Naprapatbloggen

Tag Archive: idrettsskader

  1. Hvordan bli bedre i langrenn – tips til styrketrening

    Leave a Comment

    Vinteren er så som så i lavlandet, men det ligger snø i løypene. Til helgen og uken er det meldt pudderalarm i fjellet, så da er det bare å spenne på seg skiene og komme seg ut i løypa. Men resten av uken så kan det være fint å legge inn styrketrening om du ønsker å bli bedre i langrenn.

    Å trene styrke rettet mot langrenn kan forbedre både teknikken og arbeidsøkonomien når du er ute i løypa. Dette kan gjøre at du orker og gå lengre og fortere. I tillegg kan det forhindre deg fra å få unødvendige skader i løpet av skisesongen.

    Les også om hvordan du kan legge opp treningen før ulike renn.

    Er du nybegynner i styrketreningen er det viktig at du tilpasser treningen slik at du lærer teknikk og rett utførelse først, før du begynner og legge på vekter. Kontakt gjerne en personlig trener der du trener, slik at du får riktig veiledning i forhold til valg av øvelser, antall repetisjoner, serier og økter. Er du derimot vant til å trene styrke kan du fint legge på litt vekter og utfordre deg selv.

    Generelt sett kan man benytte seg av styrketrening 1-2 ganger i uken: 

    • Nybegynner: Teknikk og utførelse 10-15 repetisjoner i 3 sett, med 1 minutt pause.
    • Mosjonist: 6-10 repetisjoner i 3 sett, med 1-2 minutter pause.
    • Aktiv utøver: 4-8 repetisjoner i 3 sett, med 2-3 minutter pause.

    Dette vil si at du legger på vekter i forhold til hvor du godt trent du er, og hvilken treningsbakgrunn du har. Etter hvert som du blir bedre trent og mer kjent med øvelsene, så legger du på mer vekt slik at du klarer å ta maksimalt antall repetisjoner for valgt nivå. Om du klarer mer enn gitt antall, for eksempel 8 repetisjoner, så legger du på mer vekter. Her kan det være fint å føre en treningsdagbok slik at du selv kan følge progresjon og utvikling i styrketreningen din. Dette gjør at det blir mer motiverende å fortsette med målbevisst trening.

    Men hvilke øvelser skal man velge?

    Det kan være hensiktsmessig å velge 4-5 øvelser for overkroppen og 2-3 øvelser for bein. Prøv og velg øvelser som er mest mulig lik de bevegelse du gjør når du er ute og går på ski. Det vil si at jo mer ”funksjonelle” og fler muskler øvelsene involverer, desto bedre er det. På denne måten blir det mest mulig effektivt og overførbart.

    Om du synes det er vanskelig å finne frem i treningsjungelen, kom gjerne innom en av våre klinikker så kan vi hjelpe deg på veien til et treningsprogram som passer deg.

    Eksempler på styrkeøvelser for å bli bedre i langrenn:

    • Step up
    • Strake markløft
    • Utfall i slynge
    • Nedtrekk
    • Pull over
    • Chins / kroppshevning
    • Bentrekk / roing
    • Dips (i stativ eller på benk)
    • Bendrag i slynge
    • Sidehev i slynge

    I denne artikkelen kan du lese mer om styrketrening for langrenn.

  2. NXTri Norseman 2015 med en naprapat i teamet

    1 Comment

    De siste seks årene har vi fulgt opp pasienter som ønsker å satse frem mot et triathlon. Interessen for dette øker hvert år, og på mange måter kan man kalle triathlon for den nye birken.

    Norseman Extreme Triathlon er litt kongen på haugen av konkurransene i denne sjangeren, og forberedelsene til NXTri er hakket mer seriøst enn alle andre. Xtreme er vel nøkkelordet i Norseman, da det innebærer 3,8 km svømming i ca 13 grader vann i Eidfjord, 180 km sykling over Hardangervidda og 42,2 km løping opp Gaustadtoppen. Siden 2003 er det et årlig storeslem arrangement med 250 plasser, og de 100 første over målstreken får æren av å få svart trøye. Henrik Oftedal har rekorden blant menn med tiden 10t 23m 43s i 2012, og blant kvinner er det tyske Annett Finger med tiden 12t 17m 04s også i 2012.

    «Målsetningen er svart trøye og plassering godt under topp 100 (pasientens ord under første konsultasjon november 2014).»

    For å klare å gjennomføre en slik konkurranse kreves en lang og strukturert forberedelse. Det er her vi som naprapater kommer inn i bildet. Man får fort en kvittering på hvor kroppens begrensninger er når man begynner på grundig trening av de ulike aspektene. De siste 3 årene har vi fulgt opp 3 ulike pasienter som har lagt ned all tiden det tar å forberede seg til NXTri, og de har vært på forskjellig utgangspunkt. Men alle har kommet ut av det med svart trøye, og det er litt kult å være en del av.

    Nøkkelen til å få til dette er å analysere hvor i kroppen akilleshælen(e) til pasienten er, og alle er forskjellig bygd opp. Noen har sin styrke på sykkelsetet, andre har raske bein, men de fleste sliter med svømminga. Dette er det nok mange som kjenner seg igjen i i triathlonmiljøet. Jevnlig behandling, spesifikke øvelser og stalltips til treningen er ekstremt viktig for å finjustere kroppen i hele opptreningsperioden som vanligvis har vært 9 måneder før startskuddet. Holder man stivhet, kramper, ubehag og smerter på avstand når man trener så mye man gjør frem mot et triathlon, så blir ikke konsentrasjonen forstyrret, og man får bedre kvalitet (og resultater) på alt man gjør.

    Her er en kommentar fra pasienten vi fulgte opp i 2015:

    Etter et treningsavbrekk ifm kurs på jobben er jeg tilbake i mer triathlon spesifikk trening. Grunnformen er dog holdt vedlike ved en del løping og alternativ trening, men jeg har fram til 1. mai ikke syklet siden januar og svømming har det blitt lite av siden februar. Naprapat Haakon Rønning Kvam ved Rygg og Rehab i Drammen har imidlertid vært veldig grei og stilt opp også i disse periodene både i og utenfor arbeidstid, selv om treningen ikke har vært spesifikk mot NXTri.

    Nå skriver jeg 20. mai og tiden går fryktelig fort mot 1. aug. Fokuset framover blir nå på svømming da dette er mitt svakeste punkt. Få på seg våtdrakta så snart som mulig når temperaturen tillater det og få kjørt en del mengde ute. Videre går jeg på et crawlteknikk kurs som har hjulpet en god del. 3.8 km virker fortsatt ufattelig langt, men fremskrittene har vært store siden jeg startet i basseng i november.

    Les mer om hvordan første fase var i denne artikkelen.

    Dernest er fokuset å få tilbake sykkelbeina jeg hadde i fjor. Det har blitt minimalt med km siden januar. Dette er min sterkeste del av konkurransen, sånn sett er jeg ikke bekymret, men for å ha godt med trøkk i beina må en sykle (mye). Rolig langkjøring i tempostilling og en del lengre terskeldrag i bakke blir fokuset nå i mai og begynnelsen av juni. Det er på tide å ta igjen det tapte.

    Haakon er i denne fasen uvurderlig, jeg er utrolig heldig som har han med i teamet mitt. Større treningsbelastning gir behov for mer behandling. Effekten av behandlingen er god, og en jevnlig «oppknekking», massering, tøying og forebygging gjør at jeg i mindre grad har plager. Timer i tempostilling fører til stiv nakke, det strammer i korsryggen, ytre side av lår er stram og gir tendenser til runners knee. Disse utfordringene er Haakon på god vei til å behandle og det merkes fremgang fra gang til gang.