øvelse Arkiver - Naprapatbloggen

Hvordan håndtere overtråkk og forstuing på best mulig måte

16. november 2017 16:36 2 Comments

De fleste vet hva det vil si å tråkke over og har opplevd at dette skjer en selv. Men ikke alle vet hvordan man bør håndtere et overtråkk og forstuing når det først inntreffer. Nøkkelen til raskere bedring og tilheling ligger i tiltakene rett etter det har skjedd i akuttfasen, samt i dagene etterpå i opptreningsperioden. Dette kan være forskjellen på å ha vondt i et par dager, til å halte på krykker i flere uker etterpå. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du raskt blir bra, og gir deg enkle øvelser du kan jobbe med.

overtråkk og forstuing

Hvordan vet jeg om jeg har pådratt meg et overtråkk som er en ankelskade?

Selvom akutt overtråkk er den hyppigste skaden i lagidretter, kan det også forekomme under en rolig jogge- eller spasertur. Spesielt hvis man beveger seg i terrenget. Den klart mest vanlige skademekanismen er strekk av leddbåndene på utsiden av foten. Dette skjer ved at man tråkker feil slik at foten vris innover. Det blir da en kompresjon på innsiden og et strekk på utsiden av ankelen.

På denne siden kan du lese mer om skader i bedriftsidrett.

3 grader av overtråkk og forstuing

Ankelovertråkk deles inn i 3 ulike grader som gjenspeiler alvorlighetsgraden. Det er viktig å avgjøre strekkskaden med tanke på videre tiltak.

Grad 1
Små avrivninger i leddbånd. Kjennetegnes ved at man som regel kan gå normalt på benet og har lite smerter og hevelse. Rehabiliteringstiden ligger mellom 1-4 uker.

Grad 2
Delvis avrivning av leddbånd. Det oppstår tydeligere hevelse og ofte blålig hud i området. Smerter ved belastning av ankelen er vanlig. Rehabiliteringstiden er 3-6 uker.

Grad 3
Total avrivning av leddbånd. Man får en kraftig hevelse, sterke smerter og ikke i stand til å belaste benet. Rehabiliteringstiden er mellom 6-12 uker.

Det er viktig å utelukke eventuelle brudd i ankelen. Terapeutene i Rygg og Rehab hjelper deg gjerne med en grundig undersøkelse. Vi har ledig akuttime hver dag ved alle våre klinikker.

Hva kan jeg gjøre selv for å lindre smertene ved overtråkk og forstuing?

I akuttfasen (24-48 timer) anbefales det å følge POLICE-prinsippet. Hensikten er å redusere hevelse og smerte. Du har kanskje hørt om RICE-prinsippet, men vi foretrekker POLICE ved overtråkk og forstuing. Den største forskjellen ligger i «optimal loading» som er veldig viktig.

P: Protection
Forsøk å unngå bevegelser som trigger skaden.

OL: Optimal loading
Det er fornuftig å tenke at man skal holde ankelen helt i ro, men tilpasset belastning fremmer tilheling. Prøv å finne balansen mellom belastning og avlastning. Ikke vær redd for å belaste i en tidlig fase inntil smertegrense.

I: Ice
Kjøl ned området med en fryst grønnsakspose el. Ikke legg posen direkte på huden, ha et tynt kjøkkenhåndkle rundt. Benytter du ispose så pass på at denne ikke holder minusgrader om du skal ha den rett mot huden. Dette punktet med is er kun for å lindre smerte og er ikke like viktig som neste punkt:

C: Compression
Viktig for å redusere hevelsen som oppstår allerede 30 sekunder etter at skaden inntreffer, bruk den derfor så raskt som mulig. Jeg anbefaler å ha med en liten kompresjonsbandasje i sekk/jakke før man legger ut på tur. Ha dette som et fast inventar i treningsbagen i tilfelle du skulle være uheldig å tråkke over. Hvordan gjøre dette på best mulig måte? Se litt lenger ned i artikkelen.

E: Elevation
Hold foten over bekkenhøyde for å redusere trykket og opphopning av væske.

overtråkk og forstuing

På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

Kompresjon ved overtråkk og forstuing

Kompresjon er viktig for å forhindre mest mulig hevelse. Det er som regel hevelsen som bidrar til redusert bevegelighet og mer smerte, og derfor er dette et av de viktigste punktene i POLICE-prinsippet. Ved kompresjon bruker man en elastisk bandasje som man får kjøpt på apotek og i sportsbutikker.

Sett foten i en avlastende posisjon.
Begynn med kompress nederst på foten og jobb deg oppover.
Stram til alt du har hele veien (det skal gjøre vondt, tærne skal bli blå).
Ligg så lenge du takler smerten (pga minsket blodtilførsel) minst 10min, maks 30 min.
Ta så av bandasjen og sett den på igjen noe løsere og mer behagelig.
Fortsett med kompresjon resten av dagen du har tråkket over, og ta den litt av og på.

overtråkk og forstuing

Skadeforebyggende trening og øvelser for å unngå gjentatte overtråkk

Etter akuttfasen (48 timer) har blødningen stanset og det er nå viktig å bevege og gradvis belaste ankelen. Dette kan du for eksempel gjøre gjennom tøying av leggen og bevegelse av ankelen. Husk at du må begynne med rolige og kontrollerte bevegelser.

Øvelse: tøying av legg

Øvelse: bevegelse av ankel

Sykling og svømming er fine alternativer til trening som gir lite belastning på ankelen. Etter hvert kan du forsøke å begynne rolig jogging, da helst på flatt underlag. Før en slik økt er det viktig å varme ordentlig opp, da dette reduserer sjansene for nytt overtråkk. En god måte man kan gjøre det på er enkle balanseøvelser på pute før du tar på deg joggeskoa. Begynn enkelt og stå med begge beina på puten. Etter hvert kan du løfte det ene benet og eventuelt lukke øynene for å utfordre deg selv. Dette bidrar til bedre stabilitet i ankelleddet.

Øvelse: stabilitet for anklene

Vi møter ofte pasienter som har tråkket over, og har gode kunnskaper på området. Dersom du ønsker hjelp med rehabiliteringen, tips og råd i akuttfasen eller en undersøkelse og behandling av foten din står vi klare til å hjelpe deg.

Enkle grep for kontorkroppen

19. januar 2017 15:35 4 Comments

Har du merket at nakken, ryggen eller skuldrene i løpet av en lang dag på kontoret gradvis begynner å verke litt? Bevegelsene i leddene kjennes stivere, og opplevelsen av å være litt eldre enn det man egentlig er begynner å melde seg. Men kontorkroppen skal ikke få sette seg.

Mange som jobber på kontor kommer ofte innom klinikkene våre og melder om slike problemer. Man kjenner seg sprek og fin i begynnelsen av dagen, men gradvis utover så øker ubehaget på. Dersom man stadig opplever slike vondter er det lett å bli engstelig, og begynne å tenke tanker om at det er noe som ikke stemmer helt med ryggen eller nakken.

Du kan ta det helt med ro, for dette er helt vanlig og som regel helt ufarlig. Symptomene kroppen skaper i forbindelse med langvarig arbeid skal heller ses på som at kroppen prøver å kommunisere med deg. Noe av det beste muskel- og leddapparatet vårt vet er bevegelse. Bevegelse, uansett type er kroppens absolutte favorittiltak ved diffuse muskelsmerter hvor andre sykdommer er utesluttet. Så når kroppen begynner å skape litt ubehag etter en lang dag på kontoret, så sier den til bevisstheten vår:

”Vær så snill og bruk meg litt!”

Kontorkroppen

Dersom han på bildet over her ikke får smokken sin, så begynner han å sutre. Kroppen kan ses litt på samme måte. Dersom kroppen ikke blir brukt så begynner den å sutre ved å skape ubehag. For å tilfredsstille den slik at den ikke begynner å sutre, så må vi bli flinkere til å gi den mer oppmerksomhet i løpet av dagen. Det er ikke så nøye hva du gjør, bare du gjør noe. Det er heller ikke så viktig hvor mange repetisjoner du tar eller hvor mange sett av hver enkeltøvelse, bare du bryter litt av det monotone som en arbeidsdag gjerne er med på å skape.

Så ubehag som dukker opp utover dagen er ikke nødvendigvis farlig, det er bare kroppen som snakker med deg og ønsker at du skal bruke den mer.

Her er 3 øvelser som er fine å benytte seg av for skape litt bevegelse i ryggen i løpet av arbeidsdagen. Disse bryter opp kontorkroppen og øker bevegeligheten i korsrygg, mellom skulderbladene og nakken. Områdene hvor det oftest setter seg.

1. Tøyeøvelse for korsryggen: