Naprapatbloggen

Tag Archive: Styrketrening

1. Hvordan bli bedre i langrenn – tips til styrketrening

   9. februar 2016 21:38 Leave a Comment

   Vinteren er så som så i lavlandet, men det ligger snø i løypene. Til helgen og uken er det meldt pudderalarm i fjellet, så da er det bare å spenne på seg skiene og komme seg ut i løypa. Men resten av uken så kan det være fint å legge inn styrketrening om du ønsker å bli bedre i langrenn.

   Å trene styrke rettet mot langrenn kan forbedre både teknikken og arbeidsøkonomien når du er ute i løypa. Dette kan gjøre at du orker og gå lengre og fortere. I tillegg kan det forhindre deg fra å få unødvendige skader i løpet av skisesongen.

   Les også om hvordan du kan legge opp treningen før ulike renn.

   Er du nybegynner i styrketreningen er det viktig at du tilpasser treningen slik at du lærer teknikk og rett utførelse først, før du begynner og legge på vekter. Kontakt gjerne en personlig trener der du trener, slik at du får riktig veiledning i forhold til valg av øvelser, antall repetisjoner, serier og økter. Er du derimot vant til å trene styrke kan du fint legge på litt vekter og utfordre deg selv.

   Generelt sett kan man benytte seg av styrketrening 1-2 ganger i uken: 

   • Nybegynner: Teknikk og utførelse 10-15 repetisjoner i 3 sett, med 1 minutt pause.
   • Mosjonist: 6-10 repetisjoner i 3 sett, med 1-2 minutter pause.
   • Aktiv utøver: 4-8 repetisjoner i 3 sett, med 2-3 minutter pause.

   Dette vil si at du legger på vekter i forhold til hvor du godt trent du er, og hvilken treningsbakgrunn du har. Etter hvert som du blir bedre trent og mer kjent med øvelsene, så legger du på mer vekt slik at du klarer å ta maksimalt antall repetisjoner for valgt nivå. Om du klarer mer enn gitt antall, for eksempel 8 repetisjoner, så legger du på mer vekter. Her kan det være fint å føre en treningsdagbok slik at du selv kan følge progresjon og utvikling i styrketreningen din. Dette gjør at det blir mer motiverende å fortsette med målbevisst trening.

   Men hvilke øvelser skal man velge?

   Det kan være hensiktsmessig å velge 4-5 øvelser for overkroppen og 2-3 øvelser for bein. Prøv og velg øvelser som er mest mulig lik de bevegelse du gjør når du er ute og går på ski. Det vil si at jo mer ”funksjonelle” og fler muskler øvelsene involverer, desto bedre er det. På denne måten blir det mest mulig effektivt og overførbart.

   Om du synes det er vanskelig å finne frem i treningsjungelen, kom gjerne innom en av våre klinikker så kan vi hjelpe deg på veien til et treningsprogram som passer deg.

   Eksempler på styrkeøvelser for å bli bedre i langrenn:

   • Step up
   • Strake markløft
   • Utfall i slynge
   • Nedtrekk
   • Pull over
   • Chins / kroppshevning
   • Bentrekk / roing
   • Dips (i stativ eller på benk)
   • Bendrag i slynge
   • Sidehev i slynge

   I denne artikkelen kan du lese mer om styrketrening for langrenn.

2. Oppfølging av deltaker til Røykenmila

   22. juli 2014 13:27 Leave a Comment

   Rygg og Rehab stiller med personlig trening og behandling frem mot Røykenmila.

   

   På bildet bak fra venstre: Naprapat og Personlig Trener Ole-Kristen Jacobsen, Naprapat Haakon Rønning Kvam, og foran: Deltaker John Ivar Johansen. Foto: Svein Ove Isaksen

   Røykenmila nærmer seg og i den anledning inviterte vi i Rygg og Rehab til et prosjekt hvor vi skulle hjelpe en heldig person frem mot Røykenmila som går av stabelen den 7 september. Ved siden av gratis PT-oppfølging får også den utvalgte fri oppfølging av nødvendige naprapatbehandlinger frem til startskuddet går.

   Det var mange søkere som ønsket å benytte seg av denne muligheten og til slutt var det John Ivar Johansen som stakk av med seieren. Haakon Rønning Kvam og jeg møtte John Ivar første gang for 6 uker siden på klinikken i Sætre. Her skulle vi sammen planlegge hvordan vi skulle få John Ivar i best mulig form før Røykenmila. Skavanker som løperkne og vond rygg var noen av utfordringene som dukket opp under konsultasjonen. Ellers var ikke John Ivar fremmed for hverken løpstrening eller å trene på treningssenter. Det var en fastsatt strukturert plan med fokus på kontinuitet og jevn progresjon det hadde det skortet på.

   Treningen til John Ivar var tidligere preget av enten kun styrketrening, eller kun løpstrening. Som nevnt manglet det også kontinuitet da han ofte trente i tre måneder for deretter å ha tre måneder pause. Slik blir det ikke resultater av på sikt, så her var det klart at strukturerte treningsrammer med klare mål, kontinuitet og progresjon var viktige fokusområder. Det var særlig dette med å øke muskelstyrken og samtidig bedre kondisjonen som var et av hovedmålene til John Ivar. Det å slå sin egen rekord på en mil, som i dag lyder på litt over 57 min, var også et av målene samtidig som han ønsket seg en smertefri kropp.

   I dag har John Ivar og jeg trent sammen i 5 uker og han har en jevn og fin progresjon. Allerede er ryggsmertene nesten borte, og kneet viser stor forbedring. Styrkemessig går det også fremover. Han er dyktig på å lytte til det jeg sier og følger programmet til punkt og prikke. Neste uke er det klart for andre testløp på en en mil, noe som skal bli spennende å følge med på. Treningsprogrammet spenner seg over 4 dager og inneholder alt fra sirkelintervaller, lengre kondisjonsøkter, til rene styrkeøkter. Flere av øvelsene har en forholdsvis høy teknisk vanskelighetsgrad, men med god veiledning og en lærevillig kunde har ikke dette vært noe problem. Treningsiveren skinner gjennom hos John Ivar, og det er tydelig at motivasjonen er høy nå som han jobber målrettet med et nytt og spennende treningsprogram.

   Gleder meg til å se fortsettelsen.

   Les mer om prosjektet i Røyken og Hurums Avis:

   Lyst til å komme i form?

   Snart skal denne mannen løpe en mil