Fra tid til annen anbefaler vi våre pasienter å søke opp litt ulike øvelser på YouTube, om de ikke ønsker et tilpasset treningsprogram av oss. De siste årene har det kommet fler og fler apper til smarttelefoner som har fokus på trening og livsstil.
Nå har vi endelig funnet en app som har god kvalitet, og som viser ulike øvelser på video. En perfekt treningspartner å ha i lomma, og det beste av alt, den er gratis og uten reklame.
IOC har utviklet appen «Get Set – Train Smarter». Den gir deg skadeforebyggende øvelser presentert på video. Gjennom appen kan du lære litt om hvordan man kan trene for å unngå skader. Den er grenspesifikk for mange ulike idretter, og er også inndelt i ulike kroppsdeler slik at man raskt kan navigere seg frem til de relevante øvelsene for akkurat det man sliter med. Gjør du øvelsene på «Get Set – Train Smarter» regelmessig kan du enkelt redusere skaderisikoen.
Nå er det tid for dekkskifte, og mange gjør jobben feil. Dagen etter får vi naprapater mange pasienter med smerter i korsryggen. Det er mange som tråkker i salaten høst som vår. Med denne artikkelen kommer noen forebyggende råd, og 7 tips for å unngå ryggplager ved dekkskifte.
7 tips for å unngå ryggplager ved dekkskifte
Ikke vent med hjulskiftet til dagen det snør. Da blir det stress og det er fort gjort å få en vridning eller et feil løft når kroppen er kald.
Skift klær før du skifter dekk. Dekkene skal nemlig alltid holdes tett til kroppen for å unngå for stor belastning på korsryggen.
Varm opp først. Det er like viktig nå som ved andre fysiske aktiviteter. Gå en tur og ta noen lette knebøy.
Stram mage/ryggmuskulaturen når du løfter. Hold ryggen strak, bøy kne/hofte. Mange løfter for tungt og/eller skjevt og utsetter seg selv for unødig risiko for ryggplager. Om man øker bukpresset ved løftet reduseres trykket du utsetter mellomvirvelskivene for, og ryggplager og eventuelt prolaps med ischias kan undvikes.
Pass deg for hjulmuttere som sitter hardt. Bruk kroppstyngden for å løsne dem, ikke stå fremoverbøyd mens du vrir dem løs. Spray gjerne på tynn olje kvelden før dekkskiftet.
Løsne alltid den øverste mutteren sist. Da unngår du at dekket får en skjev stilling og at det blir vanskeligere å løsne de andre mutterne.
Etter dekkskift, bør du gå en kort tur for normalisere spenningene i ryggen.
Unngå mye av dette ved å sette bort jobben eller benytt deg av dekkhotell. Om uhellet skulle være ute har vi ledige akuttimer hver dag ved Rygg og Rehab klinikkene.
I helgen ble Birkebeinerrittet arrangert. Mange av våre pasienter deltok i rittet som gikk fra Rena til Lillehammer både fredag og lørdag.
Norges Naprapatforbund stilte opp, i tro tradisjon med oppfølging av deltakere i målområdet og midt i løypa ved Kvarstaddammen.
Kvarstaddammen er et vanlig område hvor mange av deltakerne får kramper før den siste bakken over fjellet. Her stod vår Naprapat Eline Sagen med tidligere kollega fra Rygg og Rehab Naprapat Astrid Bergseng Kvil som nå driver egen klinikk på Hamar.
«Det er lenge siden jeg har sett så mange spreke personer på ett og samme sted. Vi har behandlet stive ben og stive rygger, sendt noen videre til Røde Korsteltet for ambulansetjeneste (heldigvis bare et par) og heiet på alle som suste forbi. Ergonomien for vår del på en slik stand har vært litt ymse (se bildet), men det har vært en toppen dag :) Gratulerer til alle som har deltatt!»
For de som ønsker en oppfølgingstime etter Birken har vi fremdeles noen ledige timer ved våre klinikker denne uka. Vi har også noe ledig kapasitet til pasienter som skal løpe Røykenmila søndag 7. september. Minner om at vi sponser alle som melder seg på her med en gratis behandling før arrangementet.
I dag og i morgen arrangeres Birkebeinerrittet fra Rena til Lillehammer. Vi har mange pasienter som har dette som sitt hovedmål i løpet av treningsåret. Nå som det nærmer seg vil vi gjerne komme med en sjekkliste før Birken som kan gjøre konkurransen bedre for deg.
Norges Naprapatforbund, Birkebeinerritet
6 enkle tips og en sjekkliste før Birken til hvordan du kan forberede det tekniske i forhold til sykkelen din.
Takk til Simen Langeland i Hardrocx AS for utarbeiding av denne sjekklisten før Birken.
Sjekk hvor mye belegg som er igjen på bremseklossene. Bytt bremseklossene hvis de er slitt.
Mål slitasjen på kjedet, krankdrev og kassett. Bytt drivverk hvis det er slitt.
Sjekk at dekkene ikke er slitt og er uten rifter i rullebanen og i sideveggene. Bytt dekk hvis de er slitt eller skadet.
Tips til smøring av kjedet: smør et lag med tynn olje på kjedet, og jobb oljen inn i leddene ved å sveive krankarmen bakover 9-10 omdreininger. Smør så et lag med litt tykkere olje, og jobb den inn på samme måte. Den tykke oljen vil kapsle inn den tynne oljen slik at kjedet vil holde seg smurt lenger. Tørk av den overflødige oljen med en fille.
Sjekk at girwirene beveger seg med minst mulig friksjon i girstrømpene. Hvis det er friksjon i girwirene vil girene fungere upresist, og da må wirene smøres. Hvis dette ikke hjelper bør man bytte wire og girstrømper.
Bruk girene riktig. Unngå å gire med forgiret midt i en bratt motbakke (feks Rosinbakken). Planlegg heller giringen med forgiret før motbakken begynner. Dette er spesielt viktig å fokusere på hvis det er nedbør på rittdagen, ettersom gir og drivverk blir mer upresist når det er dekket av våt gjørme.
Når du er kommet i mål anbefaler vi at du tar deg en tur innom teltet til Norges Naprapatforbund. Her står vår Naprapat Eline Sagen klar til å hjelpe deg med stive lår og legger, kramper, vond rygg eller liknende plager til en hyggelig pris. Dette gjør at man kommer seg raskere etter konkurransen og man slipper å være plaget med stølhet i flere uker etterpå.
Rygg og Rehab stiller med personlig trening og behandling frem mot Røykenmila.
På bildet bak fra venstre: Naprapat og Personlig Trener Ole-Kristen Jacobsen, Naprapat Haakon Rønning Kvam, og foran: Deltaker John Ivar Johansen. Foto: Svein Ove Isaksen
Røykenmila nærmer seg og i den anledning inviterte vi i Rygg og Rehab til et prosjekt hvor vi skulle hjelpe en heldig person frem mot Røykenmila som går av stabelen den 7 september. Ved siden av gratis PT-oppfølging får også den utvalgte fri oppfølging av nødvendige naprapatbehandlinger frem til startskuddet går.
Det var mange søkere som ønsket å benytte seg av denne muligheten og til slutt var det John Ivar Johansen som stakk av med seieren. Haakon Rønning Kvam og jeg møtte John Ivar første gang for 6 uker siden på klinikken i Sætre. Her skulle vi sammen planlegge hvordan vi skulle få John Ivar i best mulig form før Røykenmila. Skavanker som løperkne og vond rygg var noen av utfordringene som dukket opp under konsultasjonen. Ellers var ikke John Ivar fremmed for hverken løpstrening eller å trene på treningssenter. Det var en fastsatt strukturert plan med fokus på kontinuitet og jevn progresjon det hadde det skortet på.
Treningen til John Ivar var tidligere preget av enten kun styrketrening, eller kun løpstrening. Som nevnt manglet det også kontinuitet da han ofte trente i tre måneder for deretter å ha tre måneder pause. Slik blir det ikke resultater av på sikt, så her var det klart at strukturerte treningsrammer med klare mål, kontinuitet og progresjon var viktige fokusområder. Det var særlig dette med å øke muskelstyrken og samtidig bedre kondisjonen som var et av hovedmålene til John Ivar. Det å slå sin egen rekord på en mil, som i dag lyder på litt over 57 min, var også et av målene samtidig som han ønsket seg en smertefri kropp.
I dag har John Ivar og jeg trent sammen i 5 uker og han har en jevn og fin progresjon. Allerede er ryggsmertene nesten borte, og kneet viser stor forbedring. Styrkemessig går det også fremover. Han er dyktig på å lytte til det jeg sier og følger programmet til punkt og prikke. Neste uke er det klart for andre testløp på en en mil, noe som skal bli spennende å følge med på. Treningsprogrammet spenner seg over 4 dager og inneholder alt fra sirkelintervaller, lengre kondisjonsøkter, til rene styrkeøkter. Flere av øvelsene har en forholdsvis høy teknisk vanskelighetsgrad, men med god veiledning og en lærevillig kunde har ikke dette vært noe problem. Treningsiveren skinner gjennom hos John Ivar, og det er tydelig at motivasjonen er høy nå som han jobber målrettet med et nytt og spennende treningsprogram.
