Hvordan bli bedre i langrenn – tips til styrketrening
Vinteren er så som så i lavlandet, men det ligger snø i løypene. Til helgen og uken er det meldt pudderalarm i fjellet, så da er det bare å spenne på seg skiene og komme seg ut i løypa. Men resten av uken så kan det være fint å legge inn styrketrening om du ønsker å bli bedre i langrenn.
Å trene styrke rettet mot langrenn kan forbedre både teknikken og arbeidsøkonomien når du er ute i løypa. Dette kan gjøre at du orker og gå lengre og fortere. I tillegg kan det forhindre deg fra å få unødvendige skader i løpet av skisesongen.
Les også om hvordan du kan legge opp treningen før ulike renn.
Er du nybegynner i styrketreningen er det viktig at du tilpasser treningen slik at du lærer teknikk og rett utførelse først, før du begynner og legge på vekter. Kontakt gjerne en personlig trener der du trener, slik at du får riktig veiledning i forhold til valg av øvelser, antall repetisjoner, serier og økter. Er du derimot vant til å trene styrke kan du fint legge på litt vekter og utfordre deg selv.
Generelt sett kan man benytte seg av styrketrening 1-2 ganger i uken:
- Nybegynner: Teknikk og utførelse 10-15 repetisjoner i 3 sett, med 1 minutt pause.
- Mosjonist: 6-10 repetisjoner i 3 sett, med 1-2 minutter pause.
- Aktiv utøver: 4-8 repetisjoner i 3 sett, med 2-3 minutter pause.
Dette vil si at du legger på vekter i forhold til hvor du godt trent du er, og hvilken treningsbakgrunn du har. Etter hvert som du blir bedre trent og mer kjent med øvelsene, så legger du på mer vekt slik at du klarer å ta maksimalt antall repetisjoner for valgt nivå. Om du klarer mer enn gitt antall, for eksempel 8 repetisjoner, så legger du på mer vekter. Her kan det være fint å føre en treningsdagbok slik at du selv kan følge progresjon og utvikling i styrketreningen din. Dette gjør at det blir mer motiverende å fortsette med målbevisst trening.
Men hvilke øvelser skal man velge?
Det kan være hensiktsmessig å velge 4-5 øvelser for overkroppen og 2-3 øvelser for bein. Prøv og velg øvelser som er mest mulig lik de bevegelse du gjør når du er ute og går på ski. Det vil si at jo mer ”funksjonelle” og fler muskler øvelsene involverer, desto bedre er det. På denne måten blir det mest mulig effektivt og overførbart.
Om du synes det er vanskelig å finne frem i treningsjungelen, kom gjerne innom en av våre klinikker så kan vi hjelpe deg på veien til et treningsprogram som passer deg.
Eksempler på styrkeøvelser for å bli bedre i langrenn:
- Step up
- Strake markløft
- Utfall i slynge
- Nedtrekk
- Pull over
- Chins / kroppshevning
- Bentrekk / roing
- Dips (i stativ eller på benk)
- Bendrag i slynge
- Sidehev i slynge
I denne artikkelen kan du lese mer om styrketrening for langrenn.