Naprapatbloggen

Tag Archive: rehab

1. Hodepinedagboka: finn årsaken til din hodepine

   15. februar 2018 14:14 1 Comment

   En ting er at hodepine er utrolig plagsomt. En annen ting er at det kan være frustrerende og ikke vite hvorfor det oppstår. Er det på grunn av stress, dårlig søvn, er nakken stiv eller glemte du kanskje lesebrillene hjemme? For å skape en forståelse rundt dette, kan det være lurt å notere seg litt detaljer rundt episodene man opplever hodepine. Da ser man lettere trender og hva som trigger det, og det kan være enklere i fremtiden å forebygge at det kommer. Dette kan du gjøre med penn og papir som god gammeldags loggføring, eller enklere: bruk en app på smarttelefonen din – Hodepinedagboka.

   Hva er årsaken til at man utvikler hodepine?

   Det er svært mange variabler når det kommer til hodepine, og det finnes mange varianter på markedet (eller rettere sagt i diagnoselista). De vanligste er spenningshodepine og migrene. Jeg pleier å si til mine pasienter at omlag halvparten av tilfellene ved hodepine kommer fra nakken, og den andre halvparten er det litt vanskelig å sette fingeren på. Hodepinedagboka kan være et ypperlig verktøy for å finne ut av dette. I prosessen kan det være lurt å ta et steg tilbake og stille seg noen spørsmål slik at det blir enklere å kartlegge hvorfor man får hodepine.

   Hvordan står det til med: søvnkvalitet, bevegelse i løpet av dagen, drikker du nok vann i løpet av dagen? Hvordan er det med inntaket av koffein, nikotin og alkohol? Hvor lenge siden er det du tok en synsundersøkelse? Sitter du med skuldrene langt opp etter ørene i timesvis på jobben hver dag, eller er du litt for glad i å sondere instagram og snapchat? Reagerer du på ulike matvarer som for eksempel ost, sjokolade eller rødvin? Er du sensitiv for støy, sterke lukter eller skarpt lys? Hvordan føles topplokket når du driver med styrketrening? Tar du medisiner som kanskje har hodepine som en av bivirkningene?

   

   På denne siden kan du lese mer om hodepine og migrene.

   Som nevnt over så finnes det mange interne og eksterne faktorer hva gjelder forekomsten av spenningshodepine og migrene. Forekomsten kan av og til sammenlignes med pasienter som sliter med kjevespenninger, klikking, biting og gnissing av tenner. Er dette viljestyrt og sier du til deg selv «i natt skal jeg ligge og bite sammen tennene mine så hardt jeg kan». Svaret på det er såklart nei. Men er man litt bevisst rundt dette så er det enklere å gjøre noe med det. Det er først når man klarer å «ta seg i det» at det er enklere å forstå seg på, og iverksette noen helt konkrete tiltak for å dra det i riktig retning. Den samme effekten kan man dra nytte av gjennom å benytte seg av Hodepinedagboka.

   Skjønner du hvorfor det kommer, så er det lettere å gjøre noe med det.

   Hvorfor Hodepinedagboka?

   For å få en bedre oversikt over hodepinen, hvor ofte det forekommer og hva som fremprovosere den, finnes det en app som heter Hodepinedagboka. Dette er en enkel app hvor du kan registrere de dagene du har hodepine i en kalender, for å bygge et tydelig bilde av symptomene dine.

   Du kan registrere intensiteten på hodepinen (mild, moderat, kraftig), om du har tatt migrenemedisin, smertestillende og legge inn personlige notater. Du har også mulighet til å legge inn hvilke migrenemedisiner og smertestillende du bruker i appen. Dette gjør det enklere å skape kontroll over hodepinen.

   Om du ikke helt vet hva som trigger din hodepine kan du enkelt gå tilbake i kalenderen å se hvilke dager du har hatt hodepine, og med notatene liste ut mulige årsaker. Deretter kan du forsøke å eliminere disse.

   En av mine pasienter som sliter med migrene fortalte for noen uker siden at forekomsten av migrene er gått ned til 2 ganger i måneden. For et år siden var det 4-5 ganger i uka. Dette ettersom vi har fått nakken hennes mye bedre ved hjelp av behandling og øvelser, men hun har også fått en bedre forståelse for hva som trigger migrenen ved hjelp av hodepinedagboka.

   Appen kan lastes ned gratis på App Store eller Google Play.

2. Hvordan bli bedre på Coopertest?

   1. februar 2018 13:27 Leave a Comment

   Har du lyst til å teste kondisen din? Eller er du usikker på om løpeformen er god nok for opptak til politihøyskolen? Dette kan du enkelt måle ved å gjennomføre en 12 minutter lang løpstest, ofte kalt Coopertest eller 3000 meter. Med denne artikkelen kommer vi med noen gode råd til hvordan du blir bedre, hva du kan gjøre for å forebygge skader og noen kommentarer fra våre pasienter som holder på med Coopertest akkurat nå.

   Hva er en Coopertest?

   Coopertest er en ofte benyttet kondisjonstest hvor målet er å kartlegge utøverens fysiske nivå. Testen ble etablert av Kenneth H. Cooper i 1968, og ble da brukt av det amerikanske forsvaret. Mange bruker testen til å kartlegge kondisjonsformen før opptak til ulike utdanninger og yrkesveier, men den er også meget godt egnet til å måle fremgang i egen trening for både mosjonisten og idrettsutøveren.

   Slik gjennomfører du en Coopertest

   Man behøver ikke allverdens utstyr for å gjennomføre en Coopertest. Du kommer langt med treningstøy, gode løpesko og en stoppeklokke (de fleste bruker mobilen). For å lettere regne ut den tilbakelagte distansen, er det en fordel å gjennomføre testen på en friidrettsbane som alltid er 400m. Dette har vi rett utenfor Rygg og Rehab Drammen, og om du holder til i Osloområdet så benyttes ofte Bislett Stadion som også har innendørsbane om vinteren.

   • Varm opp med 10-15min lett løping. Gjerne etterfulgt av litt tøy og bøy på legger, bakside og framside lår og setemuskler.
   • Start stoppeklokken og løp så langt du kan på 12min.
   • Regn ut den tilbakelagte distansen.
   • Finn ditt kondisjonstall ved å legge inn distansen i denne kalkulatoren.
   • Du kan også se en forenklet oversikt i skjemaet under her.

   

   M = Mann, K = Kvinne

   Hvordan forberede seg til Coopertest?

   For å best mulig kunne måle fremgang anbefaler jeg at du gjennomfører en Coopertest før du går i gang med treningen. Når treningsperioden er over løper du testen igjen. Med en «før og etter måling» kan man enkelt kartlegge progresjonen og det gir mer motivasjon. Treningsperioden frem mot den avsluttende retesten er individuell og bør ta utgangspunkt i hvor mye du har løpt tidligere, alderen din og din fysiske kapasitet. Starter man for hardt og med for mye løping kan man risikere å utvikle ulike belastningslidelser, som for eksempel beinhinnebetennelse. Internett florerer av ulike løpeprogram, noen bedre enn andre.

   • Vi har et enkelt 10 ukers program for nybegynnere på hjemmesiden vår, hvor du også får en del andre tips om forebygging av løpeskader.
   • Løplabbet har også et fint 12 ukers program for nybegynnere.
   • I denne artikkelen kan du lese om hvordan du kan forberede deg med et 30 dagers program.

   3 tips for å unngå beinhinnebetennelse og andre belastningsskader

   1. Bruk sko som sitter godt og har god demping.
   2. Løp mest mulig på mykt underlag. Forsøk å unngå asfalt. NB! Ved løping i terreng øker sjansen for akutte skader som overtråkk.
   3. For mye for tidlig. Selv om det kan være kjedelig med gåturene, er de helt nødvendige for at kroppen skal tilpasse seg belastningen.

   

   En fin huskeregel å ha i bakhodet er «the five finger rule»: too much, too soon, too fast, too often and too little rest. Unngår man det så har man god sjanse til å unngå skader og plager.

   Søvn og næring er viktig i treningsperioden

   Innsatsen man legger i hver økt har selvfølgelig mye å si for progresjonen. Men hvile og næring er også ekstremt viktig for å kunne prestere maksimalt. Gjennom treningsperioden er det viktig at du er nøye på dette området. Kroppen vår er et fantastisk maskineri som tåler utrolig mye belastning, men den har også behov for å hente seg inn igjen. Dette gjør den gjennom hvile og søvn. Det er individuelt hvor mye søvn man behøver, men de fleste av oss sover mellom 7-8 timer. Det er en del som tyder på at dette kan være for lite hos noen.

   Hvorfor er søvn så viktig?

   Foruten at kroppen går inn i en nødvendig hvilemodus etter en dag med påkjenninger, er det studier som peker på at søvn er viktig for oksygenopptak til muskulaturen. Tilstrekkelig med oksygen til muskulaturen er nødvendig for at den skal kunne arbeide. Søvn har også en viktig funksjon for hukommelsen, spesielt om man skal lære seg tekniske ferdigheter som god løpeteknikk.

   Næring – dette må du tenke på

   Spis et lite måltid rett etter trening. Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet, innen en time etter treningsøkten. Karbohydrater og proteiner setter i gang restitusjonen best. Har man lenger tid mellom treningsøktene holder det å fylle på med gode næringsrike måltider gjennom resten av dagen. Eksempler på det du kan spise etter trening er noen brødskiver med grovt brød og proteinrikt pålegg, eller en smoothie med banan og havregryn.

   Fyll på med væske. Gjerne sportsdrikker som inneholder natrium. Spis karbohydrater. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Protein er viktig for å bygge opp skadet muskelvev.

   Kommentar fra en pasient som holder på med opptrening til Coopertest akkurat nå:

   Intervalltrening er generelt slitsomt. Det som er viktig er å ikke gå for hardt ut. Finn et jevnt tempo man vil holde. Har man et forhold til sin egen laktatterskel, samt maks hjertefrekvens, er det lettere å estimere dette tempoet på forhånd. Gunstig trening opp mot coopertest er for eksempel 4×1000 metere. I slik trening er det svært viktig med gode restitusjonsøkter i etterkant.

   Kommentar fra en av våre sponsorpasienter, Ronny Losoa som er konkurranseløper:

   Ikke åpne for hardt på testen. Løp de siste 6min raskere enn de første 6min. Til selve coopertesten anbefaler jeg å legge inn et par små drag før testen for å bli ordentlig varm. Enten korte stigningsløp eller 2x2min terskel. Dette etter 15min rolig jogg.

   Når det gjelder skovalg og belastning så er jeg av den oppfatning at det å ha flere sko å bytte på med er viktigere enn mye dempede sko. Jeg har selv 4 par som jeg rullerer på til rolige turer og 3 par til intervall. For tunge sko kan ødelegge løpsfølelsen. Dette begynte jeg med da jeg slet med akillessmerter etter plutselig å begynne å løpe mye mer enn før.

   Til selve treningen anbefaler jeg at de rolige turene skal gå rolig nok, minst 1,5min pr km saktere enn konkurransefart, altså pratetempo. Legg alltid minst 2 rolige økter mellom hver intervalløkt. Avslutt gjerne de rolige turene med 4-5 stigningsløp på 70-100m.

   Til intervall anbefaler jeg flere drag litt saktere (terskel), istedenfor den typiske 4×4. Start med for eksempel 8x3min eller 6x1000m. Pause 1min. Eller 20x1min (pause 30sek). Bakkeintervall er også fint. Gjerne lengre drag som 8×3 (pause 1min) eller 20x200m, eller 20x45sek der pausen er jogg ned (ca70sek). Ta gjerne en seriepause halvveis på 3min.

   

   Ronny Losoa sine kommentarer om opptrening til Coopertest

   Til slutt: er det noe du lurer på, eller har du noe stivhet eller smerter så er du velkommen til å sende oss en melding, slik at vi kan hjelpe deg å nå målet ditt.

3. Hvordan håndtere overtråkk og forstuing på best mulig måte

   16. november 2017 16:36 2 Comments

   De fleste vet hva det vil si å tråkke over og har opplevd at dette skjer en selv. Men ikke alle vet hvordan man bør håndtere et overtråkk og forstuing når det først inntreffer. Nøkkelen til raskere bedring og tilheling ligger i tiltakene rett etter det har skjedd i akuttfasen, samt i dagene etterpå i opptreningsperioden. Dette kan være forskjellen på å ha vondt i et par dager, til å halte på krykker i flere uker etterpå. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du raskt blir bra, og gir deg enkle øvelser du kan jobbe med.

   

   Hvordan vet jeg om jeg har pådratt meg et overtråkk som er en ankelskade?

   Selvom akutt overtråkk er den hyppigste skaden i lagidretter, kan det også forekomme under en rolig jogge- eller spasertur. Spesielt hvis man beveger seg i terrenget. Den klart mest vanlige skademekanismen er strekk av leddbåndene på utsiden av foten. Dette skjer ved at man tråkker feil slik at foten vris innover. Det blir da en kompresjon på innsiden og et strekk på utsiden av ankelen.

   På denne siden kan du lese mer om skader i bedriftsidrett.

   3 grader av overtråkk og forstuing

   Ankelovertråkk deles inn i 3 ulike grader som gjenspeiler alvorlighetsgraden. Det er viktig å avgjøre strekkskaden med tanke på videre tiltak.

   Grad 1
   Små avrivninger i leddbånd. Kjennetegnes ved at man som regel kan gå normalt på benet og har lite smerter og hevelse. Rehabiliteringstiden ligger mellom 1-4 uker.

   Grad 2
   Delvis avrivning av leddbånd. Det oppstår tydeligere hevelse og ofte blålig hud i området. Smerter ved belastning av ankelen er vanlig. Rehabiliteringstiden er 3-6 uker.

   Grad 3
   Total avrivning av leddbånd. Man får en kraftig hevelse, sterke smerter og ikke i stand til å belaste benet. Rehabiliteringstiden er mellom 6-12 uker.

   Det er viktig å utelukke eventuelle brudd i ankelen. Terapeutene i Rygg og Rehab hjelper deg gjerne med en grundig undersøkelse. Vi har ledig akuttime hver dag ved alle våre klinikker.

   Hva kan jeg gjøre selv for å lindre smertene ved overtråkk og forstuing?

   I akuttfasen (24-48 timer) anbefales det å følge POLICE-prinsippet. Hensikten er å redusere hevelse og smerte. Du har kanskje hørt om RICE-prinsippet, men vi foretrekker POLICE ved overtråkk og forstuing. Den største forskjellen ligger i «optimal loading» som er veldig viktig.

   P: Protection
   Forsøk å unngå bevegelser som trigger skaden.

   OL: Optimal loading
   Det er fornuftig å tenke at man skal holde ankelen helt i ro, men tilpasset belastning fremmer tilheling. Prøv å finne balansen mellom belastning og avlastning. Ikke vær redd for å belaste i en tidlig fase inntil smertegrense.

   I: Ice
   Kjøl ned området med en fryst grønnsakspose el. Ikke legg posen direkte på huden, ha et tynt kjøkkenhåndkle rundt. Benytter du ispose så pass på at denne ikke holder minusgrader om du skal ha den rett mot huden. Dette punktet med is er kun for å lindre smerte og er ikke like viktig som neste punkt:

   C: Compression
   Viktig for å redusere hevelsen som oppstår allerede 30 sekunder etter at skaden inntreffer, bruk den derfor så raskt som mulig. Jeg anbefaler å ha med en liten kompresjonsbandasje i sekk/jakke før man legger ut på tur. Ha dette som et fast inventar i treningsbagen i tilfelle du skulle være uheldig å tråkke over. Hvordan gjøre dette på best mulig måte? Se litt lenger ned i artikkelen.

   E: Elevation
   Hold foten over bekkenhøyde for å redusere trykket og opphopning av væske.

   

   På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

   Kompresjon ved overtråkk og forstuing

   Kompresjon er viktig for å forhindre mest mulig hevelse. Det er som regel hevelsen som bidrar til redusert bevegelighet og mer smerte, og derfor er dette et av de viktigste punktene i POLICE-prinsippet. Ved kompresjon bruker man en elastisk bandasje som man får kjøpt på apotek og i sportsbutikker.

   • Sett foten i en avlastende posisjon.
   • Begynn med kompress nederst på foten og jobb deg oppover.
   • Stram til alt du har hele veien (det skal gjøre vondt, tærne skal bli blå).
   • Ligg så lenge du takler smerten (pga minsket blodtilførsel) minst 10min, maks 30 min.
   • Ta så av bandasjen og sett den på igjen noe løsere og mer behagelig.
   • Fortsett med kompresjon resten av dagen du har tråkket over, og ta den litt av og på.

   

   Skadeforebyggende trening og øvelser for å unngå gjentatte overtråkk

   Etter akuttfasen (48 timer) har blødningen stanset og det er nå viktig å bevege og gradvis belaste ankelen. Dette kan du for eksempel gjøre gjennom tøying av leggen og bevegelse av ankelen. Husk at du må begynne med rolige og kontrollerte bevegelser.

   Øvelse: tøying av legg

   Øvelse: bevegelse av ankel

   Sykling og svømming er fine alternativer til trening som gir lite belastning på ankelen. Etter hvert kan du forsøke å begynne rolig jogging, da helst på flatt underlag. Før en slik økt er det viktig å varme ordentlig opp, da dette reduserer sjansene for nytt overtråkk. En god måte man kan gjøre det på er enkle balanseøvelser på pute før du tar på deg joggeskoa. Begynn enkelt og stå med begge beina på puten. Etter hvert kan du løfte det ene benet og eventuelt lukke øynene for å utfordre deg selv. Dette bidrar til bedre stabilitet i ankelleddet.

   Øvelse: stabilitet for anklene

   Vi møter ofte pasienter som har tråkket over, og har gode kunnskaper på området. Dersom du ønsker hjelp med rehabiliteringen, tips og råd i akuttfasen eller en undersøkelse og behandling av foten din står vi klare til å hjelpe deg.

4. Løpegruppe med fokus på mental helse

   18. september 2017 14:01 Leave a Comment

   Midt i hjertet av Oslo løper åtte par ben opp en bratt bakke. De nærmer seg slutten av en fem kilometer lang løype. Pusten går raskere og samtalene tregere nå enn for tre kilometer siden, naturligvis. Men det føles godt. Det er ikke bare bena som er ute på løpetur, heldigvis. Det er også en torso samt armer og i dette tilfellet viktigst av alt; hodet. RØN er en løpegruppe med fokus på mental helse. Det er en bevegelse i bevegelse hvor det er helt greit og ikke ha det så greit.

   RØN er en gruppe mennesker som møtes hver lørdag i Frognerparken for å løpe en løype på 5 km. Formålet er at man skal få en digg start på dagen, få ut litt guffe og snakke med andre som går gjennom, eller har gått gjennom, en tøff periode selv. Noen av de som er med på turen sliter med angst, andre er deprimerte, mens andre igjen ikke har noen psykiske lidelser og er kun med fordi det er deilig å løpe, og det må jo også være greit.

   

   Løpegruppe med fokus på mental helse

   Tre kilometer ut i løypa går praten fortsatt varmt. Deltagerne snakker om ting som man kanskje ikke snakker om med så mange andre. Det er noe med at det å være i bevegelse gjør det lettere å snakke om ting. Du er ute i det fri, du puster frisk luft, kroppen jobber og hjernen slapper litt mer av. Man skulle kanskje tro at dette blir en tung og alvorstynget løpetur, men den blir ikke nødvendigvis det. Det er mye smil og latter.

   Samtaler om mental helse innebærer ikke alltid at man sitter sammenkrøpet på et gulv, stirrer i bakken og tvinger ut ordene. Ikke at det er noe galt med det heller. Men man kan faktisk snakke om disse problemene med hevet hode, lette steg og en relativt klar røst.

   • På denne siden kan du lese perfeksjonisme gjør deg syk.

   

   De åtte trøtte kroppene har nådd sin endelige destinasjon. Ovenfor Monolitten er det en statue som det sprintes eller gås opp til, alt etter hvor sterk man føler seg. Turen avsluttes med litt uttøying og snakk om hva man skal gjøre resten av helgen.

   Det har vært en fin tur, vel brukte 35 minutter. Man har fått brukt kroppen, luftet sinnet og vært litt sosial. Og det er dét RØN handler om.

   RØN er åpent for alle, men vår ”målgruppe” er unge voksne, folk mellom 18 og 35 år. Er du eldre eller yngre enn dette er du selvfølgelig velkommen uansett.

   • Vi har en facebookside hvor vi prøver å oppdatere med relevant informasjon.

   

   Vi har også en nettside hvor man kan lese mer om oss og hvor vi har åpnet en liten nettbutikk. All profitt fra nettbutikken går til våre samarbeidspartnere: Mental Helse Ungdom og Bipolarforeningen.

   

   Artikkelen er skrevet av Johan Svabø, initiativtakeren bak RØN: løpegruppe med fokus på mental helse. 

5. 3 tips til forberedelser før Birkebeinerrittet

   24. august 2017 15:27 Leave a Comment

   Skal du sykle Birken på lørdag? Hvordan har treningen gått i sommer? Har du forberedt hva du skal spise under selve konkurransen? Er alt utstyret i orden? Sykkelrittet nærmer seg med stormskritt, og her er noen gode råd til forberedelser før Birkebeinerrittet.

   1. Forberedelser før Birkebeinerrittet: opptreningen

   Mange har lagt ned utallige treningstimer for å være forberedt slik at sykkelrittet skal gå best mulig. Da er det smart å gjøre de riktige trekkene de siste ukene fram mot rittet også.

   Har du trent etter planen gjennom feriemåneden og føler dette fungerer, så fortsetter du å følge planen. Har du trent mindre enn planlagt i sommer så er det lett å bli fristet til å ta igjen den treningen og sykkelturene man ikke har fått gjennomført. Det er ikke så smart, ettersom det er lett å gå på en smell. Ta en uke hvor du øker treningen progressivt for å komme inn i treningsrytmen igjen. Ta noen rolige og kortere langturer og vær veldig bevisst på å ikke smelle til med for høy intensitet på intervalløktene. Den neste uken kan du øke intensiteten.

   På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

   Intervalløktene bør du kjøre i «Birken-terreng», det vil si på grusveier og i lett teknisk terreng. Kjør dragene både i bakker og i lett terreng og gjerne sammen med flere slik at du får trent på kjøre i gruppe. Det kan du tjene mye på over fjellet der man ofte havner i større eller mindre grupper. Den beste forberedelsen til en konkurranse er ofte å visualisere selve konkurransen på noen treningsøkter den siste måneden før man skal til pers.

   

   2. Forberedelser før Birkebeinerrittet: maten

   I forberedelsene til en konkurranse er det viktig å fylle på med mat og drikke underveis også i treningen. Dette er det viktig å trene på, og få inn de gode rutinene slik at det går av seg selv under selve rittet. Det skjer ofte uhell i forbindelse med drikkestasjonene i løypa, så vær oppmerksom på å ikke velte selvom man kanskje er sliten rundt dette partiet. Det man egentlig kan se som en fordel, ettersom det er litt lavere deltakerantall i år sammenlignet med tidligere år, er at det blir litt mer romslig i løypa og rundt disse stasjonene. Da er det mindre risiko for dulte bort i andre, og man unngår eventuelle uhell.

   På denne siden kan du lese mer om kosthold og ernæring.

   Test gjerne ut hvilken drikke du synes smaker best, og som magen din tåler under hard belastning. Det samme gjelder maten, enten det er frukt eller energibarer. Energigel mot slutten av konkurranser kan gi god effekt, men test gjerne dette på forhånd i en hard treningsøkt. Mange har erfaring med at gel kan skape mageproblemer, og det er ikke det du ønsker på konkurransedagen.

   

   3. Forberedelser før Birkebeinerrittet: utstyret

   Husk også på å gå over sykkelen og det utstyret du skal ha med deg. Se til at alt er i orden og bytt ut deler som er slitt, slik at du unngår tekniske problemer. Dette kan du lese om i vår artikkel Sjekkliste før Birken, som er utarbeidet i samarbeid med Hard Rocx.

   På denne siden finner du en sjekkliste før Birken hva gjelder utstyr.

   Norges Naprapatforbund finner du i målområdet hvor du kan få behandling til en hyggelig pris. Dette kan være en god investering slik at man får løst opp i slitne og stive muskler. Du korter ned restitusjonstiden og kommer deg raskere tilbake til hverdagen uten å måtte gå haltende på jobb hele neste uke.

   På denne siden kan du lese gode tips til hva du bør gjøre dagene etter Birken.

   God tur, og husk å ha det moro.