Naprapatbloggen

Tag Archive: ømhet

1. Hvordan bli bedre på Coopertest?

   1. februar 2018 13:27 Leave a Comment

   Har du lyst til å teste kondisen din? Eller er du usikker på om løpeformen er god nok for opptak til politihøyskolen? Dette kan du enkelt måle ved å gjennomføre en 12 minutter lang løpstest, ofte kalt Coopertest eller 3000 meter. Med denne artikkelen kommer vi med noen gode råd til hvordan du blir bedre, hva du kan gjøre for å forebygge skader og noen kommentarer fra våre pasienter som holder på med Coopertest akkurat nå.

   Hva er en Coopertest?

   Coopertest er en ofte benyttet kondisjonstest hvor målet er å kartlegge utøverens fysiske nivå. Testen ble etablert av Kenneth H. Cooper i 1968, og ble da brukt av det amerikanske forsvaret. Mange bruker testen til å kartlegge kondisjonsformen før opptak til ulike utdanninger og yrkesveier, men den er også meget godt egnet til å måle fremgang i egen trening for både mosjonisten og idrettsutøveren.

   Slik gjennomfører du en Coopertest

   Man behøver ikke allverdens utstyr for å gjennomføre en Coopertest. Du kommer langt med treningstøy, gode løpesko og en stoppeklokke (de fleste bruker mobilen). For å lettere regne ut den tilbakelagte distansen, er det en fordel å gjennomføre testen på en friidrettsbane som alltid er 400m. Dette har vi rett utenfor Rygg og Rehab Drammen, og om du holder til i Osloområdet så benyttes ofte Bislett Stadion som også har innendørsbane om vinteren.

   • Varm opp med 10-15min lett løping. Gjerne etterfulgt av litt tøy og bøy på legger, bakside og framside lår og setemuskler.
   • Start stoppeklokken og løp så langt du kan på 12min.
   • Regn ut den tilbakelagte distansen.
   • Finn ditt kondisjonstall ved å legge inn distansen i denne kalkulatoren.
   • Du kan også se en forenklet oversikt i skjemaet under her.

   

   M = Mann, K = Kvinne

   Hvordan forberede seg til Coopertest?

   For å best mulig kunne måle fremgang anbefaler jeg at du gjennomfører en Coopertest før du går i gang med treningen. Når treningsperioden er over løper du testen igjen. Med en «før og etter måling» kan man enkelt kartlegge progresjonen og det gir mer motivasjon. Treningsperioden frem mot den avsluttende retesten er individuell og bør ta utgangspunkt i hvor mye du har løpt tidligere, alderen din og din fysiske kapasitet. Starter man for hardt og med for mye løping kan man risikere å utvikle ulike belastningslidelser, som for eksempel beinhinnebetennelse. Internett florerer av ulike løpeprogram, noen bedre enn andre.

   • Vi har et enkelt 10 ukers program for nybegynnere på hjemmesiden vår, hvor du også får en del andre tips om forebygging av løpeskader.
   • Løplabbet har også et fint 12 ukers program for nybegynnere.
   • I denne artikkelen kan du lese om hvordan du kan forberede deg med et 30 dagers program.

   3 tips for å unngå beinhinnebetennelse og andre belastningsskader

   1. Bruk sko som sitter godt og har god demping.
   2. Løp mest mulig på mykt underlag. Forsøk å unngå asfalt. NB! Ved løping i terreng øker sjansen for akutte skader som overtråkk.
   3. For mye for tidlig. Selv om det kan være kjedelig med gåturene, er de helt nødvendige for at kroppen skal tilpasse seg belastningen.

   

   En fin huskeregel å ha i bakhodet er «the five finger rule»: too much, too soon, too fast, too often and too little rest. Unngår man det så har man god sjanse til å unngå skader og plager.

   Søvn og næring er viktig i treningsperioden

   Innsatsen man legger i hver økt har selvfølgelig mye å si for progresjonen. Men hvile og næring er også ekstremt viktig for å kunne prestere maksimalt. Gjennom treningsperioden er det viktig at du er nøye på dette området. Kroppen vår er et fantastisk maskineri som tåler utrolig mye belastning, men den har også behov for å hente seg inn igjen. Dette gjør den gjennom hvile og søvn. Det er individuelt hvor mye søvn man behøver, men de fleste av oss sover mellom 7-8 timer. Det er en del som tyder på at dette kan være for lite hos noen.

   Hvorfor er søvn så viktig?

   Foruten at kroppen går inn i en nødvendig hvilemodus etter en dag med påkjenninger, er det studier som peker på at søvn er viktig for oksygenopptak til muskulaturen. Tilstrekkelig med oksygen til muskulaturen er nødvendig for at den skal kunne arbeide. Søvn har også en viktig funksjon for hukommelsen, spesielt om man skal lære seg tekniske ferdigheter som god løpeteknikk.

   Næring – dette må du tenke på

   Spis et lite måltid rett etter trening. Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer på dette tidspunktet, innen en time etter treningsøkten. Karbohydrater og proteiner setter i gang restitusjonen best. Har man lenger tid mellom treningsøktene holder det å fylle på med gode næringsrike måltider gjennom resten av dagen. Eksempler på det du kan spise etter trening er noen brødskiver med grovt brød og proteinrikt pålegg, eller en smoothie med banan og havregryn.

   Fyll på med væske. Gjerne sportsdrikker som inneholder natrium. Spis karbohydrater. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Protein er viktig for å bygge opp skadet muskelvev.

   Kommentar fra en pasient som holder på med opptrening til Coopertest akkurat nå:

   Intervalltrening er generelt slitsomt. Det som er viktig er å ikke gå for hardt ut. Finn et jevnt tempo man vil holde. Har man et forhold til sin egen laktatterskel, samt maks hjertefrekvens, er det lettere å estimere dette tempoet på forhånd. Gunstig trening opp mot coopertest er for eksempel 4×1000 metere. I slik trening er det svært viktig med gode restitusjonsøkter i etterkant.

   Kommentar fra en av våre sponsorpasienter, Ronny Losoa som er konkurranseløper:

   Ikke åpne for hardt på testen. Løp de siste 6min raskere enn de første 6min. Til selve coopertesten anbefaler jeg å legge inn et par små drag før testen for å bli ordentlig varm. Enten korte stigningsløp eller 2x2min terskel. Dette etter 15min rolig jogg.

   Når det gjelder skovalg og belastning så er jeg av den oppfatning at det å ha flere sko å bytte på med er viktigere enn mye dempede sko. Jeg har selv 4 par som jeg rullerer på til rolige turer og 3 par til intervall. For tunge sko kan ødelegge løpsfølelsen. Dette begynte jeg med da jeg slet med akillessmerter etter plutselig å begynne å løpe mye mer enn før.

   Til selve treningen anbefaler jeg at de rolige turene skal gå rolig nok, minst 1,5min pr km saktere enn konkurransefart, altså pratetempo. Legg alltid minst 2 rolige økter mellom hver intervalløkt. Avslutt gjerne de rolige turene med 4-5 stigningsløp på 70-100m.

   Til intervall anbefaler jeg flere drag litt saktere (terskel), istedenfor den typiske 4×4. Start med for eksempel 8x3min eller 6x1000m. Pause 1min. Eller 20x1min (pause 30sek). Bakkeintervall er også fint. Gjerne lengre drag som 8×3 (pause 1min) eller 20x200m, eller 20x45sek der pausen er jogg ned (ca70sek). Ta gjerne en seriepause halvveis på 3min.

   

   Ronny Losoa sine kommentarer om opptrening til Coopertest

   Til slutt: er det noe du lurer på, eller har du noe stivhet eller smerter så er du velkommen til å sende oss en melding, slik at vi kan hjelpe deg å nå målet ditt.

2. Hvilke smertestillende er best mot ryggsmerter?

   9. februar 2017 12:20 2 Comments

   Paracet? Voltaren? Paralgin forte? Brexidol? Ibux? Naproxen? Pinex Forte? Voltarol? Orudis? Ibux-gel? «Hvis du vet hvor du har vondt – hvorfor behandle hele kroppen?» sier TV-reklamen. Vel vel. Hvilke smertestillende er egentlig best mot ryggsmerter?

   En ny studie viser at det smertestillende legemidlet ibux ikke har noen særlig virkning på ryggsmerter. For et par år siden konkluderte Den Norske Legeforening med at heller ikke paracetamol hjelper mot vond rygg. Er det noen fastleger som fremdeles anbefaler smertestillende og betennelsesdempende medisiner mot ryggsmerter?

   Uten en enkel løsning som piller gjerne er, kan man lett bli rådvill. Men det er egentlig ingen grunn til å fortvile. Vi har god kunnskap om hva som har effekt på ryggsmerter, og ikke minst hvordan man best mulig unngår problemet uten bruk av smertestillende legemidler.

   Men hva fungerer best mot ryggsmertene, da?

   Beklageligvis er det ikke alle som liker svaret særlig godt. Men svaret er enkelt, ganske greit å gjennomføre, har en masse positive effekter på organer for øvrig, og er helt uten bivirkninger. Det er det mange ikke vil høre. Svaret er så klart fysisk aktivitet. WHO anbefaler minimum 30 minutter aktivitet med moderat intensitet pr dag. Altså anstrengende nok til å bli litt svett og andpusten.

   

   Det finnes ingen rimeligere, sunnere og bedre dokumentert fremgangsmåte for å få bedre helse, enn å trene litt. Dette er noe vi naprapater virkelig brenner for, og rådgivning rettet mot en mer aktiv hverdag, er noe vi tar opp daglig med våre pasienter. Vi påfører således litt dårlig samvittighet i mange tilfeller, men vi vil bare pasientene våre det beste.

   Derfor har vi også tatt oss tid til å lage en øvelsesbank med over 50 ulike øvelser for bevegelighet og styrke. Enkle øvelser som ikke har noe særlig krav til utstyr, annet enn kroppen i seg selv. Disse kommer snart på vår nye hjemmeside hvor det er lettere å navigere etter kroppsdeler, men i mellomtiden kan du ta en kikk i vår YouTube-kanal. Under her ser du en av øvelsene som er fin for kroppens balanse.

   Forskning.no kommenterer også den nye studien, og skriver at 80% av befolkningen vil oppleve ryggsmerter i løpet av livet, 50% har hatt ryggplager det siste året, og 15% har det akkurat nå. Om dette var tall du ikke kjente til, ga det deg kanskje motivasjon til å komme deg opp av godstolen?

   Hvordan få gode rutiner for å unngå ryggsmerter?

   Det viktigste når man setter seg et mål om å få en mer aktiv livsstil, er at aktiviteten du oppsøker gir deg noe tilbake, slik at det ikke kun oppleves som et ork. Ved lystbetont aktivitet vil den bli gjennomført, og troligvis også opprettholdt over tid. Blir aktiviteten etter hvert en hobby, øker sannsynligheten for at man gjør den regelmessig. Og om du er i tvil om aktiviteten du starter med er god for å forebygge helseplager, kan du trøste deg med at det finnes svært lite dokumentasjon om at én type aktivitet er å foretrekke fremfor en annen. Altså, alt er bedre enn ingenting.

   Så da kan du kanskje avse 30 min pr dag av dine 107 minutter med tv-titting, eller 127 minutter med internett og sosiale medier?

3. Kink i nakken, hva er det, og hvordan blir jeg bra?

   2. februar 2017 14:54 2 Comments

   Kjente sitater fra pasienter med kink i nakken: «Jeg har ligget forkjært, jeg våknet med smertene og kunne ikke se til siden, jeg sovnet på toget, jeg har ligget i en annen seng i helgen». Dette er vanlige problemstillinger, og i denne artikkelen utdyper vi litt om tilstanden, og hva man kan gjøre for å bli bedre. Akutte nakkesmerter er svært ubehagelig, og vi hjelper pasienter med dette hver dag. Lengst ned er også noen fine øvelser som vi pleier å anbefale.

   Hva er kink i nakken?

   Kink i nakken kalles på fagspråket for akutt torticollis, og i de aller fleste tilfeller med akutte nakkesmerter, er problemet hovedsakelig muskulært. Nakken består av flere lag med muskler som har ulik rolle, og ved kink i nakken har noen av disse gått i krampe. Det er derfor vanskelig og smertefullt å se fra side til side, bøye hodet opp eller ned, eller tippe øret ned mot skulderen. Smertene varierer ut i fra hvilke muskler som er påvirket, og det er normalt at det kun setter seg i en av sidene. Kink i nakken kan nesten diagnostiseres på venterommet, da pasientene roterer skuldrene i stedet for nakken. Litt som frankenstein på bildet over, eller grannen i tv-serien Beck på bildet under.

   

   Hvorfor får man kink i nakken?

   En logisk teori om hvorfor musklene går i spenn, kan være relatert til mellomvirvelskivene i nakken. Som i korsryggen hvor man kan få akutt lumbago, hekseskudd, eller kink i ryggen, er det litt den samme problemstillingen som ved kink i nakken. Blir mellomvirvelskivene utsatt for økt trykk, vil kroppen ofte reagere med å spenne opp musklene i området rundt. Dette for å beskytte mot en eventuell trussel som kan skape prolaps, om belastningen fortsetter.

   I nakken utarter dette seg i form av at man kan ha hatt hodet i en spesiell vinkel, og muskelspasmen som oppstår er tiltenkt for å beskytte skivene. Dette skjer typisk om man er på reise og sovner på fly, tog eller i bil når man sitter og henger med hodet, eller har det i en uvant posisjon over lengre tid. Det kan også oppstå om man ligger i en seng som er forskjellig fra den man er vant med, om puta har falt ned på gulvet, eller om man har sittet i boblebad utendørs om vinteren og blitt kald over nakken slik at musklene stivner.

   Årsakene til akutte nakkesmerter kan være mange, men i de fleste tilfeller så er det ikke at man har ligget litt feil som danner hele grunnlaget for at man får kink i nakken. Det er som regel statisk belastning, høye skuldre eller en stresset hverdag som har pågått over lengre tid, som ligger til grunn for at man er mer utsatt for å få problemet.

   

   Hva slags behandling er effektivt mot kink i nakken?

   Når vi får inn pasienter med kink i nakken, er vi særs nøye med å gjøre en grundig klinisk undersøkelse for å utelukke at det ikke er noe annet enn de muskulære krampene som ligger til grunn for smertene. All behandling som øker sirkulasjonen bidrar til at spenningene løsner, og man får mer bevegelsesfrihet og smertelindring. Teknikkene vi benytter i en naprapatbehandling er en kombinasjon av massasje, pressur av triggerpunkter, tøying av muskler samt justeringer av stive ledd.

   I denne artikkelen kan du lese mer om nakkeplager.

   Hva kan jeg gjøre selv med nakkesmertene?

   Vi får ofte spørsmål om ibux-gel er lurt å smøre på det vonde området. Tanken bak dette er jo i utgangspunktet fornuftig, ettersom man behandler det påvirkede området, istedet for hele kroppen som det ville vært i pilleform.

   Men så er det jo slik at smertestillende og betennelsesdempende preparater kun har moderat effekt når problemet sitter i musklene. Da er det bedre å gjøre det man kan for påvirke musklene, og det er å bruke de og dermed øke sirkulasjonen slik at de blir normalisert. Det kan være hensiktsmessig å bruke varmekremer som tigerbalsam eller linnex, eller en pose med frosne erter pakket inn i et kjøkkenhåndkle, som man legger over det vonde området.

   Å bruke varme eller kulde kan ofte være en bedre smertelindrer enn legemidler mot muskulære plager, og dessuten helt fritt for bivirkninger.

   Videre så anbefaler vi fysisk aktivitet som å gå tur, og rulle på skuldrene. Nakkesmertene er jo ubehagelige spesielt den første dagen, men i veldig få tilfeller farlig, og man vil bli bra igjen om man takler smertene på en god måte.

   3 gode øvelser for å lindre smertene ved kink i nakken:

   1. Denne øvelsen øker bevegeligheten i leddene:

   2. Denne øvelsen øker sirkulasjonen i musklene i nakke og skuldre:

   3. Denne øvelsen letter på spenninger i nakke og skulderpartiet:

   Om det er noe du lurer på er det bare å ta kontakt med oss. Det beste er å fylle ut kontaktskjemaet.

4. Enkle grep for kontorkroppen

   19. januar 2017 15:35 4 Comments

   Har du merket at nakken, ryggen eller skuldrene i løpet av en lang dag på kontoret gradvis begynner å verke litt? Bevegelsene i leddene kjennes stivere, og opplevelsen av å være litt eldre enn det man egentlig er begynner å melde seg. Men kontorkroppen skal ikke få sette seg.

   Mange som jobber på kontor kommer ofte innom klinikkene våre og melder om slike problemer. Man kjenner seg sprek og fin i begynnelsen av dagen, men gradvis utover så øker ubehaget på. Dersom man stadig opplever slike vondter er det lett å bli engstelig, og begynne å tenke tanker om at det er noe som ikke stemmer helt med ryggen eller nakken.

   Du kan ta det helt med ro, for dette er helt vanlig og som regel helt ufarlig. Symptomene kroppen skaper i forbindelse med langvarig arbeid skal heller ses på som at kroppen prøver å kommunisere med deg. Noe av det beste muskel- og leddapparatet vårt vet er bevegelse. Bevegelse, uansett type er kroppens absolutte favorittiltak ved diffuse muskelsmerter hvor andre sykdommer er utesluttet. Så når kroppen begynner å skape litt ubehag etter en lang dag på kontoret, så sier den til bevisstheten vår:

   ”Vær så snill og bruk meg litt!”

   

   Dersom han på bildet over her ikke får smokken sin, så begynner han å sutre. Kroppen kan ses litt på samme måte. Dersom kroppen ikke blir brukt så begynner den å sutre ved å skape ubehag. For å tilfredsstille den slik at den ikke begynner å sutre, så må vi bli flinkere til å gi den mer oppmerksomhet i løpet av dagen. Det er ikke så nøye hva du gjør, bare du gjør noe. Det er heller ikke så viktig hvor mange repetisjoner du tar eller hvor mange sett av hver enkeltøvelse, bare du bryter litt av det monotone som en arbeidsdag gjerne er med på å skape.

   Så ubehag som dukker opp utover dagen er ikke nødvendigvis farlig, det er bare kroppen som snakker med deg og ønsker at du skal bruke den mer.

   Her er 3 øvelser som er fine å benytte seg av for skape litt bevegelse i ryggen i løpet av arbeidsdagen. Disse bryter opp kontorkroppen og øker bevegeligheten i korsrygg, mellom skulderbladene og nakken. Områdene hvor det oftest setter seg.

   1. Tøyeøvelse for korsryggen:

   2. Tøyeøvelse for brystryggen:

   3. Tøyeøvelse for nakken:

   Med ønske om en bedre dag på jobben.

   PS. om du er interessert i å lese mer om hvorfor man får vondt så kan du lese denne artikkelen.

   Vi har skrevet noen artikler som kan være interessante for deg som jobber på kontor:

   • Nyttige tips til deg som har hjemmekontor
   • Slik unngår du stiv nakke på kontoret