Slik unngår du stiv nakke på kontoret
Jobber du på kontor? Kan det hende at du må sitte og jobbe intensivt over lengre perioder? Er det noen som er sykemeldt på jobben som du må ta over arbeidsoppgavene til? Dette er et kjent scenario for mange av våre pasienter som sliter med stiv nakke, høye skuldre og hodepine. I denne artikkelen ser vi på noen tiltak for å forebygge stiv nakke på kontoret.
Statisk arbeid over lengre perioder kan være grobunn for symptomer i nakke og skulderpartiet. Dette kan igjen lede til spenningshodepine og migrene som mange plages med. I bunn og grunn handler det om å få inn litt mer aktivitet inn i arbeidsdagen for å få den til å flyte litt bedre. Da unngår man at spenninger setter seg i musklene, ettersom kroppen er bygd for bevegelse. Lengre ned i denne artikkelen går vi inn på flere stalltips og enkle øvelser som vi håper kan gjøre arbeidsdagen din litt bedre.
Hva er den perfekte sittestillingen?
Det finnes ingen arbeidsstilling som er optimal en hel dag. Det er viktig å ta korte pauser i løpet av arbeidsdagen for å holde sirkulasjonen i gang i nakke og skuldre. Ikke minst for å få et lite avbrekk fra jobben. Det er ikke uten grunn at skoletimer i de fleste land er på 45 minutter før man får en pause. Det skal godt gjøres å holde konsentrasjonen på høyt nivå i mer enn 20 minutter. Derfor anbefaler vi å jobbe konsentrert i 20 minutter før man tar en pause. Benytt gjerne en stoppeklokke eller nedtelling på mobilen slik at du holder tiden, og man får satt korte pauser med aktivitet i system. Det er her det kan være lurt å legge inn mer bevegelse, og lenger ned i artikkelen får du 12 tips på enkle tiltak.
Er det farlig å sitte for mye?
En typisk dag med sitting: Står du ved frokostbordet? Står du på bussen eller toget? Står du på jobb? Står du i lunsjen? Står du på vei hjem fra jobb? Står du ved middagsbordet? Står du og ser på håndballtreningen? Står du når du ser på tv? Er svaret nei så kan det være lurt å tenke gjennom hvor og når man kan stå mer. Det enkleste er å stå mer i løpet av arbeidsdagen, og det vil forebygge stiv nakke på kontoret ettersom det er med på å skape mer aktivitet.
Det skal ikke mye til for å forebygge stiv nakke på kontoret, bare noen få minutter om dagen er nok. Ta korte pauser hver time der du legger inn bevegelse.
Om du har et hev- og senkbart skrivebord så har du gode muligheter for å variere arbeidsstillingen. Begynn gjerne dagen med å stå 10-20 min før du setter deg. Sitt i 30 minutter før du står igjen. Etterhvert som du blir mer komfortabel med å stå ved skrivebordet, kan du øke tiden. Kroppen er ikke konstruert for å sitte store deler av dagen. Den er skapt for bevegelse.
Har du mer akutte plager i nakken så kan du lese denne artikkelen om kink i nakken.
5 eksempler på hvordan man kan variere arbeidsstillingen når du sitter
- Sitt på kanten av stolen med rett rygg.
- Sitt helt inntil ryggstøtten for å avlaste korsryggen.
- Om du har nakkestøtte, bruk den.
- Se til at du får avlastet armene i ca 90 grader på skrivebordet, eller bruk armstøtter på kontorstolen.
- Len deg bakover og strekk på kroppen. Husk at det er lov til å ha det gøy på jobb.
12 eksempler på bevegelse som kan forebygge stiv nakke på kontoret
- Når telefonen ringer så må du stå opp. Ikke lov til å sitte og prate.
- Hent et glass vann.
- «Fake» en røykepause. Frisk luft og dagslys er ikke dumt for helsa.
- Ta en tur på toalettet.
- Gå bort og prat med en kollega istedet for å sende e-post.
- Ta trappene istedet for heisen.
- Reis deg og gjør en pusteøvelse. Ta et dypt magadrag inn gjennom nesa og ut gjennom munnen. Pust med magen og senk skuldrene.
- Hent en kopp kaffe.
- Ikke ha søppelbøtte på kontoret, bruk en som er i andre enden av kontoret, eller i en annen etasje.
- Gjør en øvelse. Synes du det er pinlig, gjem deg på bøttekottet.
- Hent utskrifter på en skriver som står langt unna.
- Ta deg en tur ut i lunsjen. Ta med deg en kollega og slå av en prat.
2 øvelser som kan forebygge stiv nakke på kontoret:
Løsne opp spenninger i nakken: rull på skuldrene
Få i gang musklene i nakken: VW
- På denne siden kan du se 11 øvelser for nakkesmerte.
Husk at det er ikke farlig med stivhet og smerte i nakke og skuldre. Med noen enkle forebyggende øvelser og små tiltak på arbeidsplassen kan du unngå dette. Det er aldri for sent å begynne, og det tar ikke lang tid.
Vi har også skrevet noen andre artikler som kan være interessante for deg som jobber på kontor: