Naprapatbloggen

Tag Archive: løping

1. 4 enkle tips for å løpe ute om vinteren

   9. november 2017 09:15 1 Comment

   Løping er en fantastisk treningsform man kan drive med hele året. Når våren kommer og fuglene kvitrer er det lett å ta på seg løpeskoene og dra ut på løpetur. Litt vanskeligere er det når det er kaldt i lufta og snøen og isen ligger på bakken. Men det er fullt mulig å løpe ute om vinteren. Her kommer 4 enkle tips.

   1. Motivasjon til å løpe ute om vinteren

   Følelsen når man kommer ut på løpetur er for mange nok motivasjon. Men dersom du sliter med motivasjonen om vinteren kan du gjerne melde deg på et tidlig vårløp som hjelp til å komme deg ut av døra. Mitt beste tips er å bare komme seg ut og løpe en liten tur. Når man først er ute, blir det som regel noen kilometer ekstra, og når det gjelder trening generelt så er et bedre med litt og ofte, enn mye og sjeldent.

   • På denne siden finner du terminliste over løp i Norge.

   2. Klær til å løpe ute om vinteren

   Når gradestokken kryper nedover er det viktig å kle seg riktig. Tenk på å ha flere lag med klær. Da får man luft mellom lagene, og dette isolerer. Alle deler av kroppen som ikke er tildekket vil redusere kroppstemperaturen, så det er fordelaktig å bruke lue. Det er greit at det er litt småkjølig i starten, da blir det som regel fin temperatur når man er i gang. Og som alltid, ull er gull.

   • På denne siden kan du lese om hvordan du kan forebygge typiske løpeskader.

   

   3. Pigger og utstyr til å løpe ute om vinteren

   Når det blir glatt på bakken må man tilpasse skoene for å få fotfeste. Her er det flere muligheter med fordeler og ulemper. Personlig bruker jeg mest brodder fra Yaktrax. De er enkle å ta av og på skoene, og gir godt feste. Da kan jeg fortsette å bruke alle skoparene mine hele sesongen.

   Flere sportsbutikker kan hjelpe deg med å pigge opp skoene dine. Dette koster noen hundrelapper og gir godt feste til favorittskoene dine. Men da er det viktig at de skoene man velger ikke er for tynne, ettersom det fort kan bli kaldt. En siste mulighet er å kjøpe vinterpiggsko. Dette er det dyreste alternativet, men skal man løpe mye på glatt føre kan det være verdt investeringen.

   • På denne siden kan du lese mer om skadefri løping.

   4. Intensitet og pust

   Løping på vinteren handler om å bygge løpemotoren. Da er det viktig å senke farten. Lav intensitet er viktig for å unngå for mye kald luft ned i lungene, men også for å unngå skader som kan oppstå av at man spenner kroppen i frykt for å gli. Jeg merker ofte at jeg løper alt for fort hvis jeg hører på musikk mens jeg løper. Prøv da heller en god podkast eller lydbok for å holde farten nede.

   

   • På denne siden finner du et 10-ukers program for nybegynnere.

   God tur!

2. Løpegruppe med fokus på mental helse

   18. september 2017 14:01 Leave a Comment

   Midt i hjertet av Oslo løper åtte par ben opp en bratt bakke. De nærmer seg slutten av en fem kilometer lang løype. Pusten går raskere og samtalene tregere nå enn for tre kilometer siden, naturligvis. Men det føles godt. Det er ikke bare bena som er ute på løpetur, heldigvis. Det er også en torso samt armer og i dette tilfellet viktigst av alt; hodet. RØN er en løpegruppe med fokus på mental helse. Det er en bevegelse i bevegelse hvor det er helt greit og ikke ha det så greit.

   RØN er en gruppe mennesker som møtes hver lørdag i Frognerparken for å løpe en løype på 5 km. Formålet er at man skal få en digg start på dagen, få ut litt guffe og snakke med andre som går gjennom, eller har gått gjennom, en tøff periode selv. Noen av de som er med på turen sliter med angst, andre er deprimerte, mens andre igjen ikke har noen psykiske lidelser og er kun med fordi det er deilig å løpe, og det må jo også være greit.

   

   Løpegruppe med fokus på mental helse

   Tre kilometer ut i løypa går praten fortsatt varmt. Deltagerne snakker om ting som man kanskje ikke snakker om med så mange andre. Det er noe med at det å være i bevegelse gjør det lettere å snakke om ting. Du er ute i det fri, du puster frisk luft, kroppen jobber og hjernen slapper litt mer av. Man skulle kanskje tro at dette blir en tung og alvorstynget løpetur, men den blir ikke nødvendigvis det. Det er mye smil og latter.

   Samtaler om mental helse innebærer ikke alltid at man sitter sammenkrøpet på et gulv, stirrer i bakken og tvinger ut ordene. Ikke at det er noe galt med det heller. Men man kan faktisk snakke om disse problemene med hevet hode, lette steg og en relativt klar røst.

   • På denne siden kan du lese perfeksjonisme gjør deg syk.

   

   De åtte trøtte kroppene har nådd sin endelige destinasjon. Ovenfor Monolitten er det en statue som det sprintes eller gås opp til, alt etter hvor sterk man føler seg. Turen avsluttes med litt uttøying og snakk om hva man skal gjøre resten av helgen.

   Det har vært en fin tur, vel brukte 35 minutter. Man har fått brukt kroppen, luftet sinnet og vært litt sosial. Og det er dét RØN handler om.

   RØN er åpent for alle, men vår ”målgruppe” er unge voksne, folk mellom 18 og 35 år. Er du eldre eller yngre enn dette er du selvfølgelig velkommen uansett.

   • Vi har en facebookside hvor vi prøver å oppdatere med relevant informasjon.

   

   Vi har også en nettside hvor man kan lese mer om oss og hvor vi har åpnet en liten nettbutikk. All profitt fra nettbutikken går til våre samarbeidspartnere: Mental Helse Ungdom og Bipolarforeningen.

   

   Artikkelen er skrevet av Johan Svabø, initiativtakeren bak RØN: løpegruppe med fokus på mental helse. 

3. 5 gode råd før Oslo Maraton

   15. september 2017 11:52 Leave a Comment

   25 000 løpeglade deltar på BWM Oslo Maraton i morgen. Målet mitt for morgendagens maraton er å ha det gøy med løpingen. Samtidig har de fleste et tidsmål de prøver å oppnå. Her kommer min sjekkliste og 5 gode råd før Oslo Maraton.

   1. Rolig langkjøring helga før løpet

   En uke før løpet liker jeg å ha en rolig langkjøringsøkt. Denne økten skal være en økt hvor man kan ta en siste test av utstyret og klærne man har tenkt til å bruke på løpsdagen. Samtidig kjenner jeg etter på kroppen om alt kjennes greit ut. Dersom jeg kjenner noe ubehag i legger, knær, hofter eller andre steder vil jeg ha en uke til å tøye eller massere bort de siste problemene.

   • På denne siden kan du lese mer om løpeskader.

   2. Fin-tuning

   Siste uken handler om fin-tuning. Oppkjøringen er ferdig og siste uken skal man samle overskudd. Søvn er viktig for riktig oppladning, så jeg prøver og ta tidlig kvelden hver dag. Det kjøres litt rolige løpeturer, samt daglig tøying og massering av ømme muskler. Denne gangen fikk jeg også hjelp av vår massør Jedrek til å gjøre beina mine klare. Kan anbefales på det varmeste, og selv synes jeg det er best med behandling 2-3 dager før konkurransen, slik at kroppen får roet seg litt 1-2 dager før. Dagen før løpet løper jeg alltid 3-4 km for å få litt fart i beina.

   

   3. Dagen før løpsdagen

   Denne dagen er viktig for meg. Jeg bruker mye tid på forberedelser denne dagen. Først og fremst liker jeg å hente startnummeret denne dagen så jeg slipper unødvendig stress før start. Da kan man også bruke god tid i teltet og snakke med andre som er mer eller mindre interessert i løping. Her finner man gjerne også inspirasjon til videre trening. Klær er selvfølgelig nyvasket, pulsklokke er nyladet og skoene står fremme.

   4. Mat

   For å prestere optimalt er det viktig med nok næring. Her finnes det mange tips til hva man bør spise som jeg ikke skal gå inn på. For meg er det viktigste å tenke litt fremover. Jeg har gått på en smell tidligere hvor jeg ikke hadde planlagt hva jeg skulle spise etter løpet. Når man da ligger helt utmattet på sofaen angrer man fort på at man ikke lagde dobbel porsjon dagen før, eller på annen måte hadde planlagt for matinntak etter løpet.

   5. Humør

   Sist, men ikke minst er det viktig å starte løpet i godt humør. Det kommer til å bli trangt, og man må forvente å bli både dyttet og tråkket på. Så sørg for en god natts søvn og beregn god tid før løpet så man slipper å bli stresset.

   • På denne siden kan du lese om hvordan du kan unngå søvnproblemer.

   Jeg håper denne artikkelen med 5 gode råd før Oslo Maraton gjør at du får en bedre opplevelse av arrangementet. Lykke til og god løping!

4. Enkle tips for skadefri løping

   17. mars 2016 21:02 1 Comment

   Våren er rett rundt hjørnet, og for mange begynner nå løpesesongen. Det er da klassisk at man går på en smell, ettersom man fortsetter i samme tempo som i fjor. Hodet husker det, kroppen husker det ikke. I denne artikkelen skriver jeg litt om enkle råd for å unngå å dra på seg de typiske overbelastningsskadene som beinhinnebetenennelse, smerter i hæl og akilles, krampe i leggen og løperkne. Målet er skadefri løping.

   La kroppen vende seg til belastningen

   Det mange gjør feil er at de begynner i for høyt tempo. Eller når jeg skriver tempo, så mener jeg egentlig om treningen i seg, hva gjelder intensitet, makspuls, intervaller, lengde og tid. Det blir ofte too much, too soon, too fast som er årsaken til at kroppen svarer med symptomer. Det er ingen one size fits all rådgivning for dette punktet, da alle er forskjellig bygd opp og har ulik treningsbakgrunn. Husk at kroppen trenger lengre tid til restitusjon når man begynner med en aktivitet man ikke er vandt med.

   På denne siden finner du et 10-ukers program for nybegynnere.

   Det er fordelaktig å holde et rolig tempo, og ikke ta altfor lange turer de 5 første øktene for sesongen. Hold heller igjen til å begynne med, og la de mer intensive øktene med for eksempel bakkeløp eller intervaller komme en måned inn i din egen løpesesong. Da lar du kroppen vende seg til løpingen igjen, og man sparer seg for eventuelle skader.

   Kontinuitet året gjennom bidrar til skadefri løping

   Løping er en fantastisk treningsform som er mulig å bedrive året om. Det er tidseffektivt, man får nullstilt hodet når man er utendørs, og det krever lite utstyr. Litt utstyr trenger man dog om man skal løpe gjennom vinteren. Selv har jeg tidligere løpt med brodder fra YakTrax som jeg har vært veldig fornøyd med, da de fungerer utmerket på snø og is. Når det kommer til litt barere områder som grusveier og asfalt så slites de raskere ut, så i denne vintersesongen har jeg løpt med Sarva piggsko fra Oslo Sportslager. Utstyret kan altså også være med å legge til rette for skadefri løping.

   Det var en pasient av meg som anbefalte disse, og de har svart til forventningene. Disse er også fine å bruke om høsten og våren når det er litt sleipt i terrenget. Holder man løpingen i gang året om så er kroppen mer vandt med belastningen, og man unngår skader som lettere kommer om treningen blir mer sporadisk.

   

   Innendørs eller utendørs?

   Det er en del forskjell på løping innendørs og utendørs. Når man løper på mølle løper man på et bånd som trekker deg bakover, og musklene på baksiden av låret blir ikke brukt i samme grad som ved utendørsløping. Det er derfor vanlig med litt kjenninger i hamstringsmuskulaturen i begynnelsen av utendørssesongen, om du har løpt på mølle gjennom vinteren.

   Vi anbefaler stort sett utendørsløping, og spesielt i variert terreng da man får mye større utbytte av treningen ettersom kroppens nervesystem blir trigget i større grad. Dette på grunn av alle sanseinntrykk naturen byr på, samt utfordringer for balansesystemet og så blir føttene sterkere når hvert steg er forskjellig.

   På denne siden kan du lese om 5 vanlige løpeskader.

   Blir du lett andpusten?

   Kondisjon er ferskvare, og kan enkelt trenes opp igjen når man ikke har trent på en stund. Heldigvis faller dette som regel på plass i løpet av den første måneden. Løping er aerob trening, og pusten spiller en viktig rolle for å få utbytte av treningen. Det er viktig å finne en rytme i kroppen som matcher pusting, puls og intensitet som man kan holde jevnt gjennom øktene.

   Dette er utfordrende for blant annet astmatikere, og et tips er å varme opp lungene ved å ta 5 «magadrag» hvor man puster dypt inn på 5 sekunder, og ut igjen på 5 sekunder. La dette være en oppvarming for lungene før du tar de første stegene, og du er mer forberedt på å finne din naturlige rytme. En pulsklokke kan være et nyttig verktøy i denne sammenhengen.

   I denne artikkelen fra Runners World kan du lese litt flere tips for å unngå skader.

   Om du har smerter i forbindelse med løping kan det være lurt å spørre en av terapeutene i Rygg og Rehab før man fortsetter. Det å trene uten smerter gjør at man når sine målsetninger raskere, og det blir mer kvalitet over treningen når man er smertefri i prosessen.

   På denne siden kan du lese mer om løpeskader, og få noen gode råd om skadefri løping.

5. NXTri Norseman 2015 med en naprapat i teamet

   21. januar 2016 22:49 1 Comment

   De siste seks årene har vi fulgt opp pasienter som ønsker å satse frem mot et triathlon. Interessen for dette øker hvert år, og på mange måter kan man kalle triathlon for den nye birken.

   Norseman Extreme Triathlon er litt kongen på haugen av konkurransene i denne sjangeren, og forberedelsene til NXTri er hakket mer seriøst enn alle andre. Xtreme er vel nøkkelordet i Norseman, da det innebærer 3,8 km svømming i ca 13 grader vann i Eidfjord, 180 km sykling over Hardangervidda og 42,2 km løping opp Gaustadtoppen. Siden 2003 er det et årlig storeslem arrangement med 250 plasser, og de 100 første over målstreken får æren av å få svart trøye. Henrik Oftedal har rekorden blant menn med tiden 10t 23m 43s i 2012, og blant kvinner er det tyske Annett Finger med tiden 12t 17m 04s også i 2012.

   «Målsetningen er svart trøye og plassering godt under topp 100 (pasientens ord under første konsultasjon november 2014).»

   For å klare å gjennomføre en slik konkurranse kreves en lang og strukturert forberedelse. Det er her vi som naprapater kommer inn i bildet. Man får fort en kvittering på hvor kroppens begrensninger er når man begynner på grundig trening av de ulike aspektene. De siste 3 årene har vi fulgt opp 3 ulike pasienter som har lagt ned all tiden det tar å forberede seg til NXTri, og de har vært på forskjellig utgangspunkt. Men alle har kommet ut av det med svart trøye, og det er litt kult å være en del av.

   Nøkkelen til å få til dette er å analysere hvor i kroppen akilleshælen(e) til pasienten er, og alle er forskjellig bygd opp. Noen har sin styrke på sykkelsetet, andre har raske bein, men de fleste sliter med svømminga. Dette er det nok mange som kjenner seg igjen i i triathlonmiljøet. Jevnlig behandling, spesifikke øvelser og stalltips til treningen er ekstremt viktig for å finjustere kroppen i hele opptreningsperioden som vanligvis har vært 9 måneder før startskuddet. Holder man stivhet, kramper, ubehag og smerter på avstand når man trener så mye man gjør frem mot et triathlon, så blir ikke konsentrasjonen forstyrret, og man får bedre kvalitet (og resultater) på alt man gjør.

   Her er en kommentar fra pasienten vi fulgte opp i 2015:

   Etter et treningsavbrekk ifm kurs på jobben er jeg tilbake i mer triathlon spesifikk trening. Grunnformen er dog holdt vedlike ved en del løping og alternativ trening, men jeg har fram til 1. mai ikke syklet siden januar og svømming har det blitt lite av siden februar. Naprapat Haakon Rønning Kvam ved Rygg og Rehab i Drammen har imidlertid vært veldig grei og stilt opp også i disse periodene både i og utenfor arbeidstid, selv om treningen ikke har vært spesifikk mot NXTri.

   Nå skriver jeg 20. mai og tiden går fryktelig fort mot 1. aug. Fokuset framover blir nå på svømming da dette er mitt svakeste punkt. Få på seg våtdrakta så snart som mulig når temperaturen tillater det og få kjørt en del mengde ute. Videre går jeg på et crawlteknikk kurs som har hjulpet en god del. 3.8 km virker fortsatt ufattelig langt, men fremskrittene har vært store siden jeg startet i basseng i november.

   Les mer om hvordan første fase var i denne artikkelen.

   Dernest er fokuset å få tilbake sykkelbeina jeg hadde i fjor. Det har blitt minimalt med km siden januar. Dette er min sterkeste del av konkurransen, sånn sett er jeg ikke bekymret, men for å ha godt med trøkk i beina må en sykle (mye). Rolig langkjøring i tempostilling og en del lengre terskeldrag i bakke blir fokuset nå i mai og begynnelsen av juni. Det er på tide å ta igjen det tapte.
   
   Haakon er i denne fasen uvurderlig, jeg er utrolig heldig som har han med i teamet mitt. Større treningsbelastning gir behov for mer behandling. Effekten av behandlingen er god, og en jevnlig «oppknekking», massering, tøying og forebygging gjør at jeg i mindre grad har plager. Timer i tempostilling fører til stiv nakke, det strammer i korsryggen, ytre side av lår er stram og gir tendenser til runners knee. Disse utfordringene er Haakon på god vei til å behandle og det merkes fremgang fra gang til gang.