Naprapatbloggen

Tag Archive: ankel

1. Hvordan håndtere overtråkk og forstuing på best mulig måte

   16. november 2017 16:36 2 Comments

   De fleste vet hva det vil si å tråkke over og har opplevd at dette skjer en selv. Men ikke alle vet hvordan man bør håndtere et overtråkk og forstuing når det først inntreffer. Nøkkelen til raskere bedring og tilheling ligger i tiltakene rett etter det har skjedd i akuttfasen, samt i dagene etterpå i opptreningsperioden. Dette kan være forskjellen på å ha vondt i et par dager, til å halte på krykker i flere uker etterpå. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du raskt blir bra, og gir deg enkle øvelser du kan jobbe med.

   

   Hvordan vet jeg om jeg har pådratt meg et overtråkk som er en ankelskade?

   Selvom akutt overtråkk er den hyppigste skaden i lagidretter, kan det også forekomme under en rolig jogge- eller spasertur. Spesielt hvis man beveger seg i terrenget. Den klart mest vanlige skademekanismen er strekk av leddbåndene på utsiden av foten. Dette skjer ved at man tråkker feil slik at foten vris innover. Det blir da en kompresjon på innsiden og et strekk på utsiden av ankelen.

   På denne siden kan du lese mer om skader i bedriftsidrett.

   3 grader av overtråkk og forstuing

   Ankelovertråkk deles inn i 3 ulike grader som gjenspeiler alvorlighetsgraden. Det er viktig å avgjøre strekkskaden med tanke på videre tiltak.

   Grad 1
   Små avrivninger i leddbånd. Kjennetegnes ved at man som regel kan gå normalt på benet og har lite smerter og hevelse. Rehabiliteringstiden ligger mellom 1-4 uker.

   Grad 2
   Delvis avrivning av leddbånd. Det oppstår tydeligere hevelse og ofte blålig hud i området. Smerter ved belastning av ankelen er vanlig. Rehabiliteringstiden er 3-6 uker.

   Grad 3
   Total avrivning av leddbånd. Man får en kraftig hevelse, sterke smerter og ikke i stand til å belaste benet. Rehabiliteringstiden er mellom 6-12 uker.

   Det er viktig å utelukke eventuelle brudd i ankelen. Terapeutene i Rygg og Rehab hjelper deg gjerne med en grundig undersøkelse. Vi har ledig akuttime hver dag ved alle våre klinikker.

   Hva kan jeg gjøre selv for å lindre smertene ved overtråkk og forstuing?

   I akuttfasen (24-48 timer) anbefales det å følge POLICE-prinsippet. Hensikten er å redusere hevelse og smerte. Du har kanskje hørt om RICE-prinsippet, men vi foretrekker POLICE ved overtråkk og forstuing. Den største forskjellen ligger i «optimal loading» som er veldig viktig.

   P: Protection
   Forsøk å unngå bevegelser som trigger skaden.

   OL: Optimal loading
   Det er fornuftig å tenke at man skal holde ankelen helt i ro, men tilpasset belastning fremmer tilheling. Prøv å finne balansen mellom belastning og avlastning. Ikke vær redd for å belaste i en tidlig fase inntil smertegrense.

   I: Ice
   Kjøl ned området med en fryst grønnsakspose el. Ikke legg posen direkte på huden, ha et tynt kjøkkenhåndkle rundt. Benytter du ispose så pass på at denne ikke holder minusgrader om du skal ha den rett mot huden. Dette punktet med is er kun for å lindre smerte og er ikke like viktig som neste punkt:

   C: Compression
   Viktig for å redusere hevelsen som oppstår allerede 30 sekunder etter at skaden inntreffer, bruk den derfor så raskt som mulig. Jeg anbefaler å ha med en liten kompresjonsbandasje i sekk/jakke før man legger ut på tur. Ha dette som et fast inventar i treningsbagen i tilfelle du skulle være uheldig å tråkke over. Hvordan gjøre dette på best mulig måte? Se litt lenger ned i artikkelen.

   E: Elevation
   Hold foten over bekkenhøyde for å redusere trykket og opphopning av væske.

   

   På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

   Kompresjon ved overtråkk og forstuing

   Kompresjon er viktig for å forhindre mest mulig hevelse. Det er som regel hevelsen som bidrar til redusert bevegelighet og mer smerte, og derfor er dette et av de viktigste punktene i POLICE-prinsippet. Ved kompresjon bruker man en elastisk bandasje som man får kjøpt på apotek og i sportsbutikker.

   • Sett foten i en avlastende posisjon.
   • Begynn med kompress nederst på foten og jobb deg oppover.
   • Stram til alt du har hele veien (det skal gjøre vondt, tærne skal bli blå).
   • Ligg så lenge du takler smerten (pga minsket blodtilførsel) minst 10min, maks 30 min.
   • Ta så av bandasjen og sett den på igjen noe løsere og mer behagelig.
   • Fortsett med kompresjon resten av dagen du har tråkket over, og ta den litt av og på.

   

   Skadeforebyggende trening og øvelser for å unngå gjentatte overtråkk

   Etter akuttfasen (48 timer) har blødningen stanset og det er nå viktig å bevege og gradvis belaste ankelen. Dette kan du for eksempel gjøre gjennom tøying av leggen og bevegelse av ankelen. Husk at du må begynne med rolige og kontrollerte bevegelser.

   Øvelse: tøying av legg

   Øvelse: bevegelse av ankel

   Sykling og svømming er fine alternativer til trening som gir lite belastning på ankelen. Etter hvert kan du forsøke å begynne rolig jogging, da helst på flatt underlag. Før en slik økt er det viktig å varme ordentlig opp, da dette reduserer sjansene for nytt overtråkk. En god måte man kan gjøre det på er enkle balanseøvelser på pute før du tar på deg joggeskoa. Begynn enkelt og stå med begge beina på puten. Etter hvert kan du løfte det ene benet og eventuelt lukke øynene for å utfordre deg selv. Dette bidrar til bedre stabilitet i ankelleddet.

   Øvelse: stabilitet for anklene

   Vi møter ofte pasienter som har tråkket over, og har gode kunnskaper på området. Dersom du ønsker hjelp med rehabiliteringen, tips og råd i akuttfasen eller en undersøkelse og behandling av foten din står vi klare til å hjelpe deg.

2. Gull i lag NM, juniorsatsning innen bordtennis

   25. februar 2016 19:34 Leave a Comment

   En av våre pasienter, Hilding Totland Persson har de siste årene hatt en offensiv satsning frem mot å bli proff i bordtennis. Det er veldig moro å følge han hele veien, og forrige helg ga det virkelig utslag da han og lagkameratene på Lørenskog B72 tok gull i lag NM i Bodø.

   

   Hilding startet med bordtennis i Drammen, gikk deretter videre til Fornebu bordtennisklubb og er nå med i satsningsgruppen til Lørenskog B27, Norges største bordtennisklubb. Til tross for utfordringer med dysleksi, kom han i fjor inn på Norges Toppidrettsgymnas, NTG. Dette er en døråpner for videre satsning, og vi synes det er spennende å se hans utvikling.

   

   Her er hans kommentar om samarbeidet vårt den siste tiden:

   Rygg og Rehab ble med i mitt støtteapparat for noen måneder siden og jeg føler at samarbeidet har vært veldig nyttig så langt. Jeg spiller bordtennis på toppnivå og trener 23-28 timer i uken, hvilket betyr stor belastning på kroppen. Naprapat Haakon Rønning Kvam hjelper meg slik at kroppen alltid er klar for harde treninger og tøffe konkurranser. I helgen var det bordtennis NM i Bodø og jeg tok gull i lagkonkurransen som er mitt første, noe jeg er utrolig stolt over etter så mange timer som er lagt ned.

   Under forberedelsene til NM hadde jeg vondt i skuldre, hofte og legger. Haakon hjelper meg å holde skadene på avstand, og jeg kan spille akkurat som jeg vil uten smerter eller kjenninger. Hver eneste gang jeg trenger tips eller hjelp fra han er det aldri noe problem. Jeg er stolt over å ha Rygg og Rehab i mitt støtteapparat, og ser frem til å ha de på brystet når jeg reiser rundt i verden og spiller turneringer. Jeg kan forsette min satsning og holde fokus på ballen istedet for skadene.

   Vi ser frem til å følge Hilding fremover mot nye titler.

3. 5 vanlige løpeskader, og enkle øvelser som forebygger

   5. mai 2015 20:10 2 Comments

   Løping er en av verdens mest brukte treningsformer. Det krever utrolig lite utstyr, og er veldig effektivt da man bruker hele kroppen. Dessverre kan løping også være belastende, og tidvis føre til løpeskader. Den vanligste årsaken til at man rammes av smerter før, under eller etter løping, er at man øker belastningen for fort i forhold til treningsgrunnlaget. Det blir en mismatch mellom hva kroppen belastes for, og hva den er klar for. Vi vil i denne artikkelen om løpeskader skrive litt om de vanligste løpeskadene vi ser ved våre klinikker, hva som er årsaken til smertene, og hva man selv kan gjøre for å få bukt med plagene.

   

   5 vanlige løpeskader

   1. Runners knee

   Runners knee, også kalt løperkne, er en smertetilstand hvor smerten er lokalisert på utsiden av kneet. Dette problemet rammer ofte de som trener ofte og lenge. Årsaken er ofte for stor pronasjon i foten og en spendt tractus iliotibialis, en lang sene som går på yttersiden av låret og kneet. Det man kan gjøre for å forebygge løperkne er å unngå å løpe for mye i nedoverbakker, eller lange strekker på skrå veibane hvor pronasjonen i foten belaster kneet i litt feil vinkel. Modifiser treningsprogrammet og løp gjerne i variert terreng med riktig løpeteknikk.

   Ved smerte etter trening kan man benytte varme eller kulde lokalt for å lette på smertene, og man kan benytte foamroller eller skumrulle på utsiden av låret for å myke opp de stramme strukturene. Husk også å tøye muskulatur i sete, lår og legg på framside og bakside. Ved runners knee kan trykkbølgebehandling være effektivt. Man bør også se på funksjonen i rygg, hofte og setemuskler ved denne diagnosen da mye av årsaken til at tractus iliotibialis blir for stiv ofte kommer fra setemusklene som stabiliserer bekkenet.

   På denne siden kan du lese mer om smerter i kneet.

   Dette er en av mange øvelser som hjelper mot løperkne:

   2. Beinhinnebetennelse

   Dersom du har smerte på innsiden av leggen ned mot foten, kan du ha løpt på deg en beinhinnebetennelse. Dette ser vi ofte i forbindelse med feil løpeteknikk, og er som oftest en overbelastning av blant annet muskelen tibialis posterior. Smerten kan sitte lengst ned på innsiden av leggen, men også lenger opp i framsiden av leggen i muskelen tibialis anterior. Som regel grunnes dette at man tar for lange løpesteg og løfter foten for mye i løpesteget. Det er vanlig at man får dette i begynnelsen av løpesesongen, og er også vanlig når man bytter underlag for eksempel fra å spille fotball innendørs til utendørs.

   På denne siden kan du lese om å løpe ute om vinteren.

   Det man kan gjøre selv er å jobbe med spesifike tøyeøvelser for beinhinnebetennelse hvor man kanter muskulaturen. Tar man en liten pause fra treningen kan smertene gi seg, men det er også effektivt å tøye eller bruke foamroller / skumrulle slik at smertene ikke kommer tilbake når man setter igang igjen. Når smertene avtar er det viktig å begynne treningen gradert slik at man ikke fortsetter med samme intensitet og frekvens på løpeøktene som man hadde når man fikk vondt. Det tar litt tid før kroppen blir vant med belastningen igjen, og for å unngå at det setter seg med en gang må man ha litt tålmodighet. Ved langvarig beinhinnebetennelse som er et tilbakevendende problem, kan også denne diagnosen behandles effektivt med trykkbølgebehandling.

   Ved beinhinnebetennelse kan det være lurt å benytte seg av et 10-ukers treningsprogram for å gi kroppen den tiden det tar å komme i form uten like stor risiko for overbelastning.

   Dette er en av mange øvelser som hjelper mot beinhinnebetennelse:

   3. Akillessmerte

   Helsenen viser tegn på aldersforandringer allerede ved 25-års alder. Dersom du kjenner deg stiv om morgenen, samt ofte før og etter trening kan dette tyde på at du har stivhet i leggen og akillessenen. Om du har lokal ømhet ved berøring og en lokal hevelse, kan du ha en senebetennelse i akillessenen. Det kan da være greit å avstå fra smertefremkallende aktiviteter, og overanstrengelser av senen.

   Man kan jobbe med å tøye ut leggmuskulaturen kombinert med eksentrisk trening for å bli bra fra dette. Alternativt kan dette kombineres med trykkbølgebehandling. Smerte i akillessenen kan også henge sammen med stivhet i ankelen, om man for eksempel har skadet ankelen ved overtråkk tidligere. Her kan man jobbe med mobilitetsøvelser for ankelleddet slik at helbeinet får normal bevegelighet og forutsetningene til at akillesen fungerer som den skal blir bedre.

   På denne siden kan du lese mer om smerter i ankel og fot.

   Dette er en enkel øvelse som hjelper mot akillessmerte:

   4. Plantarfascitt

   Under foten har vi et bindevev som strekkes ved hvert enkelt steg. Dette kalles plantarfascia, og man kan her få diagnoser som hælspore og plantarfascitt. Ved løping utøves det store krefter på dette vevet, og det kan tidvis bli betent i området under hælen. Ofte vil man kjenne smerten komme smygende, og det typiske er å ha vondt for å sette føttene på gulvet om morgenen. En teori er at det kan bli små rift i senens innfestning til hælbeinet, os calcaneus, som leges om natten, og når man står opp om morgenen vil dette revne litt og smertene oppstår gang på gang.

   Dersom du har dette er det lurt å avlaste foten. Forsøk gjerne med tape eller en innleggssåle. Det kan også være nyttig med trykkbølgebehandling kombinert med manuell behandling av fotrotsben. Det finnes også en del gode øvelser man kan jobbe med for å øke sirkulasjonen i muskulaturen under foten og bevegelighetsøvelser for ankelleddet. Strassburgsokk kan også hjelpe på denne diagnosen.

   Dette er en enkel øvelse for smerte under foten:

   5. Stressfraktur i foten

   Stressfraktur er et mindre brudd/sprekk i et ben, som resultat av langvarig belastning over tid. Symptomene er ofte smygende, og det kan ta 1-2 måneder innen man ser en stressfraktur på røntgenundersøkelse. Dersom man rammes av dette, er det hvile i 4-6 uker som gjelder. Denne diagnosen er ikke så vanlig, og rammer ofte de som løper for ofte, og for langt.

   På denne siden kan du lese mer om hvordan vi jobber med plager relatert til løping. Du finner her også et 10-ukers program for å komme i gang med løpingen, og flere gode råd for å unngå løpeskader.

   Vi har ingen spesifikk øvelse for stressfraktur, men denne øvelsen er kongen på haugen hva gjelder løpeskader. God kontakt med musklene i bekkenet bidrar til stabilitet i løpesteget og er kanskje det viktigste for å forebygge løpeskader: