen av utendørssesongen, om du har løpt på mølle gjennom vinteren.

    Vi anbefaler stort sett utendørsløping, og spesielt i variert terreng da man får mye større utbytte av treningen ettersom kroppens nervesystem blir trigget i større grad. Dette på grunn av alle sanseinntrykk naturen byr på, samt utfordringer for balansesystemet og så blir føttene sterkere når hvert steg er forskjellig.

    På denne siden kan du lese om 5 vanlige løpeskader.

    Blir du lett andpusten?

    Kondisjon er ferskvare, og kan enkelt trenes opp igjen når man ikke har trent på en stund. Heldigvis faller dette som regel på plass i løpet av den første måneden. Løping er aerob trening, og pusten spiller en viktig rolle for å få utbytte av treningen. Det er viktig å finne en rytme i kroppen som matcher pusting, puls og intensitet som man kan holde jevnt gjennom øktene.

    Dette er utfordrende for blant annet astmatikere, og et tips er å varme opp lungene ved å ta 5 «magadrag» hvor man puster dypt inn på 5 sekunder, og ut igjen på 5 sekunder. La dette være en oppvarming for lungene før du tar de første stegene, og du er mer forberedt på å finne din naturlige rytme. En pulsklokke kan være et nyttig verktøy i denne sammenhengen.

    I denne artikkelen fra Runners World kan du lese litt flere tips for å unngå skader.

    Om du har smerter i forbindelse med løping kan det være lurt å spørre en av terapeutene i Rygg og Rehab før man fortsetter. Det å trene uten smerter gjør at man når sine målsetninger raskere, og det blir mer kvalitet over treningen når man er smertefri i prosessen.

    På denne siden kan du lese mer om løpeskader, og få noen gode råd om skadefri løping.

  5. Naprapatiens uke 2015

    Leave a Comment

    Naprapatiens uke finner sted 4-8. mai og er et landsdekkende tiltak fra Norges Naprapatforbund. Målsetningen er å informere om hva naprapati er, og hva vi hjelper våre pasienter med. Det vil bli mye aktivitet i sosiale medier, og hver dag har et eget tema for å belyse ulike deler av vår kompetanse.

    Naprapatiens uke

    Mandag 4. mai: Hva er naprapati?

    Tirsdag 5. mai: Løping og løpeskader

    Onsdag 6. mai: Ryggsmerter

    Torsdag 7. mai: Avspenning og stressmestring

    Fredag 8. mai: Tips til en aktiv helg

    Lørdag 9. mai: Holmenkollstafetten

    Naprapatiens uke avsluttes egentlig fredag 8. mai, men dagen etter har jeg i tradisjonen tro satt sammen et eget naprapatlag som skal løpe Holmenkollstafetten. I denne artikkelen kan du lese litt om vår deltakelse i fjor.

    Vi ser frem til en spennende uke med mye nyttig informasjon. Stay tuned!

    #naprapati #ryggogrehab #naprapatiensuke