Naprapatbloggen

7 situasjoner i hverdagen som skaper ryggplager

Her er noen tips til hva man kan gjøre for å unngå ryggplager ved blant annet stillesittende arbeid, høye hæler, bruk av nettbrett og smarttelefoner, stress og valg av riktig BH.

Hva er det som skaper din ryggsmerte?

Det et bevist at 2 av 3 personer har hatt nakke- og ryggproblemer før de har fyllt 35 år. Tar man med personer over 35 år endrer dette seg til hele 8 av 10 personer. Da er det ikke så vanskelig å forstå at dette er en av de største grunnene til at man er borte fra jobben.

Seneste forskning viser at de fleste årsakene til ryggplager ikke er ulykker eller skader, men effekten av vår livsstil. Vi sitter mer enn aldri før, og dette kan lede til ryggproblemer. Et eksempel: Vi sitter og kjører til jobb, sitter på kontoret, sitter i bilen tilbake fra jobb, sitter i sofaen når vi kommer hjem, så ligger vi i senga. Mye stress, statisk arbeid for rygg- og nakkemuskulaturen er ikke det optimale for å holde oss fri for plager.

I vår morderne hverdag er vi helt avhengige av teknologiske hjelpemidler som mobiltelefoner og datamaskiner. Helt enkle vaner som å bøye hodet for å lese meldinger, mail og sjekke facebook på mobiltelefonen, eller sitte med laptop i fanget kan over tid lede til problemer i nakke og rygg.

 

Vi skal her ta for oss hverdagslige aktiviteter som kan lede til smerter i rygg og nakke.

Stillesittende arbeid

Som tidligere nevnt så sitter vi mye i løpet av dagen. Å sitte foran en data hele dagen er noe av det værste du kan gjøre for ryggen din. Det er bevist gjennom forskning at de som har en kontorjobb oftere får problemer med ryggen enn hva de som har en aktiv jobb der løfting er en stor del av jobben. Forklaringen til dette er at når man bruker kroppen fysisk styrker dette skjelettet, ledd og muskler hvilket reduserer risikoen for skader. Ved inaktivitet er det tvert imot, dette svekker muskulaturen og øker risikoen for smerte og skader.

Løsningen på dette er å ta en lite pause på 1-2 minutter hver time der du reiser på deg, går litt rundt, retter litt på ryggen. Rull skuldrene noen ganger framover, bakover, og rist litt løs. Pust dyp inn og ut. Repeter dette hver time så vil du få en merkbar effekt.

Pc-plager_full

 

Sko med høye heler

Å gå med høyhelte sko over lengre tid kan lede til ryggsmerter, og det samme kan flate sko uten demping gjøre.

Høye heler leder til problemer da foten presser framover i skoen og endrer tyndgepunktet slik at kroppen tipper litt framover. Vekten blir ikke jevnt fordelt over korsryggen og belastningen på ryggsøylen endres. Skoene gir mindre stabilitet som øker trykket på korsryggen. Dette kan lede til smerte i knær og hele veien opp til korsryggen.

Løsningen på dette er å variere mellom høye, middels og lave heler. Gjerne gå litt i joggesko med god demping. Forsøk å bruke ulike sko hver dag, så reduserer du risikoen for å utvikle ryggproblemer om du går i samme høyhelte sko hver dag. Et tips kan være å ha et par joggesko stående på jobben om man jobber ved en pult som er høy- og senkbar. En tjukkere matte foran et slikt type bord er også å anbefale.

High Heels Health Risk #2

Nysing

Det å nyse høres veldig uskyldig ut, men det er en forholdsvis vanlig grunn til ryggsmerte på grunn av det store trykket som utvikles ved ett nys. Et nys kan ha en hastighet på opptil 160 km/t. De fleste holder seg for nese/munn å snur seg vekk når de nyser av høflighet for å ikke nyse på andre i nærheten. Denne vridningen er ikke bra for ryggen, kombinert med kraften som utvikles av musklene mellom ribbein og mage. Dette kan lede til smerte i ryggen.

Forsøk heller å vri hele kroppen og ikke bare overkroppen når du nyser så ryggen holdes rak.

 

Velg riktig BH-størrelse

Forskning har vist at ca 80% av kvinner bruker en BH som ikke passer. Ofte er den for stram, eller gir for lite støtte. Dette kan lede til muskulære problemer og nedsatt styrke i nakke- og skulderområdet. En BH som ikke gir nok støtte for brystene kan lede til krummet og sår nakke, musklene mellom skulderbadene må jobbe hardere og blir etterhvet trøtte og ømme.

Spesiellt spile-BH kan ligge og presse på M. Serratus Anterior som sitter i armhulen og på siden av brystkassen mot ribbeina. Denne muskelen er viktig for stabilitet i skulderen. Med tanke på at kvinner går med BH-en ca 15 timer om dagen blir det en konstant trykk mot denne muskelen som kan lede til minsket funksjon i skulderområdet og smerte.

Løsningen for dette kan være å få kjøpt en BH som passer og gir god støtte, gjerne med bredere stropper. Eventuelt BH uten spiler som sports-BH.

size2_0

 

Stress

Stress er en stor del av vår hverdag. Akkurat som du blir stresset har også musklene en tendens til å stramme seg. Musklenes oppgave er å trekke seg sammen og slappe av, men når du er stresset trekker de seg sammen så mye att de nesten går i krampe, og da dannes det triggerpunkter i muskulaturen.

Musklene jobber statisk, det blir et dårlig miljø inne i muskelen. Et eksempel på dette er at du automatisk heiser opp skuldrene når du er stresset, etter en stund kommer symptomene i nakken. Stress øker også produksjonen av cortisol som er et av kroppens stresshormoner. Cortisol øker inflamasjonen i muskelvevet og gjør problemet værre.

For å redusere stressnivåene og få tankene over på noe annet kan man gå en rolig tur i skog og mark. Prøv yoga eller mindfulness. Pusteteknikker der man puster dypt inn igjennom nesen og ut av munnen. Viktig at man puster med magen og ikke med bryst/hals som man ofte gjør under stressende perioder.

stress

 

Smarttelefon og nettbrett

I vår digitale hverdag er vi blitt helt avhengig av våre mobiltelefoner og nettbrett. Vi tilbringer mange timer om dagen til å sjekke meldinger, mail, surfe på internett og holde seg oppdatert på sosiale medier. Den bøyde posisjonen hodet inntar når vi ser på mobiltelefon, nettbrett eller laptop drar i musklene bak i nakken og mellom skulderbladene og kan over tid lede til stivhet og smerte. Det kan også lede til hodepine på grunn av overanstrengning av muskler i nakke og nakkebase om man har det man driver med mye ned i fanget. Dette gjelder også personer som har håndarbeide som hobby. Om man sitter i timesvis med denne bøyde posisjonen i hodet, vil kroppen til slutt tilpasse seg denne bøyde posisjonen og man kan få vedvarende problemer.

Man ser en økt tendens til at barn kommer med nakke og ryggproblemer på grunn av overdrevet bruk av smarttelefon og nettbrett. De kan sitte i timesvis og spille med denne bøyde posisjonen av hodet, og dette danner ikke et spesielt godt grunnlag videre i oppveksten.

Ta hyppige pauser fra bruken av dette, forsøk å få skjermen på nivå med øynene slik man kan ha en rett holdning i nakken.

paddnacke

 

Sover du lenge i helgen?

Mange liker å sove litt ekstra lenge i helgen etter en slitsom uke. Bakdelen de ekstra timene i senga kan medbringe er at man blir stiv i ryggen. Forklaringen til dette er når du sover lenge og ligger i samme posisjon over en lengre tid kan det utløse eller forværre eksisterende smerter i ledd og muskler.

Sov som vanlig, og ta heller en ettermiddagslur senere på dagen om du trenger det. Da blir ikke muskler og ledd like påvirket.