5 tips for å sovne bedre: en quick fix for bedre nattesøvn
Sover du bra, halvbra, eller dårlig? Det er et spørsmål vi ofte stiller pasientene våre. Dårlig søvn påvirker kroppen på mange måter, og er ofte grobunn for stiv nakke, spenningshodepine og migrene. Men hva er årsaken til at du sover dårlig? Med denne artikkelen får du 5 tips til å sovne bedre, og dermed en guide til å unngå dårlig søvn. Tipsene er veldig enkle, og du kan teste de ut allerede i kveld.
1. Legg deg og stå opp til samme tid
Prøv å oppretthold en jevn rytme 7 dager i uken. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, selvom det er helg eller om du er på ferie. Har du hatt en dårlig natts søvn dagen i forveien, prøv å stå opp til samme tid og hold samme mønster. Alle har ulike krav når det kommer til mengde søvn, så prøv å finn ditt eget gjennom å ha faste rutiner. En måte å finne ut hva som er perfekt mengde søvn for deg er å ha en prøvemåned. Prøv deg på 5 timer mandag til søndag en uke. Neste uke 6 timer hver dag, deretter 7 og 8, for å tilslutt kjenne etter hvilken av ukene som var best for deg.
Hvis du stiller vekkerklokken til samme tid 7 dager i uken får du en bedre døgnrytme, slik at det blir enklere å sovne bedre på kvelden.
2. Ha det mørkt på soverommet
Kroppen trenger det mørkt når du sover for å frigjøre hormonet melatonin. Melatonin hjelper kroppen å falle i dyp søvn, og regulerer «timingen» mellom når du er våken og når du sover. Det er dessuten viktig for immunforsvaret og blodtrykket. Prøv å ha det mørkere rundt deg den siste timen før du skal sove. Hold deg unna skjermer som TV, laptop, nettbrett og mobil. LED-skjermer gir et blått lys som bremser frigjøringen av melatonin, ettersom det lurer hjernen til å tro at du er i fullt dagslys når du soler ansiktet i disse enhetene.
Det kan være lurt å ha det mørkt og kjølig på soverommet for å sovne bedre.
3. Hold det kjølig for å sovne bedre
Den tredje ingrediensen er å holde det kaldt på soverommet. Mange har et soverom som er altfor varmt, og du bør skru termostaten ned til 18,5 grader om mulig. Grunnen til at dette kan være fordelaktig er at hjernen og kroppen trenger å senke kjernetemperaturen med 2-3 grader for å oppnå god søvn. Det er grunnen til at det er enklere å sovne i et soverom som er for kjølig sammelignet med et som er for varmt. Har du vært på sydenferie og ligget og vridd deg rundt i senga fordi det har vært for varmt? Å ha et kjølig soverom hjelper derfor kroppen å nå optimal temperatur for å få god søvn.
På denne siden kan du lese 8 tips for hvordan du kan unngå søvnproblemer.
4. Unngå alkohol og koffein
Alkohol er kanskje det mest misforståtte hjelpemiddelet når det kommer til søvn. Mange tror at man sovner som en dupp på flyet om man tar et par gin tonics, eller et glass rødvin. Men det er ikke helt sant. Alkohol er et beroligende virkemiddel som påvirker hjernen. I en viss mengde slår det ut hjernen, men hjelper deg ikke å falle i god og naturlig søvn. Alkohol fører også til at man får en oppdelt søvn som gjør at man våkner opp flere ganger i løpet av natten. Det blokkerer også søvnen hvor man drømmer, såkalt «rapid eye movement (REM) sleep». REM-søvn er en viktig ingrediens for å våkne uthvilt. Når du har hangover og er bakfull så er dette en av mangelvarene.
Koffein er også et problem. Det er allment kjent at kaffe holder deg våken, og at både alkohol og koffein er sentralstimulerende. En kopp kaffe etter middagen gjør det kanskje ikke vanskelig å sovne på kvelden, men hvor dypt du sover påvirkes når du har koffein i blodet. En konsekvens av dette kan være at du våkner og er helt i ørska. Du kan ha problemer med å huske når du våknet eller sovnet, men suget etter kaffe på morgenen er desto sterkere. Dette er med å skape avhengighet da man føler at man må ha kaffe i større doser.
5. Reis deg opp om du ikke sovner
Det siste tipset er å avbryte forsøket på å sove, om du har ligget i senga mer enn 20 minutter uten å ha sovnet. Unngå å ligge våken i senga. Det samme gjelder om du våkner om natten og sliter med å sovne igjen. Årsaken til dette er at hjernen bør lære seg assosiasjonen mellom søvn og soverommet. I dette rommet skal det soves, og i dette rommet skal jeg være våken. Rådet her er å reise deg opp og sette deg i et annet rom, skru ned belysningen og les en bok. Ingen skjermer, ikke sjekke facebook eller spise mat. Når du føler deg søvnig igjen, så går du tilbake på soverommet og legger deg. På denne måten lærer man hjernen at det skal soves på soverommet.
Å lese en bok i litt dempet belysning kan hjelpe deg å bli trøtt slik at du kan sovne bedre.
De fleste liker ikke å forlate den varme dyna og sette seg i et annet rom. Et alternativ kan da være å meditere. Meditasjon har vist seg gjennom større studier å være effektivt for å roe ned kroppen og stimulere den delen av nervesystemet som er aktivt når man sover. Gjennom meditasjon kan du «koble ut» både hjernen og kroppen, og det hjelper deg å sovne bedre.
Tipsene er hentet fra Matthew Walker, professor i nevrologi og psykologi ved University of California Berkeley. Han har skrevet boken «Why we sleep, unlocking the power of sleep and dreams».