Naprapatbloggen

Tag Archive: hopperkne

1. Enkle tips for skadefri løping

   17. mars 2016 21:02 1 Comment

   Våren er rett rundt hjørnet, og for mange begynner nå løpesesongen. Det er da klassisk at man går på en smell, ettersom man fortsetter i samme tempo som i fjor. Hodet husker det, kroppen husker det ikke. I denne artikkelen skriver jeg litt om enkle råd for å unngå å dra på seg de typiske overbelastningsskadene som beinhinnebetenennelse, smerter i hæl og akilles, krampe i leggen og løperkne. Målet er skadefri løping.

   La kroppen vende seg til belastningen

   Det mange gjør feil er at de begynner i for høyt tempo. Eller når jeg skriver tempo, så mener jeg egentlig om treningen i seg, hva gjelder intensitet, makspuls, intervaller, lengde og tid. Det blir ofte too much, too soon, too fast som er årsaken til at kroppen svarer med symptomer. Det er ingen one size fits all rådgivning for dette punktet, da alle er forskjellig bygd opp og har ulik treningsbakgrunn. Husk at kroppen trenger lengre tid til restitusjon når man begynner med en aktivitet man ikke er vandt med.

   På denne siden finner du et 10-ukers program for nybegynnere.

   Det er fordelaktig å holde et rolig tempo, og ikke ta altfor lange turer de 5 første øktene for sesongen. Hold heller igjen til å begynne med, og la de mer intensive øktene med for eksempel bakkeløp eller intervaller komme en måned inn i din egen løpesesong. Da lar du kroppen vende seg til løpingen igjen, og man sparer seg for eventuelle skader.

   Kontinuitet året gjennom bidrar til skadefri løping

   Løping er en fantastisk treningsform som er mulig å bedrive året om. Det er tidseffektivt, man får nullstilt hodet når man er utendørs, og det krever lite utstyr. Litt utstyr trenger man dog om man skal løpe gjennom vinteren. Selv har jeg tidligere løpt med brodder fra YakTrax som jeg har vært veldig fornøyd med, da de fungerer utmerket på snø og is. Når det kommer til litt barere områder som grusveier og asfalt så slites de raskere ut, så i denne vintersesongen har jeg løpt med Sarva piggsko fra Oslo Sportslager. Utstyret kan altså også være med å legge til rette for skadefri løping.

   Det var en pasient av meg som anbefalte disse, og de har svart til forventningene. Disse er også fine å bruke om høsten og våren når det er litt sleipt i terrenget. Holder man løpingen i gang året om så er kroppen mer vandt med belastningen, og man unngår skader som lettere kommer om treningen blir mer sporadisk.

   

   Innendørs eller utendørs?

   Det er en del forskjell på løping innendørs og utendørs. Når man løper på mølle løper man på et bånd som trekker deg bakover, og musklene på baksiden av låret blir ikke brukt i samme grad som ved utendørsløping. Det er derfor vanlig med litt kjenninger i hamstringsmuskulaturen i begynnelsen av utendørssesongen, om du har løpt på mølle gjennom vinteren.

   Vi anbefaler stort sett utendørsløping, og spesielt i variert terreng da man får mye større utbytte av treningen ettersom kroppens nervesystem blir trigget i større grad. Dette på grunn av alle sanseinntrykk naturen byr på, samt utfordringer for balansesystemet og så blir føttene sterkere når hvert steg er forskjellig.

   På denne siden kan du lese om 5 vanlige løpeskader.

   Blir du lett andpusten?

   Kondisjon er ferskvare, og kan enkelt trenes opp igjen når man ikke har trent på en stund. Heldigvis faller dette som regel på plass i løpet av den første måneden. Løping er aerob trening, og pusten spiller en viktig rolle for å få utbytte av treningen. Det er viktig å finne en rytme i kroppen som matcher pusting, puls og intensitet som man kan holde jevnt gjennom øktene.

   Dette er utfordrende for blant annet astmatikere, og et tips er å varme opp lungene ved å ta 5 «magadrag» hvor man puster dypt inn på 5 sekunder, og ut igjen på 5 sekunder. La dette være en oppvarming for lungene før du tar de første stegene, og du er mer forberedt på å finne din naturlige rytme. En pulsklokke kan være et nyttig verktøy i denne sammenhengen.

   I denne artikkelen fra Runners World kan du lese litt flere tips for å unngå skader.

   Om du har smerter i forbindelse med løping kan det være lurt å spørre en av terapeutene i Rygg og Rehab før man fortsetter. Det å trene uten smerter gjør at man når sine målsetninger raskere, og det blir mer kvalitet over treningen når man er smertefri i prosessen.

   På denne siden kan du lese mer om løpeskader, og få noen gode råd om skadefri løping.

2. 5 vanlige løpeskader, og enkle øvelser som forebygger

   5. mai 2015 20:10 2 Comments

   Løping er en av verdens mest brukte treningsformer. Det krever utrolig lite utstyr, og er veldig effektivt da man bruker hele kroppen. Dessverre kan løping også være belastende, og tidvis føre til løpeskader. Den vanligste årsaken til at man rammes av smerter før, under eller etter løping, er at man øker belastningen for fort i forhold til treningsgrunnlaget. Det blir en mismatch mellom hva kroppen belastes for, og hva den er klar for. Vi vil i denne artikkelen om løpeskader skrive litt om de vanligste løpeskadene vi ser ved våre klinikker, hva som er årsaken til smertene, og hva man selv kan gjøre for å få bukt med plagene.

   

   5 vanlige løpeskader

   1. Runners knee

   Runners knee, også kalt løperkne, er en smertetilstand hvor smerten er lokalisert på utsiden av kneet. Dette problemet rammer ofte de som trener ofte og lenge. Årsaken er ofte for stor pronasjon i foten og en spendt tractus iliotibialis, en lang sene som går på yttersiden av låret og kneet. Det man kan gjøre for å forebygge løperkne er å unngå å løpe for mye i nedoverbakker, eller lange strekker på skrå veibane hvor pronasjonen i foten belaster kneet i litt feil vinkel. Modifiser treningsprogrammet og løp gjerne i variert terreng med riktig løpeteknikk.

   Ved smerte etter trening kan man benytte varme eller kulde lokalt for å lette på smertene, og man kan benytte foamroller eller skumrulle på utsiden av låret for å myke opp de stramme strukturene. Husk også å tøye muskulatur i sete, lår og legg på framside og bakside. Ved runners knee kan trykkbølgebehandling være effektivt. Man bør også se på funksjonen i rygg, hofte og setemuskler ved denne diagnosen da mye av årsaken til at tractus iliotibialis blir for stiv ofte kommer fra setemusklene som stabiliserer bekkenet.

   På denne siden kan du lese mer om smerter i kneet.

   Dette er en av mange øvelser som hjelper mot løperkne:

   2. Beinhinnebetennelse

   Dersom du har smerte på innsiden av leggen ned mot foten, kan du ha løpt på deg en beinhinnebetennelse. Dette ser vi ofte i forbindelse med feil løpeteknikk, og er som oftest en overbelastning av blant annet muskelen tibialis posterior. Smerten kan sitte lengst ned på innsiden av leggen, men også lenger opp i framsiden av leggen i muskelen tibialis anterior. Som regel grunnes dette at man tar for lange løpesteg og løfter foten for mye i løpesteget. Det er vanlig at man får dette i begynnelsen av løpesesongen, og er også vanlig når man bytter underlag for eksempel fra å spille fotball innendørs til utendørs.

   På denne siden kan du lese om å løpe ute om vinteren.

   Det man kan gjøre selv er å jobbe med spesifike tøyeøvelser for beinhinnebetennelse hvor man kanter muskulaturen. Tar man en liten pause fra treningen kan smertene gi seg, men det er også effektivt å tøye eller bruke foamroller / skumrulle slik at smertene ikke kommer tilbake når man setter igang igjen. Når smertene avtar er det viktig å begynne treningen gradert slik at man ikke fortsetter med samme intensitet og frekvens på løpeøktene som man hadde når man fikk vondt. Det tar litt tid før kroppen blir vant med belastningen igjen, og for å unngå at det setter seg med en gang må man ha litt tålmodighet. Ved langvarig beinhinnebetennelse som er et tilbakevendende problem, kan også denne diagnosen behandles effektivt med trykkbølgebehandling.

   Ved beinhinnebetennelse kan det være lurt å benytte seg av et 10-ukers treningsprogram for å gi kroppen den tiden det tar å komme i form uten like stor risiko for overbelastning.

   Dette er en av mange øvelser som hjelper mot beinhinnebetennelse:

   3. Akillessmerte

   Helsenen viser tegn på aldersforandringer allerede ved 25-års alder. Dersom du kjenner deg stiv om morgenen, samt ofte før og etter trening kan dette tyde på at du har stivhet i leggen og akillessenen. Om du har lokal ømhet ved berøring og en lokal hevelse, kan du ha en senebetennelse i akillessenen. Det kan da være greit å avstå fra smertefremkallende aktiviteter, og overanstrengelser av senen.

   Man kan jobbe med å tøye ut leggmuskulaturen kombinert med eksentrisk trening for å bli bra fra dette. Alternativt kan dette kombineres med trykkbølgebehandling. Smerte i akillessenen kan også henge sammen med stivhet i ankelen, om man for eksempel har skadet ankelen ved overtråkk tidligere. Her kan man jobbe med mobilitetsøvelser for ankelleddet slik at helbeinet får normal bevegelighet og forutsetningene til at akillesen fungerer som den skal blir bedre.

   På denne siden kan du lese mer om smerter i ankel og fot.

   Dette er en enkel øvelse som hjelper mot akillessmerte:

   4. Plantarfascitt

   Under foten har vi et bindevev som strekkes ved hvert enkelt steg. Dette kalles plantarfascia, og man kan her få diagnoser som hælspore og plantarfascitt. Ved løping utøves det store krefter på dette vevet, og det kan tidvis bli betent i området under hælen. Ofte vil man kjenne smerten komme smygende, og det typiske er å ha vondt for å sette føttene på gulvet om morgenen. En teori er at det kan bli små rift i senens innfestning til hælbeinet, os calcaneus, som leges om natten, og når man står opp om morgenen vil dette revne litt og smertene oppstår gang på gang.

   Dersom du har dette er det lurt å avlaste foten. Forsøk gjerne med tape eller en innleggssåle. Det kan også være nyttig med trykkbølgebehandling kombinert med manuell behandling av fotrotsben. Det finnes også en del gode øvelser man kan jobbe med for å øke sirkulasjonen i muskulaturen under foten og bevegelighetsøvelser for ankelleddet. Strassburgsokk kan også hjelpe på denne diagnosen.

   Dette er en enkel øvelse for smerte under foten:

   5. Stressfraktur i foten

   Stressfraktur er et mindre brudd/sprekk i et ben, som resultat av langvarig belastning over tid. Symptomene er ofte smygende, og det kan ta 1-2 måneder innen man ser en stressfraktur på røntgenundersøkelse. Dersom man rammes av dette, er det hvile i 4-6 uker som gjelder. Denne diagnosen er ikke så vanlig, og rammer ofte de som løper for ofte, og for langt.

   På denne siden kan du lese mer om hvordan vi jobber med plager relatert til løping. Du finner her også et 10-ukers program for å komme i gang med løpingen, og flere gode råd for å unngå løpeskader.

   Vi har ingen spesifikk øvelse for stressfraktur, men denne øvelsen er kongen på haugen hva gjelder løpeskader. God kontakt med musklene i bekkenet bidrar til stabilitet i løpesteget og er kanskje det viktigste for å forebygge løpeskader: