Naprapatbloggen

Tag Archive: trening

1. Hvordan bli bedre på Coopertest?

   1. februar 2018 13:27 Leave a Comment

   Har du lyst til å teste kondisen din? Eller er du usikker på om løpeformen er god nok for opptak til politihøyskolen? Dette kan du enkelt måle ved å gjennomføre en 12 minutter lang løpstest, ofte kalt Coopertest eller 3000 meter. Med denne artikkelen kommer vi med noen gode råd til hvordan du blir bedre, hva du kan gjøre for å forebygge skader og noen kommentarer fra våre pasienter som holder på med Coopertest akkurat nå.

   Hva er en Coopertest?

   Coopertest er en ofte benyttet kondisjonstest hvor målet er å kartlegge utøverens fysiske nivå. Testen ble etablert av Kenneth H. Cooper i 1968, og ble da brukt av det amerikanske forsvaret. Mange bruker testen til å kartlegge kondisjonsformen før opptak til ulike utdanninger og yrkesveier, men den er også meget godt egnet til å måle fremgang i egen trening for både mosjonisten og idrettsutøveren.

   Slik gjennomfører du en Coopertest

   Man behøver ikke allverdens utstyr for å gjennomføre en Coopertest. Du kommer langt med treningstøy, gode løpesko og en stoppeklokke (de fleste bruker mobilen). For å lettere regne ut den tilbakelagte distansen, er det en fordel å gjennomføre testen på en friidrettsbane som alltid er 400m. Dette har vi rett utenfor Rygg og Rehab Drammen, og om du holder til i Osloområdet så benyttes ofte Bislett Stadion som også har innendørsbane om vinteren.

   • Varm opp med 10-15min lett løping. Gjerne etterfulgt av litt tøy og bøy på legger, bakside og framside lår og setemuskler.
   • Start stoppeklokken og løp så langt du kan på 12min.
   • Regn ut den tilbakelagte distansen.
   • Finn ditt kondisjonstall ved å legge inn distansen i denne kalkulatoren.
   • Du kan også se en forenklet oversikt i skjemaet under her.

   

   M = Mann, K = Kvinne

   Hvordan forberede seg til Coopertest?

   For å best mulig kunne måle fremgang anbefaler jeg at du gjennomfører en Coopertest før du går i gang med treningen. Når treningsperioden er over løper du testen igjen. Med en «før og etter måling» kan man enkelt kartlegge progresjonen og det gir mer motivasjon. Treningsperioden frem mot den avsluttende retesten er individuell og bør ta utgangspunkt i hvor mye du har løpt tidligere, alderen din og din fysiske kapasitet. Starter man for hardt og med for mye løping kan man risikere å utvikle ulike belastningslidelser, som for eksempel beinhinnebetennelse. Internett florerer av ulike løpeprogram, noen bedre enn andre.

   • Vi har et enkelt 10 ukers program for nybegynnere på hjemmesiden vår, hvor du også får en del andre tips om forebygging av løpeskader.
   • Løplabbet har også et fint 12 ukers program for nybegynnere.
   • I denne artikkelen kan du lese om hvordan du kan forberede deg med et 30 dagers program.

   3 tips for å unngå beinhinnebetennelse og andre belastningsskader

   1. Bruk sko som sitter godt og har god demping.
   2. Løp mest mulig på mykt underlag. Forsøk å unngå asfalt. NB! Ved løping i terreng øker sjansen for akutte skader som overtråkk.
   3. For mye for tidlig. Selv om det kan være kjedelig med gåturene, er de helt nødvendige for at kroppen skal tilpasse seg belastningen.

   

   En fin huskeregel å ha i bakhodet er «the five finger rule»: too much, too soon, too fast, too often and too little rest. Unngår man det så har man god sjanse til å unngå skader og plager.

   Søvn og næring er viktig i treningsperioden

   Innsatsen man legger i hver økt har selvfølgelig mye å si for progresjonen. Men hvile og næring er også ekstremt viktig for å kunne prestere maksimalt. Gjennom treningsperioden er det viktig at du er nøye på dette området. Kroppen vår er et fantastisk maskineri som tåler utrolig mye belastning, men den har også behov for å hente seg inn igjen. Dette gjør den gjennom hvile og søvn. Det er individuelt hvor mye søvn man behøver, men de fleste av oss sover mellom 7-8 timer. Det er en del som tyder på at dette kan være for lite hos noen.

   Hvorfor er søvn så viktig?

   Foruten at kroppen går inn i en nødvendig hvilemodus etter en dag med påkjenninger, er det studier som peker på at søvn er viktig for oksygenopptak til muskulaturen. Tilstrekkelig med oksygen til muskulaturen er nødvendig for at den skal kunne arbeide. Søvn har også en viktig funksjon for hukommelsen, spesielt om man skal lære seg tekniske ferdigheter som god løpeteknikk.

   Næring – dette må du tenke på

   Spis et lite måltid rett etter trening. Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet, innen en time etter treningsøkten. Karbohydrater og proteiner setter i gang restitusjonen best. Har man lenger tid mellom treningsøktene holder det å fylle på med gode næringsrike måltider gjennom resten av dagen. Eksempler på det du kan spise etter trening er noen brødskiver med grovt brød og proteinrikt pålegg, eller en smoothie med banan og havregryn.

   Fyll på med væske. Gjerne sportsdrikker som inneholder natrium. Spis karbohydrater. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Protein er viktig for å bygge opp skadet muskelvev.

   Kommentar fra en pasient som holder på med opptrening til Coopertest akkurat nå:

   Intervalltrening er generelt slitsomt. Det som er viktig er å ikke gå for hardt ut. Finn et jevnt tempo man vil holde. Har man et forhold til sin egen laktatterskel, samt maks hjertefrekvens, er det lettere å estimere dette tempoet på forhånd. Gunstig trening opp mot coopertest er for eksempel 4×1000 metere. I slik trening er det svært viktig med gode restitusjonsøkter i etterkant.

   Kommentar fra en av våre sponsorpasienter, Ronny Losoa som er konkurranseløper:

   Ikke åpne for hardt på testen. Løp de siste 6min raskere enn de første 6min. Til selve coopertesten anbefaler jeg å legge inn et par små drag før testen for å bli ordentlig varm. Enten korte stigningsløp eller 2x2min terskel. Dette etter 15min rolig jogg.

   Når det gjelder skovalg og belastning så er jeg av den oppfatning at det å ha flere sko å bytte på med er viktigere enn mye dempede sko. Jeg har selv 4 par som jeg rullerer på til rolige turer og 3 par til intervall. For tunge sko kan ødelegge løpsfølelsen. Dette begynte jeg med da jeg slet med akillessmerter etter plutselig å begynne å løpe mye mer enn før.

   Til selve treningen anbefaler jeg at de rolige turene skal gå rolig nok, minst 1,5min pr km saktere enn konkurransefart, altså pratetempo. Legg alltid minst 2 rolige økter mellom hver intervalløkt. Avslutt gjerne de rolige turene med 4-5 stigningsløp på 70-100m.

   Til intervall anbefaler jeg flere drag litt saktere (terskel), istedenfor den typiske 4×4. Start med for eksempel 8x3min eller 6x1000m. Pause 1min. Eller 20x1min (pause 30sek). Bakkeintervall er også fint. Gjerne lengre drag som 8×3 (pause 1min) eller 20x200m, eller 20x45sek der pausen er jogg ned (ca70sek). Ta gjerne en seriepause halvveis på 3min.

   

   Ronny Losoa sine kommentarer om opptrening til Coopertest

   Til slutt: er det noe du lurer på, eller har du noe stivhet eller smerter så er du velkommen til å sende oss en melding, slik at vi kan hjelpe deg å nå målet ditt.

2. 4 enkle tips for å løpe ute om vinteren

   9. november 2017 09:15 1 Comment

   Løping er en fantastisk treningsform man kan drive med hele året. Når våren kommer og fuglene kvitrer er det lett å ta på seg løpeskoene og dra ut på løpetur. Litt vanskeligere er det når det er kaldt i lufta og snøen og isen ligger på bakken. Men det er fullt mulig å løpe ute om vinteren. Her kommer 4 enkle tips.

   1. Motivasjon til å løpe ute om vinteren

   Følelsen når man kommer ut på løpetur er for mange nok motivasjon. Men dersom du sliter med motivasjonen om vinteren kan du gjerne melde deg på et tidlig vårløp som hjelp til å komme deg ut av døra. Mitt beste tips er å bare komme seg ut og løpe en liten tur. Når man først er ute, blir det som regel noen kilometer ekstra, og når det gjelder trening generelt så er et bedre med litt og ofte, enn mye og sjeldent.

   • På denne siden finner du terminliste over løp i Norge.

   2. Klær til å løpe ute om vinteren

   Når gradestokken kryper nedover er det viktig å kle seg riktig. Tenk på å ha flere lag med klær. Da får man luft mellom lagene, og dette isolerer. Alle deler av kroppen som ikke er tildekket vil redusere kroppstemperaturen, så det er fordelaktig å bruke lue. Det er greit at det er litt småkjølig i starten, da blir det som regel fin temperatur når man er i gang. Og som alltid, ull er gull.

   • På denne siden kan du lese om hvordan du kan forebygge typiske løpeskader.

   

   3. Pigger og utstyr til å løpe ute om vinteren

   Når det blir glatt på bakken må man tilpasse skoene for å få fotfeste. Her er det flere muligheter med fordeler og ulemper. Personlig bruker jeg mest brodder fra Yaktrax. De er enkle å ta av og på skoene, og gir godt feste. Da kan jeg fortsette å bruke alle skoparene mine hele sesongen.

   Flere sportsbutikker kan hjelpe deg med å pigge opp skoene dine. Dette koster noen hundrelapper og gir godt feste til favorittskoene dine. Men da er det viktig at de skoene man velger ikke er for tynne, ettersom det fort kan bli kaldt. En siste mulighet er å kjøpe vinterpiggsko. Dette er det dyreste alternativet, men skal man løpe mye på glatt føre kan det være verdt investeringen.

   • På denne siden kan du lese mer om skadefri løping.

   4. Intensitet og pust

   Løping på vinteren handler om å bygge løpemotoren. Da er det viktig å senke farten. Lav intensitet er viktig for å unngå for mye kald luft ned i lungene, men også for å unngå skader som kan oppstå av at man spenner kroppen i frykt for å gli. Jeg merker ofte at jeg løper alt for fort hvis jeg hører på musikk mens jeg løper. Prøv da heller en god podkast eller lydbok for å holde farten nede.

   

   • På denne siden finner du et 10-ukers program for nybegynnere.

   God tur!

3. Løpegruppe med fokus på mental helse

   18. september 2017 14:01 Leave a Comment

   Midt i hjertet av Oslo løper åtte par ben opp en bratt bakke. De nærmer seg slutten av en fem kilometer lang løype. Pusten går raskere og samtalene tregere nå enn for tre kilometer siden, naturligvis. Men det føles godt. Det er ikke bare bena som er ute på løpetur, heldigvis. Det er også en torso samt armer og i dette tilfellet viktigst av alt; hodet. RØN er en løpegruppe med fokus på mental helse. Det er en bevegelse i bevegelse hvor det er helt greit og ikke ha det så greit.

   RØN er en gruppe mennesker som møtes hver lørdag i Frognerparken for å løpe en løype på 5 km. Formålet er at man skal få en digg start på dagen, få ut litt guffe og snakke med andre som går gjennom, eller har gått gjennom, en tøff periode selv. Noen av de som er med på turen sliter med angst, andre er deprimerte, mens andre igjen ikke har noen psykiske lidelser og er kun med fordi det er deilig å løpe, og det må jo også være greit.

   

   Løpegruppe med fokus på mental helse

   Tre kilometer ut i løypa går praten fortsatt varmt. Deltagerne snakker om ting som man kanskje ikke snakker om med så mange andre. Det er noe med at det å være i bevegelse gjør det lettere å snakke om ting. Du er ute i det fri, du puster frisk luft, kroppen jobber og hjernen slapper litt mer av. Man skulle kanskje tro at dette blir en tung og alvorstynget løpetur, men den blir ikke nødvendigvis det. Det er mye smil og latter.

   Samtaler om mental helse innebærer ikke alltid at man sitter sammenkrøpet på et gulv, stirrer i bakken og tvinger ut ordene. Ikke at det er noe galt med det heller. Men man kan faktisk snakke om disse problemene med hevet hode, lette steg og en relativt klar røst.

   • På denne siden kan du lese perfeksjonisme gjør deg syk.

   

   De åtte trøtte kroppene har nådd sin endelige destinasjon. Ovenfor Monolitten er det en statue som det sprintes eller gås opp til, alt etter hvor sterk man føler seg. Turen avsluttes med litt uttøying og snakk om hva man skal gjøre resten av helgen.

   Det har vært en fin tur, vel brukte 35 minutter. Man har fått brukt kroppen, luftet sinnet og vært litt sosial. Og det er dét RØN handler om.

   RØN er åpent for alle, men vår ”målgruppe” er unge voksne, folk mellom 18 og 35 år. Er du eldre eller yngre enn dette er du selvfølgelig velkommen uansett.

   • Vi har en facebookside hvor vi prøver å oppdatere med relevant informasjon.

   

   Vi har også en nettside hvor man kan lese mer om oss og hvor vi har åpnet en liten nettbutikk. All profitt fra nettbutikken går til våre samarbeidspartnere: Mental Helse Ungdom og Bipolarforeningen.

   

   Artikkelen er skrevet av Johan Svabø, initiativtakeren bak RØN: løpegruppe med fokus på mental helse. 

4. 3 tips til forberedelser før Birkebeinerrittet

   24. august 2017 15:27 Leave a Comment

   Skal du sykle Birken på lørdag? Hvordan har treningen gått i sommer? Har du forberedt hva du skal spise under selve konkurransen? Er alt utstyret i orden? Sykkelrittet nærmer seg med stormskritt, og her er noen gode råd til forberedelser før Birkebeinerrittet.

   1. Forberedelser før Birkebeinerrittet: opptreningen

   Mange har lagt ned utallige treningstimer for å være forberedt slik at sykkelrittet skal gå best mulig. Da er det smart å gjøre de riktige trekkene de siste ukene fram mot rittet også.

   Har du trent etter planen gjennom feriemåneden og føler dette fungerer, så fortsetter du å følge planen. Har du trent mindre enn planlagt i sommer så er det lett å bli fristet til å ta igjen den treningen og sykkelturene man ikke har fått gjennomført. Det er ikke så smart, ettersom det er lett å gå på en smell. Ta en uke hvor du øker treningen progressivt for å komme inn i treningsrytmen igjen. Ta noen rolige og kortere langturer og vær veldig bevisst på å ikke smelle til med for høy intensitet på intervalløktene. Den neste uken kan du øke intensiteten.

   På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

   Intervalløktene bør du kjøre i «Birken-terreng», det vil si på grusveier og i lett teknisk terreng. Kjør dragene både i bakker og i lett terreng og gjerne sammen med flere slik at du får trent på kjøre i gruppe. Det kan du tjene mye på over fjellet der man ofte havner i større eller mindre grupper. Den beste forberedelsen til en konkurranse er ofte å visualisere selve konkurransen på noen treningsøkter den siste måneden før man skal til pers.

   

   2. Forberedelser før Birkebeinerrittet: maten

   I forberedelsene til en konkurranse er det viktig å fylle på med mat og drikke underveis også i treningen. Dette er det viktig å trene på, og få inn de gode rutinene slik at det går av seg selv under selve rittet. Det skjer ofte uhell i forbindelse med drikkestasjonene i løypa, så vær oppmerksom på å ikke velte selvom man kanskje er sliten rundt dette partiet. Det man egentlig kan se som en fordel, ettersom det er litt lavere deltakerantall i år sammenlignet med tidligere år, er at det blir litt mer romslig i løypa og rundt disse stasjonene. Da er det mindre risiko for dulte bort i andre, og man unngår eventuelle uhell.

   På denne siden kan du lese mer om kosthold og ernæring.

   Test gjerne ut hvilken drikke du synes smaker best, og som magen din tåler under hard belastning. Det samme gjelder maten, enten det er frukt eller energibarer. Energigel mot slutten av konkurranser kan gi god effekt, men test gjerne dette på forhånd i en hard treningsøkt. Mange har erfaring med at gel kan skape mageproblemer, og det er ikke det du ønsker på konkurransedagen.

   

   3. Forberedelser før Birkebeinerrittet: utstyret

   Husk også på å gå over sykkelen og det utstyret du skal ha med deg. Se til at alt er i orden og bytt ut deler som er slitt, slik at du unngår tekniske problemer. Dette kan du lese om i vår artikkel Sjekkliste før Birken, som er utarbeidet i samarbeid med Hard Rocx.

   På denne siden finner du en sjekkliste før Birken hva gjelder utstyr.

   Norges Naprapatforbund finner du i målområdet hvor du kan få behandling til en hyggelig pris. Dette kan være en god investering slik at man får løst opp i slitne og stive muskler. Du korter ned restitusjonstiden og kommer deg raskere tilbake til hverdagen uten å måtte gå haltende på jobb hele neste uke.

   På denne siden kan du lese gode tips til hva du bør gjøre dagene etter Birken.

   God tur, og husk å ha det moro.

5. Hvordan unngå skader i bedriftsidretten?

   8. mars 2017 23:01 1 Comment

   Bedriftsidretten har over 320 000 medlemmer. Noen av disse opplever følgende problemstilling: bedrift + middelaldrende menn + idrett = skader. Denne artikkelen gir noen pointers på hva man kan gjøre for å unngå idrettsskader.

   Typiske idrettsskader innen bedriftsidretten

   • Overtråkk
   • Lårhøne
   • Løperkne (Runners Knee)
   • Hopperkne (Jumpers Knee)
   • Senebetennelse i skulderen eller akillessenen
   • Forstuing av fingre, håndledd eller ankler
   • Muskelstrekk i lysken eller hamstrings

   

   Illustrasjon: Frode Øverli

   Jeg har fått en akutt skade. Hva gjør jeg?

   Akutte skader, enten de rammer muskler, leddbånd, sener eller ben, kjennetegnes av blødning umiddelbart etter skaden. Målet med behandlingen av akutte skader er derfor å begrense blødninger så mye som mulig, forebygge store hevelser, samt å lindre smerte. På den måten skaper man bedre forutsetninger for videre behandling, tilhelning av skaden, og kortere vei tilbake til aktiviteten. Les mer om hva man gjør med en akutt skade, og huskeregelen POLICE lengre ned i artikkelen.

   Hva er egentlig en idrettsskade?

   Alle som har drevet med idrett vet hvor fort gjort det er å bli skadet, enten i forbindelse med trening eller konkurranse. Det er da viktig å kjenne til hva slags skade man har med å gjøre, hvordan skaden skal behandles når den oppstår, og i tiden etter skadens debut. Det er også viktig å kunne forebygge alle typer av idrettsskader, ettersom det er enklere å forebygge enn å reparere. Men hva gjør man når uhellet er ute?

   Den vanligste årsaken til en idrettsskade, uansett idrett og nivå, er en dårlig rehabilitert tidligere skade.

   De fleste idrettsskader rammer muskler, sener og leddbånd. Dette kalles bløtdelsskader, og kan deles inn i akutte skader og belastningsskader.

   En akutt skade er som oftest en bløtdelsskade som oppstår når én eller flere strukturer i kroppen utsettes for en plutselig belastning, som er større enn det kroppen kan håndtere. Årsaker til akutte skader kan være at man er dårlig trent, mangelfull oppvarming eller en gammel skade som ikke har grodd skikkelig.

   En belastningsskade oppstår på grunn av at vevet blir utsatt for gjentatte små belastninger, som hver for seg er godt innenfor vevets tåleevne. Det kan være at man feilbelaster, eller at man har en feilaktig teknikk.

   Virker skaden alvorlig eller smerten ikke gir seg i løpet av et par dager: ikke nøl med å ta kontakt med fagpersonell som oss. Husk at all aktivitet er bra for deg, trening skal være moro, og det er jo som regel den største motivasjonsfaktoren med bedriftsidretten. Også er det lettere å holde på hele sesongen om kroppen spiller på lag, og det er her vi kommer inn.

   

   Ved akutt skade, bruk huskeregelen: POLICE

   • Protection: Beskyttelse for å unngå ytterligere skade.
   • Optimal Loading: Optimal belastning, selv en skadet muskel skal belastes. Dette er med å tilrettelegge for rehabilitering.
   • Ice: Is/kulde gir midlertidig smertelindring.
   • Compression: Kompresjonsbandasje for å minske hevlesen i området. Kanskje det viktigste punktet, og kan utgjøre forskjellen på 2 dager, eller 2 uker ute av drift.
   • Elevation: Hevet stilling/elevasjon av det aktuelle området.

   Om du helst vil slippe å bruke denne huskeregelen, er forebygging som regel et bedre alternativ. Her er noen smarte tips og triks.

   4 forebyggende råd for å unngå skader

   1. Start i det små. Er det lenge siden sist du gjorde en innsats på banen, så er det kanskje ikke så dumt å begynne litt rolig. Gi kroppen tid til å finne tilbake til gamle takter, og gjør et comeback i små steg. Det er ikke så enkelt å «ta det rolig» når man skal spille fotball med laget igjen, men kanskje legge litt mer tid på oppvarming, og ikke spille for lenge de første øktene.
   2. Tenk variasjon. Uansett om det er løpingen, fotballen, brytingen eller dartkasting du skal tilbake til, så husk at det er andre ting du kan trene for å bli bedre. Styrke, smidighet, kondisjon og teknikk. Alt kan trenes på ulike måter, og det kan være med på å øke dine prestasjoner. Se tips på øvelser lengre ned i artikkelen.
   3. Kjør alltid en god oppvarming. Passende oppvarming før trening og konkurranse er en forutsetning for både maksimal ytelse, og for å redusere risikoen for skade. Gjennom oppvarming økes kroppstemperaturen og sirkulasjonssystemet, i tillegg til at muskler og ledd forberedes på den belastningen som kommer.
   4. Kjenn ditt nivå, lytt til kroppen din og reager deretter.

   3 øvelser du kan legge inn i neste økt med bedriftsidretten