Naprapatbloggen

Skadefri løping

Enkle tips for skadefri løping

Våren er rett rundt hjørnet, og for mange begynner nå løpesesongen. Det er da klassisk at man går på en smell, ettersom man fortsetter i samme tempo som i fjor. Hodet husker det, kroppen husker det ikke. I denne artikkelen skriver jeg litt om enkle råd for å unngå å dra på seg de typiske overbelastningsskadene som beinhinnebetenennelse, smerter i hæl og akilles, krampe i leggen og løperkne. Målet er skadefri løping.

La kroppen vende seg til belastningen

Det mange gjør feil er at de begynner i for høyt tempo. Eller når jeg skriver tempo, så mener jeg egentlig om treningen i seg, hva gjelder intensitet, makspuls, intervaller, lengde og tid. Det blir ofte too much, too soon, too fast som er årsaken til at kroppen svarer med symptomer. Det er ingen one size fits all rådgivning for dette punktet, da alle er forskjellig bygd opp og har ulik treningsbakgrunn. Husk at kroppen trenger lengre tid til restitusjon når man begynner med en aktivitet man ikke er vandt med.

På denne siden finner du et 10-ukers program for nybegynnere.

Det er fordelaktig å holde et rolig tempo, og ikke ta altfor lange turer de 5 første øktene for sesongen. Hold heller igjen til å begynne med, og la de mer intensive øktene med for eksempel bakkeløp eller intervaller komme en måned inn i din egen løpesesong. Da lar du kroppen vende seg til løpingen igjen, og man sparer seg for eventuelle skader.

Kontinuitet året gjennom bidrar til skadefri løping

Løping er en fantastisk treningsform som er mulig å bedrive året om. Det er tidseffektivt, man får nullstilt hodet når man er utendørs, og det krever lite utstyr. Litt utstyr trenger man dog om man skal løpe gjennom vinteren. Selv har jeg tidligere løpt med brodder fra YakTrax som jeg har vært veldig fornøyd med, da de fungerer utmerket på snø og is. Når det kommer til litt barere områder som grusveier og asfalt så slites de raskere ut, så i denne vintersesongen har jeg løpt med Sarva piggsko fra Oslo Sportslager. Utstyret kan altså også være med å legge til rette for skadefri løping.

Det var en pasient av meg som anbefalte disse, og de har svart til forventningene. Disse er også fine å bruke om høsten og våren når det er litt sleipt i terrenget. Holder man løpingen i gang året om så er kroppen mer vandt med belastningen, og man unngår skader som lettere kommer om treningen blir mer sporadisk.

skadefri løping

Innendørs eller utendørs?

Det er en del forskjell på løping innendørs og utendørs. Når man løper på mølle løper man på et bånd som trekker deg bakover, og musklene på baksiden av låret blir ikke brukt i samme grad som ved utendørsløping. Det er derfor vanlig med litt kjenninger i hamstringsmuskulaturen i begynnelsen av utendørssesongen, om du har løpt på mølle gjennom vinteren.

Vi anbefaler stort sett utendørsløping, og spesielt i variert terreng da man får mye større utbytte av treningen ettersom kroppens nervesystem blir trigget i større grad. Dette på grunn av alle sanseinntrykk naturen byr på, samt utfordringer for balansesystemet og så blir føttene sterkere når hvert steg er forskjellig.

På denne siden kan du lese om 5 vanlige løpeskader.

Blir du lett andpusten?

Kondisjon er ferskvare, og kan enkelt trenes opp igjen når man ikke har trent på en stund. Heldigvis faller dette som regel på plass i løpet av den første måneden. Løping er aerob trening, og pusten spiller en viktig rolle for å få utbytte av treningen. Det er viktig å finne en rytme i kroppen som matcher pusting, puls og intensitet som man kan holde jevnt gjennom øktene.

Dette er utfordrende for blant annet astmatikere, og et tips er å varme opp lungene ved å ta 5 «magadrag» hvor man puster dypt inn på 5 sekunder, og ut igjen på 5 sekunder. La dette være en oppvarming for lungene før du tar de første stegene, og du er mer forberedt på å finne din naturlige rytme. En pulsklokke kan være et nyttig verktøy i denne sammenhengen.

I denne artikkelen fra Runners World kan du lese litt flere tips for å unngå skader.

Om du har smerter i forbindelse med løping kan det være lurt å spørre en av terapeutene i Rygg og Rehab før man fortsetter. Det å trene uten smerter gjør at man når sine målsetninger raskere, og det blir mer kvalitet over treningen når man er smertefri i prosessen.

På denne siden kan du lese mer om løpeskader, og få noen gode råd om skadefri løping.

Share Button